Bygg styrka i dina axlar och bröst
Höjden för hantelfronten är en grundläggande träningsövning som är utmärkt för begynnelsestrenare. I den här versionen av hantel framhöjningen börjar du med en hantel i varje hand på lårnivå. Du lyfter hantlarna parallellt med golvet och återgår sedan till startpositionen för att slutföra en övningsrepetition. Den främre höjningen förstärker främst axeln (deltoiderna) men fungerar även övre bröstmusklerna (pectorals). Läs mer om träningsterminologi och träningsbeskrivning om du behöver bakgrundsinformation innan du försöker träna.
1 - Startpositionen
- Välj två hantlar av lämplig vikt. Du måste börja med en lätt vikt för denna övning. Överdriven vikt kan spänna axelledet överdrivet.
- Stå med fötterna om axelbredd från varandra. Håll ryggen rak och fötterna plantade platt på golvet. Våra armar som håller vikter bör hänga ner.
- Håll hantlarna över låren horisontellt, handflatorna vänder tillbaka mot låren. Se till att du har ett fast grepp.
- Häfta bukmusklerna.
- Använd en lätt vikt först och planera att göra 10 till 12 repetitioner för 1 till 3 uppsättningar övningar. Lyft inte vikter som är för tunga.
2 - Övningsrörelsen
- Lyft vikterna uppåt, armarna framåt med palmerna vända nedåt. Håll en liten böj i armbågarna för att minska stressen på lederna. Pausa när armarna är ungefär horisontella mot golvet och känna sammandragningen i axlarna.
När du utför den här hissen ska du inte rocka eller sväva - håll alltid en stark och stationär torso. Om du svävar eller finner att du rockar tillbaka på dina klackar för att slutföra hissen, till exempel, är vikterna förmodligen för tunga. - Returnera hantlarna till startpositionen på låren med en långsam och styrd rörelse.
- Upprepa övningen för antalet uppsättningar och repetitioner i ditt program.
3 - Pekar på Anm
- I alla versioner ska du hålla ryggen rakt, städa i buken och ladda inte axelskyddet för mycket.
- Inhale när du förbereder dig för att lyfta och andas ut vid ansträngning.
- Använd inte momentum för att lyfta vikterna eftersom detta minskar träningens effektivitet. Lyftning av vikterna gör det snabbt möjligt att minska spänningen i musklerna, speciellt på toppen av hissen.
- Detta är en övning där du inte ska lyfta vikter som gör att du misslyckas helt i slutet av en uppsättning.
- Du kan utföra framhöjningar genom att växla dina armar, lyfta och sänka dem en i taget.
- Ett hammargrepp kan användas. I den här versionen hålls hantlarna vid sidorna med ett hammar grepp (palmer vända mot varandra), snarare än platta på låren.
- En barbell kan också användas med denna övning. Börja med lättvikt för att bli van vid rörelsen med skivstången.