Bara en halv timme med måttlig aktivitet är gott för de flesta människor
Du vet att motion är viktig för din hälsa, välbefinnande och till och med livslängd. Men betyder det att du måste logga timmar och timmar av svettig aktivitet för att se dina insatser betala? I ett ord (eller två), förmodligen inte.
Om du är nybörjare kan bara 30 minuters måttlig aktivitet fem dagar i veckan vara allt du behöver för att skörda de många fördelarna med motion, enligt Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP, en del av den amerikanska avdelningen av hälsa och mänskliga tjänster).
Läs vidare för att lära dig mer om vilken typ av övning och hur mycket som är tillräckligt för att hjälpa dig att få passform, bli frisk och gå ner i vikt.
Hur det lägger till
För att vara exakt kan vuxna få de flesta utbetalningarna av motion genom att göra minst 150 minuters aerob aktivitet i en måttlig takt varje vecka, enligt ODPHP. Om det låter som ett stort engagemang ser du på det här sättet: 150 minuter motsvarar två timmar och 30 minuter, vilket ytterligare bryter ner till en halv timmes träning fem dagar i veckan.
Forskning tyder på att det verkligen är gott, och kan till och med vara mer än tillräckligt. Tänk på denna 2012 studie publicerad i The American Journal of Physiology tittar på effekterna av olika mängder motion på viktminskning. Det fann att stillasittande, överviktiga män som utövar en halvtimme om dagen förlorade ungefär samma vikt efter tre månader som män som arbetade ut en timme om dagen - även om timlånga tränare brände mer kalorier .
Och även om tyngdförlust bara är en parameter för att förbättra hälsa och välbefinnande är det viktigt: För någon som bär överflödiga pund är trimning av avgörande betydelse för att förebygga problem i samband med övervikt, såsom diabetes och stress på lederna.
Forskarna misstänker en anledning att männen som utövar en halvtimme förlorade lika mycket vikt kan ha varit för att de som arbetade en timme kände att de kunde äta mer och vila mer mellan aktivitetstopp.
Detta kan vara ett vanligt och frustrerande problem för nya tränare, vilket får dem att varken se några resultat alls eller till och med gå ner i vikt eftersom de tycker om att äta mer än vanligt.
Vad en 30-minuters träning ser ut som
Forskare föreslår att 30 minuters måttlig aktivitet kan vara särskilt genomförbar för nybörjare, inte bara för att sådana träningspassar är kortare och mindre kraftfulla, men också för att de inte helt kommer att bryta ner en persons energibutiker.
Här är några exempel på måttlig aktivitet som rekommenderas av ODPHP:
- Snabba promenader (i en takt på cirka tre miles per timme eller snabbare - men inte tävling)
- Vatten aerobics
- Cykla på mindre än 10 miles per timme
- Dubblar tennis
- Sällskapsdans
- Trädgårdsarbete
Tänk på att dessa är aeroba aktiviteter. För att runda ut dina veckovisa träningar, rekommenderar ODPHP att göra styrketräning två gånger i veckan och arbetar med alla större muskelgrupper. Att sträcka sig för flexibilitet är också viktigt, men det räknas inte mot din veckotid. Det kommer dock att hjälpa dig att hålla dig flexibel och minska risken för skador.
källor:
Byrån för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande, riktlinjer för fysisk aktivitet, "Kapitel 4: Aktiva vuxna". 30 november 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler, et al. "Kroppsfettförlust och kompensationsmekanismer som svar på olika doser av aerob träning-En slumpmässig kontrollerad test i överviktiga sedentära män". Am J Physiol Regulator Integr Comp Physiol . 2012 september; 303 (6): R571-9.