Att uppleva en ökning betyder inte alltid en starkare kropp
Går du till gymmet eller går ut för en körning? Du kanske har hört att du måste ta din "träning" om du vill förbättra atletisk prestation och öka muskelstyrkan. Denna buzz uttalande om pre-workout kosttillskott har blivit normen bland idrottare, aktiva individer och några idrottsmän tränare. Detta är mest på grund av deras popularitet, och inte så mycket om några bevis som stöder påståenden för att förbättra din fysiska kondition.
Är före träningen löften sant eller bara en massa hype att sälja tillägg? För att kunna svara på denna fråga måste du veta vad ett träningspass är och hur det påverkar din kropp.
Vad du borde veta
För träningsprodukter är oreglerade kosttillskott . Detta innebär att produkten inte granskas eller regleras av Food and Drug Administration (FDA) för ingredienser, effektivitet och säkerhet. Kosttillskott har placerats under en särskild livsmedelskategori och anses egentligen inte som droger.
Eftersom pre-workout kosttillskott är oreglerade, kan tillverkare och producenter hävda ganska mycket vad som helst för att sälja sin produkt. Det verkar orättvist - och det är - men det finns lovande bevis som stöder några tillägg på marknaden. Innan du väljer en före träning eller ett tillägg rekommenderar International Society of Sports Nutrition (ISSN) att du utvärderar vetenskapen bakom kompletteringsanspråk för förbättrad atletisk prestanda.
Vad är ett för-träningstillägg?
Pre-workout kosttillskott innehåller vanligtvis en proprietär blandning, vilket innebär att etiketten inte behöver bryta ner den specifika mängd av varje ingrediens. Så, du vet verkligen inte vad du får med dessa kombinationer före träningsprodukter. Den primära ingrediensen du hittar är höga nivåer av koffein.
Andra vanliga ingredienser kan innefatta dimetylamylamin, kreatin, arginin, β-alanin, taurin och fosfater. Många pre-träningar innehåller också ytterligare växtbaserade stimulanser som guarana (örtkoffein).
Ärligt talat är förebyggande kosttillskott verkligen kraftfulla stimulanser eftersom de innehåller stora mängder koffein. Det är därför du känner dig energisk och redo att ta itu med en intensiv träning efter att ha konsumerat en träningsprodukt. Gör detta tillägg buzz göra din kropp något starkare eller träna något bättre?
Forskning tyder på att några av ingredienserna faktiskt fungerar bättre individuellt och inte när de är kombinerade, typiska för träningsprodukter. De är fortfarande populära men att titta på varje ingrediens är fördelaktig, särskilt om du funderar på att använda ett träningspass. Här är några vanliga ingredienser som finns i träningsprodukter och hur de fungerar i kroppen:
- Koffein - Forskning tyder på att koffein har en positiv fördel för förbättrad atletisk prestanda. Koffein är visat att öka din metaboliska hastighet, förbättra uthållighetsnivåerna och motståndskraft mot trötthet. Det stimulerar också centrala nervsystemet (CNS), vilket förbättrar din hjärnfunktion för en mer produktiv och effektiv träning. För bästa resultat rekommenderas koffeindoser att skräddarsys för varje individ och konsumeras i låg till måttlig dos (~ 3-6 mg / kg kroppsvikt). Tyvärr överträffar pre-träningsprodukter ofta de koffeinnivåer som föreslås, vilket gör att du inte kan kontrollera vad som anses vara din bästa dos. Många idrottare vänder nu till svart kaffe som ett bättre sätt att kontrollera koffeinintag och förbättra deras träningsprestanda.
- Kreatin - Det mest populära bodybuildingtillskottet bakom oberoende studier och forskning. Kreatin är gjord av aminosyror och koncentrerad i musklerna. Creatins primära roll är att leverera energi till dina celler och upprätthålla cellulär balans. Det ökar athletisk prestanda genom att öka ATP (adenosintri-fosfat) som används vid snabba utbrott av energi som sprint eller viktliftning. Enligt en översyn av över 80 studier som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition var kreatinsuppbyggnad effektiv för muskeltillväxt, ökad styrka och förbättrad prestanda vid intensivintervallträning (HIIT). Den rekommenderade standard effektiva dagliga dosen av kreatin är 5 gram laddad över tiden, cyklad och bäst tas som ett individuellt tillskott.
- Arginin - Denna viktiga aminosyra är en del av den grenskedjiga aminosyragruppen och är nödvändig för att producera protein. Arginin används också för att skapa kväveoxid, en förening som slappar av blodkärlen för bättre blodflöde och syreutbyte. Det finns också en möjlig hälsofördel för dem som lider av hjärtproblem eller högt blodtryck. Lite vetenskapligt bevis är tillgängligt för att stödja fordringar som främjar bättre athletisk prestation eller ökad funktionell kapacitet hos atletiska individer. Mer forskning behövs för att utvärdera rollen av arginintillskott på träningsförmåga.
- p-alanin - även känd som beta-alanin, detta är en naturligt förekommande aminosyra som produceras i din lever. Det är också förvärvat genom att konsumera livsmedel som fjäderfä och kött och tillskott. β-alanin hjälper till att öka carnosin i din muskelvävnadsförbättrande cellfunktion. Beta-alanintillskott har visat sig fördröja starten av neuromuskulär trötthet och förbättra atletisk prestanda. Dosering av β-alanin kommer att skilja sig per person på grund av potentialen för biverkningar, t.ex. parestesi (stickning) till exempel. Eftersom pre-träningsprodukter kombinerar ingredienser utan att behöva avslöja nivåerna av var och en eliminerar din förmåga att ringa upp dosen om du upplever negativa biverkningar. Mer forskning behövs för att bestämma effekterna av beta-alanin på styrka och uthållighet, som varar längre än 25 minuter, enligt en ställning som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- Taurin - En av de vanligaste aminosyrorna i hjärnan, näthinnan, muskelvävnaden och organen i hela kroppen. Taurin har ett brett utbud av funktioner i centrala nervsystemet (CNS) och hjälper till med mänsklig utveckling. Det är naturligt förekommande i din kropp men också erhållet genom att äta animaliskt och fiskprotein. Du hittar taurin som ingår i de flesta energidrycker och det kan köpas som tillägg. Taurin fungerar som en neurotransmittor i hjärnan, stabiliserar cellmembranen och reglerar transporten av väsentliga näringsämnen genom hela kroppen. Även om taurin har många viktiga metaboliska roller verkar det vara motstridigt bevis för att stödja eventuella påståenden om förbättrad atletisk prestanda. Uppenbarligen ökar intagandet av taurin och koffein - en typisk förekomst med träningsprodukter - ökar faktiskt muskeltrötthet enligt forskning som publicerats i Journal of Strength and Conditioning .
- Fosfater - Fosfater innehåller alkaliska ämnen som natriumbikarbonat , natriumcitrat och fosfatsalter. Fosfater hjälper till med cellstruktur, energitransporter och många andra funktioner som är avgörande för din hälsa. De verkar förbättra athletisk prestanda genom att neutralisera syrorna som bygger upp i muskeln under träning. De flesta mineraltillskott verkar vara säkra i små doser och används på kort sikt, men kan ha negativa effekter om de tas i högre doser. Personer som lider av njurproblem och benägen för njursten rekommenderas att inte komplettera med fosfater utan att konsultera sin läkare. Andra vanliga biverkningar kan inkludera magbesvär, uppblåsthet och illamående.
- Guarana - En vanlig växel för Brasilien som producerar frön som används av olika hälsoskäl. Guarana fungerar som stimulant och innehåller dubbelt så stor mängd koffein som finns i kaffebönor. Guarana sägs förbättra athletisk prestanda, öka mental fokus och minska muskelmattning. Några undersökningar indikerar lägre doser guarana (75 mg) för att få en mer positiv effekt på fysisk effekt utan att det rör sig om toxicitet än högre doser. Koffein har visat sig förbättra dina träningspassar vid lägre koncentrationsnivåer och tyvärr eliminerar före träningsprodukterna din förmåga att minska intaget.
- Betain - En aminosyra visad för att förbättra kroppssammansättningen och främja muskel tillväxt. Betain finns i många livsmedel, inklusive spenat, betor och hela korn. Det fungerar i kroppen genom att upprätthålla leverfunktion, avgiftning och cellfunktion. Betaine hjälper också kroppsfettens kroppsfett. En liten studie om betaintillskott visade betaintillskott, förbättrad kroppssammansättning, muskelstorlek och arbetsförmåga.
- Nitrat - En förening som finns i många livsmedel och riklig i gröna grönsaker, grönsaker och rödbetor. Efter att ha konsumerat en nitratrik mat omvandlar kroppen din till nitrit och använder den vidare för att göra kväveoxid. Kväveoxid har en viktig roll för att reglera dina metaboliska och vaskulära funktioner. Under träning sägs kväveoxid öka blodflödet, förbättra lungfunktionen och stärka muskelkontraktionen. Många idrottare kompletterar med rödbeta juice för att förbättra kardiorespiratorisk uthållighet och atletisk prestanda.
Effekter på övningsförmåga och muskelstyrka
För träningsprodukter ökar träningen, men det beror verkligen på koffeininnehållet och inte nödvändigtvis tillägget. Du kan slösa bort dina pengar och bättre dricka en kopp eller två svart kaffe innan du tränar, särskilt eftersom många tillsatser är mer effektiva ensam och inte tillsammans i en mystisk proprietär blandning. Följande studier har undersökt effekten av pre-workout-tillskott på atletisk prestation och muskelstyrka:
- En studie publicerad i American Journal of Health-System Pharmacy visade att det inte finns tillräckligt med bevis för kombinationen före träningsprodukter som effektiv för prestationsförbättring. Frittstående ingredienser som koffein visade viss ergogen fördel med förbättrad reaktionstid, energi och mental fokus under fysisk träning. Säkerheten hos dessa produkter kan också vara ett problem eftersom individer kan konsumera större än de rekommenderade mängderna.
- Forskning som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition undersöktes om före träningsprodukter ökade mängden blod i muskelvävnad under träning. Ökat blodflöde skulle ge bättre syrehalt till arbetande muskler i ett försök att förbättra prestanda. Resultat som indikeras före träningstillägg förbättrade inte riktigt träningspraxis. Den enda gången blodflödet till muskeln visade en signifikant ökning var efter träning och endast efter 80 procent övningsbelastning. Mer forskning krävs för att avgöra vilka situationer och idrottare som kan dra nytta av med hjälp av före träningstillägg.
- Forskning som publicerades i International Journal of Medical Sciences granskade effekterna av pre-workout-tillskott på mager massa, atletisk prestanda och träningserfarenhet. Deltagarna rapporterade att de kände mer energi och bättre koncentration under träningen jämfört med dem som tog placebo. Emellertid rapporterades inga tecken på förbättrad kroppssammansättning eller övningsförmåga.
- En annan studie som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition undersökte hur pre-workout-tillägg med eller utan synefrin skulle påverka träningsresponser under träning i motståndsutbildade män. Synefrin är en förening extraherad från bitter apelsinfrukt med kraftiga metabolismförstärkande effekter. Resultaten föreslår före träningstillägg kan dra nytta av kognitiv funktion och övningsprestanda under ett träningspass, men ytterligare forskning krävs.
Ett ord från
Pre-workout kosttillskott är populära främst på grund av koffein buzz tillhandahålls under ditt träningspass. Tyvärr kan de inte vara de bästa produkterna för förbättrad friidrott och muskelstyrka. Det finns också otillräckliga bevis för att stödja proprietära blandningar för detta mål. På grund av den höga koffeinhalten i träningsprodukter och potentiella negativa hälsoeffekter är det en bra idé att prata med din läkare innan du använder detta eller något tillägg.
> Källor:
> Eudy AE et al., Effektivitet och säkerhet av ingredienser som finns i pre-workout-tillskott, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Effekter av att äta ett kosttillskott före träning med och utan synefrin i 8 veckor på träningsanpassningar hos motståndsutbildade män, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW et al., Effekter av ett för-träningstillägg på leanmassa, muskelförmåga, subjektiv upplevelse och biomarkörer av säkerhet, internationell tidskrift för medicinska vetenskaper , 2014
> Martin JS m.fl., Effekter av ett pre-träningstillägg på hyperemi efter benförlängning motståndsövning till misslyckande med olika motståndsbelastningar, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017