Dödlyftan är mestadels utförd med en bar och tallrikar eller fast barbell. Hantlar kan också användas men effekten liknar hantelhalsen. Denna beskrivning använder barbell. Flera avancerade variationer är möjliga med alternativa ben och grepppositioner.
För alla övningar, lyft inte för tungt till att börja med och sluta om smärta känns, särskilt i nedre delen. Kom ihåg att andas; håll inte andan när som helst.
1 - Startposition
Muskler arbetade: quadriceps (främre lår), hamstrings (baksida av lår), gluteals (rumpa), nedre rygg
Kroppsposition
- Välj en sken av lätt vikt till att börja med.
- Ställ fötterna axelbredd ihop, eller inte mycket, med tår under baren. Fötterna pekar rakt framåt, eller de kan vinka något ut. Klackarna ska vara platta på ytan. När du lyfter kommer baren att röra sig nära skenorna och kan även gräsa dem.
- Händerna bör placeras med "mixed grip" för tyngre vikter men ett handtag är ok för lätta vikter. Det blandade greppet har en hand att ta tag i baren med handflatan under baren (supinerad) och den andra handen med handflatan över baren (pronated). Standardhandtaget har båda händerna med handflatan nedåt. Om du kan se ryggen i båda händerna är det det övergripande greppet.
- Greppet kan vara bredare eller smalare på baren. Ett vanligt startläge är ett grepp vinkelrätt mot axelns punkt med armarna rakt neråt. Ett något bredare grepp kan passa vissa människor och ett brett grepplift är en giltig variation. Standardgreppet utnyttjar quadriceps (i stället för höft och bak med det brett greppet) och är mer lämpligt för tyngre hissar.
- Huvudet (och ögonen) ska återspegla ett neutralt ryggradsläge varken krökt märkbart upp eller ner, även om en mycket liten uppåtgående lutning inte är ovanlig eller osäker när man satsar på.
2 - Kroppsrörelse
- Stabilisera bukmusklerna genom att förstärka dem. Med fötterna platta i baren, hugga ner, böja vid knäna och ta tag i baren med handtag eller blandat grepp. Observera att formuläret för nedstigning till linjen är likartat (men inte identiskt) till knäböjningen, med ryggen rak eller välvd i något och inte rundad vid axlarna eller ryggraden.
- Ta tag i baren strax utanför knätlinjen. (Med Sumo Deadlift-varianten är fötterna brett ifrån varandra men armarna faller fortfarande vertikalt, bara nu inuti knäna.)
- Lyft stången genom att trycka uppåt med benen från knäna. Var försiktig så att du inte höjer höfterna först så att stammen går framåt och ryggen blir rundad. Andas ut vid ansträngning.
- Försök inte dra baren upp med armarna. Armarna håller sig sträckta under spänning medan du griper baren när benen skjuter upp. Tänk på ben och axlar som rör sig uppåt ihop med höfterna balanseringspunkten.
- Baren bör nästan beta skenorna och komma att vila runt låret när du når full höjd. Dra axlarna tillbaka så mycket som möjligt utan att böja bakåt.
- Sänk stången till golvet med en omvänd rörelse, vilket ger en rak rygg igen. Med en lätt vikt kan du göra repetitioner där du sänker baren till din shin eller jämn golv och sedan raka igen utan att släppa greppet på baren. Det här är egentligen inte en deadlift-repetition. Bättre att träna en full hiss och sänka sig till golvet och börja sedan igen från stående position.
3 - Check Points
- Börja med att träna med lätt vikt tills din form är tillfredsställande. En personlig tränare eller gym tränare kan kontrollera dig för korrekt form. Öva i en spegel om det behövs.
- Häfta bukmusklerna. Andas ut vid ansträngning. Håll inte andan.
- Använd det blandade handgreppet underhand för tyngre vikter. Detta grepp ger viss försäkran om att tyngre vikter inte kommer att glida ur händerna. (Visas inte här.)
- Håll ryggen rak utan avrundning vid axlarna och ryggraden. Håll dessa höfter nere, rumpa ut.
- Baren ska resa nära kroppen för maximal lyft effektivitet och säkerhet.
- Nyckeln till lyftprocessen för nybörjare är att lyfta med benen och inte armar och axlar, fastän deras stabiliserande roll inte är mindre viktig.
Dödliftet ignoreras alltför ofta i allmän träningsviktsträning , även om det är en specialitet hos kraftöverförarna. För män och kvinnor som vill bygga snygga ben och baksidor, går dödliftet ihop som en framträdande övning och kan gå någonstans mot att ersätta knäböjningen för dem som finner balans mellan tunga vikter på oflexibla axlar som inte passar dem.
Ge det ett försök. Deadlifts är en av mina favoritliftar.