Bygg en stark baksida med bakåtlängningar
Den bakre förlängningsstationen, även känd som hyperextensionsmaskinen, är tillgänglig på de flesta välutrustade gym. En annan variant är den romerska stolen. Du låser dina klackar under en kudde eller en rulle, med en annan kudde för att stödja din underkropp när du lägger dig nedåt. Detta underlättar böjning i midjan.
Övningen riktar sig till nedre ryggmusklerna , mestadels erektorspinae. Det är en dragande isoleringsövning . Tillbaka förlängningar kompletterar buk övningar genom att ge en omvänd rörelse av kärnmusklerna jämfört med crunches. Förlängningen utförs vanligen som en kroppsviktsträning, med endast överkroppen för lasten. Att lägga till en vikt som hålls vid bröstet, som en hantel eller tallrik, kan ge ytterligare arbete. En barbell kan också hållas bakom nacken.
Om du behöver mer vägledning om tyngdträning hänvisar du till nybörjarhandboken .
1 - Hur man gör maskinens baktillägg - Startposition
- Välj lämplig baktilläggsmaskin på gymmet.
- Ställ in maskinen så att fötterna är ordentligt fastsatta under fotplattorna. Du måste säkerställa en bra passform så att du hålls fast när du börjar böja på höfterna.
- Placera din underkropp över den stora kudden som är avsedd för detta ändamål. Du måste vara tillräckligt långt framåt så att du kan böja överkroppen nästan i rät vinkel.
- Korsa armarna under bröstet. (Se diagram.)
2 - Hur man gör maskinens baktillägg - Övningsbeskrivning
- Övningen kräver att du böjer i midjan och lite på höfterna, sänker torso tills ungefär övre och undre kropp bildar en rätt vinkel.
- Häfta buken medan du håller armarna vikta och håller kroppen i ett vågrätt läge. Se till att anklarna är väl förankrade.
- Böj långsamt i midjan tills överkroppen är 90 grader till underkroppen.
- Utsträcka till startpositionen och sträck uppåt bara lite så att ryggen är i hyperextension. Detta är en försiktig bakåtvänd baksida. Tryck inte på den för långt.
- Prova 3 uppsättningar av 5 övningar - mer eller mindre beroende på tillstånd och styrka i rygg- och bukmusklerna.
- Gör detta smidigt, inte studsa eller rycka.
- Få hjälp av en gyminstruktör om du behöver hjälp med att ställa in.
3 - Muskler som arbetas av Back Extension Machine
Den bakre förlängningsmaskinen riktar sig mot erektorspinae, som är tre muskler: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis och spinalis. Denna bunt av muskler ligger i en lund längs ryggraden. Dessa muskler sträcker sig i ländryggen. De härrör från punkterna längs ryggraden från nacken till sakrummet och sätter in längs ryggkotorna, revbenen och skallen.
Synergistiska muskler som används i baktillägget är gluteus maximus, hamstrings och adductor magnus. Stabiliserande muskler som används är ryg-, axel- och nacksmuskler: biceps, triceps, lats, deltoider, fällor, pecs och rhomboids.
Människor vill stärka underkanten och använda baktilläggsmaskinen för att rikta dessa muskler.
4 - Kontrovers över bakre förlängningsmaskiner
Många tränare styr kunderna bort från baktilläggsmaskinen eftersom de tycker att risken för belastning inte är värt att använda den för en isoleringsövning. Istället föredrar de sammansatta eller funktionella övningar som squats , böjda rader och styvbenta dödliftar för att stärka underkroppen.
Mer: 11 Hyperextensions för nedre delen : Dessa övningar använder vikter, en träningsboll, motståndsband och kabelmaskin för att utföra en mängd olika övningar i ryggen.