Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 43
Fett - 3g
Carbs - 5g
Protein - 1 g
Total tid 45 min
Förbered 10 min , koka 35 min
Serveringar 6 (1 kopp vardera)
En välsmakande soppa börjar med en smaklig buljong, och en populär butiksbokjong innehåller vanligtvis vitlök eller lök (eller båda). Om du har IBS kan hög fruktain innehållet av dessa ingredienser utlösa obekväma symptom. Undvik dem genom att göra din egen soppa hemma.
Det här receptet använder lökar, långlök med en liten glödlampa, för att ge en subtil antydan om vad lök och vitlök du inte använder skulle ge. Scallions är IBS-vänliga så länge du håller dig vid att använda endast de gröna delarna, som också är högre i fytonäringsämnen än glödlampan. Koppla ihop dem med några färgglada låg-FODMAP-grönsaker och bok choy, en kinesisk kål, för en soppa som är mångsidig att njuta av med något protein eller på egen hand.
Ingredienser
- 1 matsked olivolja
- 1/4 koppskallion, endast grön del, hackad
- 1,5 tsk torkad basilika
- 1,5 tsk torkad oregano
- 1,5 tsk paprikan
- nypa röda pepparflingor (mindre än 1/8 tesked, valfritt)
- 3/4 tsk salt
- 1/4 tesked malt svartpeppar
- 1/2 stor tomat, medium tärningar
- 1 liten ripa, medium tärning
- 1 medium morot, medium tärningar
- 1/2 zucchini, julienned
- 1/2 kopp gröna bönor, varje bön skivad i 3 delar
- 1,5 kopp bok choy, grovhackad
Förberedelse
- Värm olivoljan över medium värme och lutsa sedan lammskalv, basilika, oregano, paprika och valfria röda paprikor i ca 2 minuter.
- Tillsätt resten av ingredienserna, förutom bok choy. Sauté i 5 minuter, rör om halvvägs, se till att alla grönsaker är välbelagda med kryddor.
- Tillsätt 6 koppar vatten och låt potten koka, låt sedan simma över låg värme under ytterligare 15-20 minuter tills rosenrötterna och morötterna är något ömma.
- Stäng av värmen och rör i bok choy. Justera krydda efter smak.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Bok choy är ett kraftverk av näringsämnen som innehåller minst 70 olika antioxidanter och en imponerande näringsprofil av vitaminerna A, C, K, kalium, folat , kalcium , B-vitaminer, järn och mer i bara en kopp (som bara innehåller ca 20 kalorier). Du kan hitta den på din lokala stormarknad eller mataffär, men om du har problem använder du spenat, kale eller chard istället. De är lika fyllda med näringsämnen som bok choy är.
För extra fiber, som hjälper till att reglera tarmrörelser, lägg till en kopp strimlad kål. En kopp är vanligtvis väl tolererad av de med IBS, och du får mindre än när du njuter av en enda portion av denna soppa.
Du kan också lägga till fiber genom att inkorporera mer IBS-vänliga grönsaker-potatis, rutabaga, persilja, fänkållök, broccoli och paprika är alla bra val.
Matlagning och serveringstips
Som så har denna soppa massor av grönsaker men inte för mycket protein. Lägg till strimlad kyckling, kalkon köttbullar eller kvarvarande tofu (eller bara njut av en sida av denna soppa med tofu-packade vårrullar istället).