Denna träning innefattar växlande motsatta muskelgrupper för att eliminera viloperioder mellan uppsättningar och spara dig tid. Övningarna är uppdelade i par så att du ska utföra den första rörelsen följt genast av den andra träningen. Om du gör mer än en uppsättning, fortsätt övningarna tills du avslutar önskat antal uppsättningar och fortsätt till nästa två övningar. Om du är nybörjare, kolla in dessa nybörjare .
- Värm upp med 5-10 minuter ljuskardio
- Byt ut varje uppsättning övningar (övning 1 och 2) för 1-3 uppsättningar 10-16 repetitioner
- Använd tillräckligt med vikt så att du bara kan slutföra önskat antal repetitioner
- Ändra träningen enligt din träningsnivå. Övningar är endast exempel
Par 1: Squats
Stå med fötterna höftbredd, håller vikter över axlarna. Håll in abs och böja knäna i ett knep och håll knäna bakom tårna. Tryck igenom klackarna för att komma tillbaka och upprepa för 10-16 reps.
Par 1: Deadlifts
Börja med höftbredd i fötterna. Håll tillbaka platt, axlar tillbaka och mage in, spetsa från höfterna och sänka ner så långt du kan (enligt din flexibilitet) och långsamt höja upp igen,
Par 2: One-legged Squat
Placera bollen bakom ryggen mot en vägg och stå med vänstra benet lyft av golvet. Böj det högra knäet och sänk ner i en korg, behåll din balans. Tryck tillbaka för att starta och repetera för alla reps på höger ben innan du byter sida.
Par 2: One-legged Deadlift
Tips från höfterna och sänka vikten mot golvet (bakåt rakt) medan du lyfter vänster ben rakt ut bakom dig till höftnivå. Håll knäet på högerbenet något böjt, abs in. Kontrakta gluten på högerbenet för att dra tillbaka.
Par 3: Statisk lunge
Stå i splittring, fötter ca 3 meter från varandra och böja båda knäna i ett lung, knä framför tånet. Tryck igenom hälen för att komma tillbaka. Upprepa för alla reps och byta ben.
Par 3: One-legged Lunge
Börja med vänster ben böjt, shin vilar på bollen, vikt i höger hand. Böj höger knä, rulla bollen ut med ditt vänstra ben och nå mot golvet med vikten. Krama högerbenet för att rulla bollen tillbaka.
Par 4: Höftbrygga med benförlängning
Ligga med bollen som stöttar axlarna och huvudet, knäna böjda i 90 grader och kroppen ligger i en rak linje (som en bro). Behåll neutral ryggrad, lyft ett ben, använd det andra benet för att stabilisera dina höfter och kropp. Räta knäet tills benet är rakt och återgå tillbaka till början.
Par 4: Hamstring Rolls
Ligga på golvet med bena raka, klackar på bollen. Lyft höfterna från mattan så att din kropp är i en rak linje och gräva klackarna i bollen för att rulla bollen in. Rulla tillbaka till startpositionen och repetera. Om detta är för svårt, håll dina höfter på golvet.
Par 5: Yttre Lår
Håll fast på en stol för balans, böj höger knä till 90 grader. Håll kroppen upprätt, magen i och höfterna framåt, lyfta böjd ben rakt upp tills det är parallellt med golvet. Långsamt sakta tillbaka till startpositionen och repetera på varje ben innan du går vidare till adduktion. För extra resistans använd ankelvikter.
Par 5: Adduktion
Ligga på golvet och lyft upp dina ben och placera en boll mellan knäna. Koppla i magen och pressa bollen med knäna, släpp bara en bit. Upprepa pressningen och släpp ut för 10-16 reps.