Ändringar och alternativ till Squats
Fråga: Mina knän skadar när jag gör knep . Finns det andra alternativ?
Först, om du känner någon smärta någonstans, oavsett om du gör knep eller andra övningar, ska du aldrig arbeta igenom det. Skarp smärta kan indikera en skada eller påkänning, så sluta alltid vad du gör och kolla med din läkare om smärtan inte går bort. Om du har diagnosen knäskada eller påfrestningar kan det hända att knep inte är rätt för dig.
Men om du har friska knän och undviker knäböj eftersom du inte vill ha skador kan du ändra dig när du lär dig att knäböjningar kan stärka knäna om du gör dem rätt. Squats kan också stärka höfterna, knänna och anklarna medan de riktar sig mot nästan alla muskler i underkroppen, vilket är en anledning till att vi älskar dem så mycket.
Om du inte har några kroniska knä- eller ledproblem men fortfarande känner smärta när du gör knäböj, har du några alternativ.
Kontrollera först din blankett i squat
Det är ofta dålig form som orsakar knäsmärta under knäböjningar. En anledning är att hoppa med knäna för långt framåt. Det borde vara gluten som tar din vikt, inte dina knän, så se till att knäna stannar bakom tårna. Håll också knäna i linje med tårna. Att vrida dem in eller ut kan leda till onödig stress på lederna. Vill du ha mer information? Kolla in dessa steg för steg instruktioner:
- Stå med fötterna om höft eller axelbredd, tår i naturlig vinkel framåt eller något utåt.
- Om du använder vikter, håll hantlar på dina sidor eller vila en axel på axlarna. Om du är nybörjare kanske du vill börja med några vikter och ta ut armarna, som visat, för balans.
- Böj knä och knäböj, skjut ut din baksida som om du ska sitta i en stol. Dina knän borde stanna bakom tårna.
- När du huggar, håll knäna i samma riktning som tårna och undvik att skjuta eller runda ryggen. Håll i stället en neutral ryggrad och bäcken .
- Squat så lågt som möjligt eller tills låren är parallella med golvet. Vissa avancerade tränare eller idrottare kan ha möjlighet att göra fulla knep, men parallella knep rekommenderas vanligtvis för den genomsnittliga tränaren.
- På botten av rörelsen, se till att fötterna är plana på golvet, dina knän är fortfarande i linje med och bakom tårna och att du inte skjuter tillbaka.
- Tryck tillbaka uppåt, koncentrera dig på att klämma på gluten när du står.
Öva din form och spendera lite tid på att gå igenom rörelsen för att få en känsla för din styrka och flexibilitet. Gå långsamt för att hålla knäna raka och se om det gör skillnad i något knäsmärta du känner. Du kan inte prova något av de andra alternativen nedan
1 - Prova en modifiering av squat: Wall Slides
Du kan använda en vägg för att hjälpa till med att stödja ryggen när du glider in i ett knepläge. Se till att knäna stannar bakom tårna och bara glida ner så långt du bekvämt kan.
2 - stolen squats
Använd en stol som en vägledning för din kropp att följa och ge stöd längst ner i rörelsen. Du kan till och med (kort) sitta ner varje gång för att ta trycket från knäna om det behövs.
3 - Ball Squats
Precis som väggrutschbanor kan en boll ge stöd åt ryggen, vilket gör att knäna inte går för långt framåt. Se bara till att du går ut med foten så att knäna stannar bakom tårna.
4 - Quarter Squats
Ibland kan du bara förkorta ditt rörelseområde och bara häva ner några inches kan hjälpa till att skydda knäna.
5 - Squats med en boll mellan knäna
Många tycker det är lättare att hålla knäna i linje genom att klämma en boll mellan knäna. Detta kommer också att innebära mer inre lår.
6 - Squats med ett motstånd band
Om dina knän tenderar att vikas inåt, kan du knyta ett band runt knäna och trycka mot motståndet.
7 - One-legged Squats
Eftersom ditt rörelseområde är naturligt kortare i en-beniga klackar, kan du kanske göra det utan knäsmärta. För detta drag squat du bara några inches och du behöver fortfarande trycka bakåt bakåt för att hålla knäet från att gå över tårna.
8 - Plie Squats
Att ändra din hållning kan också göra skillnad. För dessa tar du fötterna väldigt brett och vinklar tårna ut. När du squat, bör knäna följa samma linje som tårna.
Du kan se en fullständig lista med bilder och övningar i mitt Squat Photo Gallery .
9 - Försök med en ersättare: Lunges
Om squats bara inte kommer att göra det för dig, det finns några övningar du kan försöka som kommer att rikta samma muskler, men på ett annat sätt.
utfall
Lunges är ett alternativ om squats tenderar att skada knäna, men de är utmanande och kan också orsaka knäproblem om du inte använder bra form. Ta fötterna tillräckligt långt ifrån varandra, när du lungar ner, förblir det främre knäet bakom tån, precis som en knäböjning.
10 - Bollbenpress
Det här röret är som ett stödjande knäböj, så det finns mindre kroppsvikt att knyta knäna. Det här är ett bra val om du inte kan göra stående squats, men du kan behöva hålla vikter för att göra dessa utmanande nog.
11 - Benpress motståndsband
Denna flyttning efterliknar faktiskt en benpress, vilket är en övning som liknar en squat. Detta är ett bra val om viktbärande övningar inte fungerar för dig.
12 - Steg Ups
Liksom lunges är steg ups tuffa, men eftersom rörelsen skiljer sig från traditionella knep kan knäna finna dem bekvämare.