Denna träningsläges krets träning fungerar hela din kropp med hjärt, underkropp, överkropp och kärnövningar. Du behöver ingen utrustning, vilket gör det till det perfekta träningspasset för små utrymmen, reseövning eller för alla som vill ha en utmanande träning med egen kroppsvikt.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har några skador, sjukdomar eller andra medicinska tillstånd.
Utrustning behövs
Ingen
Hur
- Utför övningarna i varje krets, en efter en, med korta vilar i mellan som behövs
- Fyll i en uppsättning av varje krets för kortare träning, eller upprepa varje krets för en längre och mer intensiv träning
- Ändra enligt din träningsnivå och hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag
- Sippa vatten genom träningen. När du blir trött, gå på plats (sluta inte flytta)
- Övervaka din intensitet - Din RPE ska vara mellan 5-9.
1 - Krets 1: Värm upp - Sidolång med vindkraftvapen
Windmills
Stå med benen bred, armarna rakt ut mot sidorna och parallellt med golvet. Böj det högra knäet i ett sidolunge och ta vänster armen ner mot foten. Upprepa på andra sidan, lungande från sida till sida och ta motsatt arm mot foten. Ju snabbare du går och ju lägre du lung, desto svårare är det. Upprepa i 2 minuter
2 - Burpees
burpees
Squat och placera händerna på golvet. I en explosiv rörelse, hoppa fötterna tillbaka till en uppskjuten position. Hoppa fötterna tillbaka mellan händerna och stå upp. Komplett 16 reps. Om du fortfarande värmer upp kan du gå tillbaka i stället för att hoppa. Om du vill ha mer juice, lägg till ett hopp i slutet av varje rep.
3 - Fram- och bakluckor - Ingen vikt
Fram och baklångar - Ingen vikt
Du kan hålla vikter för träningen om du har dem. Annars behöver du inte någon vikt för detta för att verkligen arbeta dina höfter, rygg och lår . Steg vänster benet framåt i ett lung. Tryck tillbaka för att starta, lyfta vänster knä till höftnivå. Ta samma ben tillbaka i ett omvänd lung och tryck av tårna för att komma tillbaka till början. Upprepa för 10 reps och byt sida.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Sitt på en stol eller bänk och balansera på dina armar, håll dina höfter nära stolen. Böj armbågarna och sänk ner, håll axlarna ned tills armbågarna är 90 grader. Tryck upp och repetera för 15-25 reps.
5 - Sidoplan med benliftar
Sidoplan med benliftar
Sitt, vilar på vänster underarm och vänster höft med knä böjda, höfter, knän och anklar staplade. Ta den högra armen rakt upp eller sätt den högra handen på golvet framför dig för balans och hävstång, om det behövs. Tryck in i underarmen och kläm ihop skruvarna för att lyfta höfterna av mattan. Samtidigt lyfta högerbenet upp några centimeter, med fokus på ytterlåret. Håll kort, lägg ner benet och gå tillbaka ner till golvet, bara vidrör mattan innan du lyfter upp höfterna igen. Upprepa i 30 sekunder på varje sida.
Upprepa kretsen eller gå vidare till nästa krets
6 - Circuit 2: Squat med sparkar
Squats med sparkar
Sänk ner i en squat och, när du pressar upp, sparka ut med höger ben. Upprepa, hugga och sparka med vänster ben. Fortsätt växlande squats och sparkar i 1 minut.
7 - Pulsing Chair Squats
Pulsing Chair Squat
Placera en stol precis bakom dig och stå framför den. Håll magen braced och stark när du böjer knäna och sakta sitter fast mot stolen. Så fort du rör på stolen gör du 4 pulserande knäböjningar och kommer bara halvvägs. Stå hela vägen upp och upprepa för 16 reps.
8 - Pulserande bakdelade flugor
Bakdelad flyga
Med fötterna höftbredd isär, spetsen från höfterna till baksidan är platt och parallell med golvet, abs braced. Lyft armarna rakt ut till sidorna till axelnivån med tummarna som pekar upp mot taket. Sänk ner bara några inches och lyft sedan tillbaka till axelnivån. Upprepa för 16 pulser, vila och upprepa.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Börja i en plank position och hoppa fötterna in mot vänster axel, landning med knä böjda och fötterna bakom vänster hand. Hoppa fötterna tillbaka till planken och hoppa sedan fötterna till höger, landa med knä böjda och fötterna bakom höger hand. Fortsätt hoppa in och ut från sida till sida i 40 sekunder.
Upprepa kretsen eller gå vidare till nästa krets
10 - Circuit 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Börja med fötterna tillsammans och hoppa upp, ta fötterna ut till sidan medan de cirklar armarna över huvudet och landa i en squat. Hoppa upp och föra fötterna ihop, cirkla armarna in igen. Det här är precis som en långsam jumping jack, men använder verkligen kraft när du hamnar i hopp. Upprepa i 60 sekunder.
11 - Bent over Squat med benhissar
Böjd över knäböj med benlyftar
Böj över med händerna bakom ryggen, abs förlovad. Ta det vänstra benet ut till sidan, tå på golvet och böj höger knä i ett knep. Rikta rätt ben när du lyfter vänster ben några centimeter från golvet. Håll höften, knäet och foten i linje och vänd mot framsidan av rummet. Upprepa för 12 reps och byt sida
12 - Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Börja i en vänd upp och böj armbågarna och dyka ner mot golvet. Scoop kroppen framåt och tryck upp i en uppåtgående hund. Scoop tillbaka för att starta och upprepa för 8-12 reps.
13 - Oblique One Arm Sweep
Oblique One Arm Sweep
Sitt med benen böjda, raka tillbaka, armarna rakt rakt ut framför dig. Luta dig tillbaka till en punkt där du känner ditt abs-kontrakt, men undvik att skjuta eller dra åt ryggen. Kontrakt magen och svep höger arm ner och bakom dig i en halvcirkel rörelse, lutar torso tillbaka några inches. Säkerhetskopiera och upprepa på andra sidan för 16 reps.
Upprepa kretsen eller gå vidare till nästa krets
14 - Krets 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Börja i ett lungläge och hoppa upp, byta fötterna i luften och landa med den andra foten framåt i ett lung. Upprepa i 30 sekunder, vila och göra det i 30 sekunder mer.
15 - Runt om världen Lunges
Runt om världen Lunges
Steg framåt med vänster fot och sänka in i ett lung, hålla det främre knäet bakom tånen. Steg tillbaka och omedelbart steg till vänster in i en squat (eller en sidolunge). Gå tillbaka och ta vänster fot tillbaka i ett omvänd lung. Kom tillbaka för att börja och upprepa för 8 reps innan du byter ben.
16 - Pushups
Armhävningar
Kom i en uppskjutningsposition, på knä eller tår, abs i och bakåt platt. Böj armbågarna och underkroppen mot golvet tills armbågarna ligger i 90 graders vinklar. Tryck tillbaka och repetera för 16 reps.
17 - Pushup till Side Plank
Pushup till Side Plank
Börja i en uppskjutningsposition, på händer och tår (eller på händer och knän, om du ändrar). Gör en uppskjutning och, när du kommer upp, rotera till vänster, ta vänster armen rakt upp mot taket och rotera fötterna i ett förskjutet läge. Upprepa, växla till andra sidan för 16 reps.