Ben förlängningar fungerar quadriceps, men var försiktig för att undvika knäskador
Benförlängningsövningen är populär för de främre lårmusklerna: quadricepsen, inklusive rectus femoris och vastus musklerna.
Utrustningens version av benförlängningen använder en spakmaskin med en vadderad främre stång som skjuts uppåt när benen är utsträckta.
Det finns en del debatt om benförlängningar bland fitness myndigheter. Kritiker säger att eftersom det fäller knäleden i en väg kan det leda till skada. Trots det är övningen som används i knä / lårrehabilitering, med hjälp av lätta vikter och övervakade repetitioner. Om du är orolig över benförlängningar som en övning, kan en alternativ övning du utföra vara lungan, som främre lungan .
Om du behöver mer allmän vägledning om viktutbildning, se beginnershandboken .
1 - Benförlängningar: Inställning och rörelse
- Sitt på maskinens vadderade säte (se bild).
- Haka fötterna under den vadderade baren. Justera stången så att den vilar bekvämt vid benets nedre ände, ovanför fötterna.
- Justera maskinen så att dina ben är i 90 graders vinkel. Utför inte träningen med mindre än en 90 graders vinkel, eftersom det ställer knäna bortom tårna, vilket påkänner knäet och kan leda till skada.
Obs! Om maskinen i ditt gym inte har benlängdjustering, använd inte den; en dåligt inställd position kan applicera kraft på felaktiga ställen i ben och knän, vilket kan leda till skada. - Välj en vikt som gör att du kan förlänga benen rakt med ansträngning men inte för mycket belastning. Välj först en lätt vikt från stapeln. Använd inte denna övning för att testa din maximala benstyrka, eftersom detta påkänner knäet och kan orsaka skada.
- Håll fast stavarna ordentligt på varje sida. Håll huvudet stadigt. Brace, och andas ut på ansträngning och in på återhämtning.
- Förläng dina ben, skjut med dina quadriceps för att lyfta den viktiga linan. Pausa längst upp på förlängningen.
- Sänk långsamt vikten tillbaka till startpositionen.
- Upprepa övningen, gör 2 till 3 uppsättningar av 8 till 12 repetitioner vardera.
2 - Benförlängningar: Pekar på Obs
- Se till att din rygg sugs ordentligt mot ryggstödet, särskilt vid ryggraden.
- Håll huvudet och nacken kvar på benförlängningen . Vippa inte framåt, bakåt eller till sidorna. Använd handgrepp för att hålla din kropp stabil.
- Använd inte mycket tunga vikter för denna övning. Håll belastningen ljus till måttlig eftersom knäna kommer att vara inkopplade under förlängningen.
- Justera benstångens längd på lämpligt sätt så att den vadderade stången inte är för långt uppe på skenorna. Som nämnts borde den dåliga vila mot underbenet, precis ovanför fötterna.
- Utför inte denna övning om dina knän skadas under processen.