Denna mellanliggande / avancerade bröst, axlar och triceps träning kommer att utmana din överkropp med tuffa tri-set. Varje tri-set tar dig genom 3 övningar: en bröstutövning , en axelövning och en tricepsövning .
Det finns ingen vila mellan uppsättningar, så denna träning går snabbt. Denna träning tar ungefär 45 minuter beroende på viloperioder och hur många tri-setar du väljer att slutföra.
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
Olika viktade hantlar, en skivstång, en stol eller en boll och ett motståndsband.
Hur
- Börja med en 5 till 10 minuters uppvärmning av ljuskardio (gå på plats etc.)
- Utför övningarna i varje tri-set, vila i 30 eller flera sekunder och upprepa
- För en mer utmanande träning, upprepa varje tri-set 1-3 gånger
- För en lättare träning, slutför varje tri-set 1 gång
- Välj en vikt som gör att du kan avsluta setet i god form. Den sista repet ska vara mycket svårt.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
För dessa pushups går du igenom en serie droppsatser. Gå igenom varje uppsättning, gör pushups på knä eller tår och vila kort mellan varje uppsättning. Gör så många uppsättningar som du kan och oroa dig inte om du inte kan göra det hela vägen!
- Ange 1: 16 pushups
- Ange 2: 14 pushups
- Ange 3: 12 pushups
- Ange 4: 10 pushups
- Ange 5: 8 pushups
2 - 1,5 overheadpressar
Håll tunga vikter i båda händerna med böjda armbågar, vikter bredvid öronen (som en målstolpe).
Tryck på vikterna över huvudet, nedre delen nedåt och tryck sedan på vikterna halvvägs upp och ner. Det är en rep.
Fortsätt, alternerande en full rep med en halv rep för 12 totala repetitioner.
3 - 1,5 Stänga greppbänkpressar
Ligga på en bänk eller steg och håll en tung barbell strax över revbenet, händerna nära varandra (precis inuti axlarna).
Tryck på tyngden uppåt över ribban, sänk ner vikten och tryck sedan halvvägs upp. Det är en rep.
Fortsätt, alternerande en full rep med en halv rep för 12 totala repetitioner.
För en hårdare träning, upprepa denna Tri-Set. Annars går du vidare till nästa Tri-Set.
4 - Tri-Set 2: Bänkpressar
Ligga på ett steg, bänk eller på golvet och håll en tung barbell några tum över bröstet. Håll bagagehålan, andas och tryck upp vikt utan att låsa armbågar. Sänk ner vikten tills den ligger strax över bröstet och upprepa för 12 reps.
Använd gärna hantlarna om du inte har en skivstång.
5 - Arnold Presses
Sitt eller stående, håll tunga vikter med böjda armbågar, palmer vända mot bröstet. Tryck armarna upp över huvudet, rotera palmerna ut. Nedre rygg ner, roterar händerna tillbaka till startposition och upprepa för 12 reps.
6 - Skalleknusare
Ligga på en bänk och håll en medelhög barbell i ett smalt grepp (om axelbredd). Börja med baren rakt upp över bröstet, handflatorna vetter utåt. Böj armbågarna och sänka vikten ner mot huvudet, stoppa när armbågarna är 90 grader. Tryck tillbaka vikten och upprepa för 12 reps.
Med andra ord, krossa inte dina skalle, människor.
För en hårdare träning, upprepa denna Tri-Set. Annars går du vidare till nästa Tri-Set.
7 - Tri-Set 3: Incline Bröstpress
Ligga ner på en lutningsbänk eller på ett lutande steg (som visat) och börja med tunga vikter i varje hand rakt upp över bröstet, palmerna vetter utåt. Böj armbågarna och sänka armarna ner tills armbågarna ligger strax under bröstet. Tryck tillbaka vikterna uppåt utan att låsa armbågarna och repetera för 12 reps.
8 - Reverse Flies
Håll medelstora hantlar och börja sitta, böjda med armar som hänger ner och vikter under knäna. Lyft armarna ut till sidorna, upp till axelnivån, pressa axelbladet ihop. Håll armbågarna något böjda och repetera för 12 reps.
9 - One-Arm Triceps Pushups
Ligga på din högra sida med knäna böjda och höfterna staplade. Vik bottenarmen runt midjan och placera vänster hand på golvet framför dig. Kontrakt tricepsna för att skjuta upp kroppen upp och bort från golvet, räta ut vänster arm så mycket som möjligt utan att låsa armbågen. Lossa kroppen ner tills armen borstar golvet och fortsätt till 10 reps innan du byter sida.
För en hårdare träning, upprepa denna Tri-Set. Annars går du vidare till nästa Tri-Set.
10 - Tri-Set 4: Incline Fly
Ligga på en lutningsbänk eller på ett lutande steg (som visat) och börja med tunga vikter i varje hand rakt upp över bröstet, handflatorna vända mot varandra. Med en liten böj i armbågarna sänker du armarna ut till sidorna tills de är vid eller strax under axelnivån. Krama bröstet för att dra armarna tillbaka, håll böjningen i armbågarna. Tänk dig att du kramar ett träd. Upprepa för 12 reps.
11 - Höjning av höjning fram
Sitt på bollen och rulla framåt till ett lutande läge som håller medelvikter. Håll armarna raka och palmerna vända mot varandra, lyft armarna upp till axelnivån. Sänk ner och upprepa för 12 reps.
12 - One-Arm Triceps Extensions
Ligga med vänster sida på bollen med botten knä ner för stöd. Håll en medelvikt i höger hand med armen rakt upp, handflatan vänd utåt. Böj armbågen och sänka vikten bakom huvudet till ca 90 grader. Krama tricepsna för att räta armen och repetera för 12 reps innan du byter sida.
För en hårdare träning, upprepa denna Tri-Set. Annars går du vidare till nästa Tri-Set.
13 - Tri-Set 5 - Bröstpress med en armflug
Ligga på en bänk eller steg och håll tunga vikter med armar upp över bröstet. Böj armbågarna och sänka vikterna ner precis över bröstet. Tryck på armarna uppåt, och högst upp i rörelsen roterar du palmerna och sänker höger arm ut till sidan i en bröstfluga. Ta den högra armen upp igen, vrid handflatorna ut och gör en annan bröstpress. På toppen av rörelsen roterar du palmerna och sänker vänstra armen ut till sidan i en bröstfluga. Fortsätt med bröstpressen och bröstflugan (alternerande armar för varje flygning) för totalt 8 reps (en rep innefattar flugor på båda sidor)
14 - Rengör och tryck på
Börja med vikter framför lår, palmer i. Höj vikterna upp till bröstkorgsnivå (nästan som en upprätt rad) och i ett smidigt drag, vänd ner armbågarna och vik upp så att de är över axlarna. Tryck på vikterna uppåt och nedåt, vänd armarna tillbaka till upprätt radie och sänka dem. Upprepa för 12 reps.
15 - Triceps Dips
Sitt på en stol eller bänk och balansera på dina armar, flytta baksidan framför steget med benen raka. Böj armbågarna och sänk ner, håll axlarna ner tills armbågarna är 90 grader. Tryck tillbaka och repetera för 12 reps.
För en hårdare träning, upprepa denna Tri-Set.