Prova bröstet träningspass för att behålla och bygga styrka
Varför är det viktigt att träna dina bröstmuskler och vilka bröstövningar som är bäst? Låt oss ta en titt på olika typer av bröst övningar, vad du behöver för att komma igång, och hur du kan skapa din egen bröst träning.
Betydelsen av bröstövningar
Du vet förmodligen hur viktigt det är att arbeta bröstet, inte bara för starka muskler utan för att hålla din överkropp från att förlora muskler när du ålder. Det är något som händer för oss alla om vi inte fortsätter att lyfta vikter .
Vi tar ofta för beviljande vad våra bröstmuskler gör för oss. De tillåter oss att göra disken och tvätta vårt hår. De är viktiga när vi går ner eller stiger upp från golvet. De är viktiga även för sådana upptagna aktiviteter som att öppna en dörr. Förutom att stärka ditt bröst som en del av ditt träningsprogram rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention att äldre vuxna ska utföra bröstövningar minst två gånger i veckan.
Den goda nyheten är att dina bröstmuskler är några av de största i överkroppen och därför är de ofta trevliga och starka. Ännu bättre nyheter är att det finns massor av bra bröstövningar för att hålla dem så. Nedan kommer vi att dela ett urval av denna mängd övningar som riktar sig mot dina bröstmuskler.
Skapa ditt eget bröst träningspass
Hur ska du bygga en grundläggande träningspass träningsrutin? Du kan blanda och matcha dessa övningar för att skapa en rutin som du tycker om och det utmanar dina bröstmuskler att växa starkare. Du vill vanligtvis välja mellan tre till fem olika övningar beroende på din träningsnivå och mål, och du vill välja övningar som kommer att rikta ditt bröst från alla håll.
Ditt val av bröst övningar beror på din aktivitetsnivå:
- Nybörjare bör välja en till två övningar från bröstpressarna och pushups listorna och göra en till två uppsättningar 12-16 reps.
- Mellanliggande till avancerade tränare bör välja en till två övningar från var och en av de tre listorna för två till tre uppsättningar 8-12 reps, vila mellan uppsättningar.
Använd tillräckligt med vikt så att du bara kan slutföra det önskade antalet reps. Du vill arbeta dig själv med trötthet i det angivna antalet repetitioner för varje uppsättning. Om du väljer för lätt av en vikt och har styrka kvar i slutet, gör det med tyngre vikter nästa gång. Det är genom att överbelasta muskeln som du stimulerar det att reparera och växa mer muskler.
Vad du behöver för din bröststräning
Den utrustning som behövs varierar, men den kompletta listan innehåller:
- skivstång
- Hantlar av olika vikter
- Resistensband
- Träningsboll
- Steg
- Viktbänk med lutning
Du kan göra det här träningspasset i gymmet eller hemma om du har utrustningen.
Om du har några hälsotillstånd eller en skada, tala med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Fråga om eventuella begränsningar eller modifieringar du kan behöva.
Låt oss ta en titt på de tre huvudkategorierna av övningar som är konstruerade för att bygga dina bröstmuskler.
Bröstpressar
Bröstpressen arbetar med de viktigaste musklerna i bröstet, axlarna och tricepsna. För att utföra en grundpress, ligga på en bänk och hålla vikter över bröstet, armbågar böjda i 90-graders vinklar. Tryck armarna rakt uppåt, sedan nedre tillbaka till startposition.
Variationer av bröstpressar kan innefatta barbell bänkpress, hantel bröstpress, höjning bröstet press och bröst press med ett motstånd band.
Armhävningar
Pushups arbetar nästan alla muskler i kroppen med tonvikt på bröstet och armarna. Det är ingen överraskning att de har inkluderats i träningsprogram i många åldrar.
För en grundläggande uppskjutning, placera händerna på axelbredd, böj armarna och sätt ner så långt du kan. Räta upp armarna och skjut upp utan att låsa armbågar.
Variation av pushups kan innefatta pushups på knäna, pushups på tårna, pushups på bollen och pushups med motstånd.
Bröstflugor
Bröstflugan arbetar också med de viktigaste musklerna i bröstet med fokus på ytterdelen. För en flygning, ligga på en bänk med palmer inåt. Nedre vikter ut till sidor, armbågar något böjda. Stanna på axelnivå, ta sedan vägarna upp över bröstet.
Variationer kan innefatta hantelbröstflugan, bröstkorgen flyger på bollen, lutningsbröstflugan och den enarmade fliken med ett band.
Så här börjar du / instruktioner
Du kanske eller inte är bekant med de övningar som nämns här. För att komma igång, kolla in vår steg-för-steg guide till pushups och bröstpressar , inklusive flera av de variationer som nämns här, samt lutning variationer av bröstpressar, pushups och bröstflugor .
Å andra sidan, om du inte känner dig utmanad nog, kolla in dessa avancerade bröst, axlar och triceps träningspass .
Bottom Line på bröst övningar
Bröst övningar är viktiga för att behålla musklerna som gör att du kan göra allt från kam ditt hår för att öppna en dörr. Att hålla dessa muskler aktiva med en kombination av övningar kan hjälpa till att behålla bröststyrkan när du ålder.
> Källa:
> Centers for Disease Control and Prevention. Hur mycket övning behöver vuxna? Uppdaterad 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm