Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 361
Fett - 17g
Carbs - 15g
Protein - 37g
Total tid 38 min
Förbered 30 min , laga mat 8 min
Portioner 4
Fänkålrot, även känd som anis, är en bra stand-in för lök (en hög FODMAP-ingrediens) konsistentvis. Liksom lök har den en jordisk rotsmak - men med en lakritsmak helt och hållet. Rostning mellows den smaken och smaker också smaken. Denna läckra orange-fänkål salsa tjänar som dressing för seared tonfisk som serveras på en säng av spinnat baby.
Ingredienser
- 2 tsk vitlökfylld olivolja
- 1 tsk rökt paprika
- 1 tesked koriander
- ¼ tsk salt
- 1/8 tesked nybakad svartpeppar
- 1 ¼ pounds färsk tonfiskbiff
- 1 teskedoljaolja
- 6 koppar packad färsk baby spinat
- 8-uns fänkållampa (1 lampa)
- 2 matskedar plus 2 teskedar vitlökinfuserad olivolja, uppdelad
- 2 medellånga apelsiner
- 5 Kalamataoliver, pitted och finhackad
- 2 msk hackad färsk persilja
- ½ tsk torkad oregano blad
- 2 matskedar cider vinäger
- ¼ kopp tunt skivad scallion greens
- 1/16 tsk salt
- 1/16 tesked nybakad svartpeppar
Förberedelse
- Förvärm ugnen till 425F. Spraya en bakpanna med bakspray eller lätt beläggning med olja.
- I en liten skål kombineras 2 teskedar vitlökinfuserad olja, rökt paprika, koriander, salt och peppar. Borsta tonfisk på båda sidor med kryddblandning och lägg åt sidan.
- Klipp stenglar av fänkållampa och kassera. Klipp glödlampan i halva genom rotänden. Klipp ut V-formad "kärna" från varje halva vid rotänden och kasta bort. Skiva fänkål halvor i ¼ tum tjocka plankor och lägg på bakplåten i ett enda skikt. Drizzle med 2 tsk vitlök infuserad olja. Rosta tills fänkålen blir mediumgyllenbrun med några mörka bruna fläckar, 11 till 13 minuter. Vrid bitarna över och steka tills den är brunad på andra sidan, 5 till 6 minuter. Ta ur ugnen och kyla.
- Medan fänkålen är rostning, tvätta noggrant en apelsin och skiv den in i en medellång serveringsskål. Kram frukten för att göra ¼ kopp apelsinjuice. Skala och hugga frukten av en annan apelsin.
- Till apelsinzest, tillsätt juice, hackade apelsinsektioner, oliver, persilja, oregano, cider vinäger, scallions, resterande 2 matskedar vitlök-infuserad olja, salt och peppar. Grovhacka den kylda, rostade fänkålen och rör den i orange salsa. Rör om och om som smakerna blandar.
- Förvärm en tung stekpanna över medelvärme drizzle med rapsolja. Lägg tonfiskstegen på pannan och koka tills den är brunad på botten, 3 till 5 minuter. Vänd och koka i 3 till 4 minuter på andra sidan.
- Ta bort tonfisken från värmen när den fortfarande är lite rosa i mitten; det kommer att fortsätta att laga mat som det vilar. Denna tillagningstid är 1 tum tjock tonfisk om du lagar tunnare biffar, minska tiden. Efter 2 till 3 minuter vila, klippa tonfisken i remsor.
- För varje servering, lägg 1 ½ kopp babyspenat, tillsätt ½ kopp Rostad Fennel Orange Salsa, och lägg sedan över med ¼ av de röda tonfiskremsorna.
Ingrediensvariationer och substitutioner
I stället för att rosta fänkålen, använd den rå. Trim pärlan och skiv den i papperstunna skivor.
Hoppa över tonfisken i remsor; skära tonfiskstegen i 4 portioner innan den searing, och placera hela biten på toppen av salsan.
Ett pund kokt kyckling eller fläskfilé kan användas i stället för tonfisk.
Matlagning och serveringstips
En fin raspristare (t.ex. Microplane-märke) gör ett snabbt arbete med att citera citrus och gör det lätt att undvika den bittera vita pithen. Citruszest ger en bra låg-FODMAP smakspark till någon dressing eller salsa.
Varje servering är 4 uns tonfisk med 2/3 kopp salsa och 1 1/2 koppar spenat.