Din anatomi-lektion av dagen börjar med att veta hur kroppens muskler är ordnade. De flesta musklerna i torso, armar och ben är ordnade i motstående par. Det betyder att när en muskel kontraherar, som att säga biceps-muskeln , är muskeln agonistmuskeln under en träning. Antagonistmuskeln är den motsatta muskeln som i detta fall skulle vara tricepsen .
När du samlar bicepsna sträcker du faktiskt din triceps-muskel, vilket är en orsak till att dynamisk stretching fungerar så bra. Till exempel, säg att du gör en quad stretch för framsidan av låret. Om du samlar glutes och hamstrings , quads antagonister, kommer du att känna en mycket djupare sträcka.
Vad detta också betyder är att när din agonist arbetar, kan din antagonist inte fungera. Faktum är att de har ett fint namn för det kallas ömsesidig innervation eller ömsesidig hämning. Jag vet. TMI.
Poängen med allt detta är att du faktiskt kan använda denna information (jag lovar) som ett sätt att planera dina styrketräning rutiner.
Motsatta muskelgrupper
Ett annat sätt att titta på agonistiska och antagonistiska muskler är motsatta muskelgrupper och att veta att motsatta muskelgrupper kan ge dig nya idéer för hur man lyfter vikter. Faktum är att motsatta muskelgrupper är en av de mest populära metoderna för styrketräning eftersom du blir av med viloperioderna och det kan spara tid.
Tanken är att medan du arbetar agonistmuskeln, hvilar antagonistmuskeln, så du kan omedelbart gå direkt till motstående muskelgruppen direkt efter att du arbetat med agonistmuskeln.
Provträning med motsatta muskelgrupper
Så, om du ville skapa ett program med inriktning mot motstående muskelgrupper, har du massor av alternativ.
Du kan dela upp det i överkroppen motstående muskelgrupper och nedre kropp motstående muskelgrupper. Du kan till och med dela upp det ytterligare, göra 3 dagars överkroppsträning och arbeta med olika muskelgrupper. Som bröst och rygg på en dag, axlar och ben på en dag och sedan biceps och triceps .
Min favorit gör en total kroppsövning. Eftersom det inte finns några viloperioder mellan övningar, får du en fin intensitet utan att du överarbetar dina muskler. Och träningspasset flyger för att du alltid gör en övning i stället för vila.
Nedan följer en samlad kroppsövning med fokus på arbetsagonister och antagonister. Du kan göra detta på olika sätt:
1. Gör varje par övningar, en efter en och upprepa för 1-3 uppsättningar. Du skulle vila ca 30-60 sekunder mellan uppsättningar, skjuta för ca 8-16 reps av varje övning.
2. Gör varje par övningar, efter den andra och gå igenom hela serien av par, vilar kort mellan par. Detta är ett kretsformat som håller din hjärtfrekvens och gör träningen lite mer intensiv. Du kan göra en krets eller upp till 3, vila mellan kretsar. Detta är förmodligen min favorit eftersom träningen verkligen flyger och det är över innan du vet det.
- Squats och Deadlifts
- En benkross och ett ben dödliftar
- Lunge och Step Ups
- Ben förlängningar och Hamstring Rolls
- Yttre Lårbenlyftar och Inre Lårkramar
- Bröstpressar och Dumbbell Rows
- Frontlyftningar och bakdelade flugor
- Biceps Curls och Triceps Extensions
Att fokusera på dina agonister och antagonistmuskler är ett utmärkt sätt att träna din kropp. Du sparar tid och du jobbar med alla dina muskler så att din kropp är balanserad och stark. Prova det när du behöver en förändring i din rutin och du hittar din kropp fungerar på ett annat sätt.
Källa:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5: e upplagan. San Diego: American Council on Exercise, 2014.