Iliotibial (IT) Band syndrom, eller ITBS, är en av de vanligaste orsakerna till smärta som känns på utsidan av knäet. Det är mest vanligt hos löpare, vandrare och cyklister, men alla idrottare som spelar sport som kräver repeterad knäböjning kan finna sig att hantera IT-smärta.
Iliotibialbandet är en hård, tjock fiberväv som består av fascia , som löper längs utsidan av låret från höften till knäkanten och tibia i underbenet.
Repeterande böjning och förlängning av knäet (som uppstår vid körning) kan leda till friktion och inflammation i IT-bandet och / eller bursa mellan IT-bandet och knäens femorala epikondyl. Med tiden leder denna irritation till IT Band syndrom.
Tips för att förebygga IT-bandsyndrom
Följande snabba tips kan hjälpa dig att förhindra IT Band syndrom.
- Använd en skumrulle för att släppa IT-bandet . Om du har IT-bandets täthet, är det med en skumrulle regelbundet en av de bästa sakerna du kan göra hemma för att hjälpa till att mildra din smärta.
- Byt löpskor regelbundet
Det är viktigt att byta löparskor varje 300 till 500 miles eller var tredje till fyra månader. Slitna skor absorberar mindre chock vilket kan leda till ökad förekomst av IT-smärta. Om du kör massor av miles, överväga att växla mellan två par skor för att tillåta 24 timmar för skoens stötdämpande kudde att återgå till sin optimala form innan de körs igen.
- Öka långsamt körsträcka . Det är viktigt att öka körsträckan och intensiteten mycket långsamt för att låta kroppen anpassa sig till körkraven. Att göra för mycket, för tidigt är en mycket vanlig orsak till överanvändningsskador.
- Lägg gradvis till kullsträcka träning
Kullsträckning, särskilt nedförsbacke, ökar friktionen på IT-bandet och är hård på quadriceps. Som quads trötthet, förlorar de förmågan att stabilisera och styra knäspårningspositionen, vilket också ökar spänningen på IT-bandet.
- Undvik träning på ojämna ytor
Om du är benägen att knäsmärta, var försiktig med ytan du kör på. Graderade eller vinklade ytor ökar ofta spänningen och spänningen på IT-banan på nedförsbacken. - Håll knäleden täckt och varm
Kan idrottsmän misslyckas att skydda knäna tillräckligt i kalla temperaturer. IT-bandet är särskilt mottagligt för kyla och experter rekommenderar att idrottare håller knäna täckta under sport när temperaturen är under 60 grader. - Kall alltid ner och sträck efter träning
Använd en skumrulle för att släppa IT-bandet efter träning, när musklerna är varma och smidiga. Om du har något ömhet eller smärta i IT-band, applicera is efter träning som nödvändigt för att minska inflammation och smärta. - Granska kontrolllistan för löpande överanvändningsskador
Att följa några allmänna riktlinjer hjälper dig att förhindra IT Band Syndrome, liksom många andra vanliga sportskador.
> Källor:
> Fredericson M, et al: Snabba lösningar för Iliotibial Band Syndrome. Läkare och idrottsmedicin. 2000, volym 28.
> Khaund, R. et al. Iliotibial Band Syndrome: En vanlig källa av knäsmärta. Är Fam-läkare. 2005 15 april, 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M et al. Kvantitativ analys av den relativa effekten av 3 iliotibialbandsträckor. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 589-92