Öka din träning med ett glas bietjuice
Idrottare och aktiva vuxna lutar mer mot näringsrika täta livsmedel för att förbättra atletisk prestanda. Dieter rik på grönsaker som rosar har visat sig ha en betydande inverkan på kroppsfunktioner under träning. I själva verket har rödbetersaft blivit ett av de mest populära ergogena kosttillskotten för idrottare. Vad gör bieten en sådan atletisk näringsmässig kraftstation?
Beets innehåller fantastiska näringsämnen
Rötterna ( beta vulgaris ) är avsett som matkälla, används medicinskt och fortsätter att växa i popularitet som ett ergogent tillskott . Även om det finns flera sorter av den hjärtformade grönsaken, är den vanligaste bland hälso-medvetna människor rödbeta.
Betor är en rik källa till potenta antioxidanter och även höga nitratnivåer. Studier visar grönsaker högt i nitrat främja förbättrad hälsa och atletisk prestanda . Nitrat är en kemisk naturligt förekommande i vissa livsmedel och omvandlas till kväveoxid när den konsumeras.
Att dricka betorjuice ökar kväveoxidhalterna i kroppen. Forskning visar kväveoxid kan öka blodflödet, förbättra lungfunktionen och stärka muskelkontraktionen . Denna kombination har stimulerat idrottsmän att komplettera med sockerbetor för förbättrad kardiorespiratorisk uthållighet och prestanda.
Bietjuice förbättrar atletisk prestanda
Betydelsen av kardiorespiratorisk kondition för idrottare och aktiva vuxna är väsentlig.
Denna del av fysisk kondition hänvisar till cirkulations- och andningsorganens förmåga att tillföra syre till arbetsmuskler under långvarig motion. Kväveoxid (NO) från sockerbetor hjälper till med denna process. Det visas att öka kardiorespiratorisk prestanda och förbättra muskelfunktionen.
Kväveoxid (NO) fungerar genom att stimulera kroppsfunktioner som påverkar syreutnyttjandet. Det öppnar dina blodkärl (vasodilation) och ökar blodflödet och ger mer syre till arbetsmusklerna . Kväveoxid fungerar också som en signalmolekyl som kommunicerar med dina celler och kroppsvävnader. Denna kommunikation säkerställer mer blodflöde till muskeln och adekvat syreintag inuti muskeln.
Det förefaller vara att biet har gett en konkurrensfördel för idrottare och kan förbättra resultatet med nästan 16 procent enligt preliminär forskning.
Positiva forskningsresultat
Beet juice studier har utförts på idrottare i en mängd olika sporter inklusive löpning, simning, cykling och kraftvandring. Det gemensamma målet med all forskning var att undersöka de positiva effekterna av rödbeta juice på atletisk prestanda .
En studie publicerades om betorjuice-tillskott och aerobt svar hos fjorton manliga simmare. Deltagarna var mästare som åldrade i mitten till slutet av trettiotalet och i utmärkt hälsa. Kontrollerade simtest utfördes med och utan rödbetorjuicetillskott. Idrottarna utvärderades genom simtestet för maximal volym syre (VO2) och aerob energikostnad.
Svimmarna ökade signifikant deras anaeroba tröskelvärde efter betesjuicetillskott jämfört med testning utan. Det betyder att ökad syrekapacitet tillåter dem att simma längre innan de når övningsfel efter att ha druckit sockerbetor. Idrottarna visade sig också ha en minskad aerob energikostnad som kompletterar med sockerbetor. En sänkt energikostnad gjorde det möjligt för simmarna att upprätthålla en ökad träningstid.
Resultaten indikerar betorjuice-tillskott kan förbättra atletiska prestanda hos mastertrenade simmare.
Sportspecifika resultat med hjälp av köttjuice
En systematisk granskning genomfördes på flera artiklar som studerade effekterna av rödbettsaft och förbättrad kardiorespiratorisk uthållighet hos idrottare.
Mer än tjugo artiklar valdes för att studeras. Fokusen på granskningen var att bestämma effekterna av rödbeta juice ensam och i kombination med andra tillskott på kardiorespiratorisk uthållighet hos idrottare .
Artiklarna omfattade ett brett spektrum av sport och omfattade både manliga och kvinnliga idrottare. Bland de utövare som anges var kajakare, triathletter, cyklister, simmare, löpare och friska aktiva vuxna. Följande resultat från dessa studier och har sammanfattats nedan:
- Rödajuice-tillskott verkar förbättra aerob prestanda hos både utbildade manliga och kvinnliga idrottare. Mängden syre som användes vid varierande intensiteter förbättrades avsevärt efter konsumtion av betesaft.
- Kajakare som kompletterar med sockerbetor före konkurrens visade förbättrad syrekapacitet jämfört med en placebogrupp.
- Utbildade simmare uppvisade större träningskapacitet och förbättrad uthållighet efter konsumtion av betesaft.
- Konkurrenskraftiga cyklister som kompletterade med rödbettsaft förbättrade deras prestanda med 0,8 procent i ett 50-mils test. Betydande förbättringar observerades under de senaste 10 milen. Både syreffektivitet och tid till utmattning förbättrades avsevärt efter konsumtion av betesaft.
- Alla idrottsmän kunde upprätthålla träningsintensiteter från 60 till 80 procent betydligt längre under träning med betesafttillskott.
- Utbildade löpare sprang 5 procent snabbare i den senare delen av en 5000 meter lång ras som kompletterar med rödbetersaft 90 minuter före deras händelse.
- Idrottare verkar mest gynnas av betesafttillskott 150 minuter före deras händelser.
- Forskning föreslår komplettering med rödbetorjuice minst sex dagar före intensiv träning eller atletisk händelse för bästa ergogena fördelar.
- Aktiva friska vuxna som kompletterar med sockerbetor i 15 dagar visade en ökning av makt och syre under långvarig motion.
- Rödajuice-tillskottning visas för att främja mitokondriell biogenes. Övning orsakar cellulär stress och mitokondriell biogenes är en process där vår kropp ökar energin i våra celler.
- Det föreslås betorjuice tillskott kan förbättra muskelkontraktion funktioner.
- Råtsaft är indicerat för att förbättra kardiorespiratorisk träning i idrottare som utför i högre höjder. Bäst resultat rapporterades när betesaft kompletterades minst sex dagar före händelserna.
- Tidpunkten för betrotillskott verkar vara en faktor som ger bästa resultat för idrottare. Förtäring av sockerbetor minst 150 minuter före intensiv träning rekommenderas.
- Koffein verkar interagera med rödbetorjuice och maskerar den ergogena nyttan.
- Hög koncentration av kväveoxid (NO) uppträder inom 2 till 3 timmar efter konsumtion av rödbetorjuice. Optimal ergogena effekter har observerats efter 150 minuters konsumtion av sockerbetor.
- Orala antiseptiska sköljningar kan minska effekten av nitrathalter i sockerbetor och rekommenderas inte.
- De flesta undersökningarna genomförde en dos på 500 ml rödbetor för bästa ergogena resultat . Detta är ungefär 2 koppar juice eller 384 gram.
- Den vanligaste biverkningen som rapporterades var betoria (röd urin) och röda avföring.
Varför bettjuice inte kan hjälpa till i vissa fall
Många studier har visat ros juice effektiv för att förbättra atletisk prestanda. Merparten av denna forskning har skett under normala miljöförhållanden. Det förefaller vara motstridigt bevis på sockerbetor som gynnar de idrottare som konkurrerar på högre höjder.
Att arbeta i höga höjder ställer ytterligare krav på kroppen, särskilt minskad syreförsörjning till arbetsmuskler. Det främsta skälet syre minskar sker som ett svar på en minskning av syretrycket vid högre höjd.
Förändringen i höjden verkar ha en effekt på hur kväveoxid (NO) i sockerbetor påverkar kroppen. En liten studie indikerade ökade nitratnivåer i blodet efter att ha kompletterats med sockerbetor, men visade ingen förbättrad körförmåga hos välutbildade idrottare.
En annan klinisk granskning föreslog forskning om atleter som mountainbikrar och uthållighetskämpar som konkurrerar i höga höjder är motsägelsefulla. Det föreslogs dock att tillsats av betrosjuice fortfarande kan vara till nytta även när hypoxi är närvarande. Hypoxi refererar till ett tillstånd där en region av kroppen är berövad syre vid vävnadsnivån, inklusive muskelvävnad.
Enligt Jessica Crandall, RD, CDE, nationell talesman för Akademin för näring och dietetik, kan betsjuice vara effektiv för majoriteten av idrottare, men inte till nytta för idrottare i hög höjd. Det finns en liten andel av befolkningen som inte uppfattar en fördel av träsaftstilläggsträning i hög höjd. Anledningen till att ta det är att förbättra idrottens prestanda, men det kan inte vara fallet för alla idrottare. I slutändan bestämmer man sig för att använda betsjuice är en personlig preferens med potentiella fördelar, säger Crandall.
Övriga hälsofördelar
Att förbruka betor eller betorjuice kan öka din atletiska prestanda, men det är också ett populärt superfood för övergripande förbättringar av hälsan. Konsumtion av rödbetorjuice har visat sig hjälpa till med följande:
Minskar högt blodtryck:
Enligt kroniska studier på högt blodtryck är rödbetorjuice hög i nitrat. När du äter betor eller dricker betersaft omvandlas nitrat till kväveoxid. Kväveoxid är en vasodilator och fungerar genom att koppla av och dildera dina blodkärl för ökat blodflöde. Detta påverkar direkt trycket i dina blodkärl. Forskning tyder på en signifikant minskning av blodtrycket tre timmar efter att ha druckit 500 ml rödbetorjuice. Dessa fynd föreslår dietitrat som finns i betor som ett naturligt billigt sätt att behandla högt blodtryck och minska risken för kardiovaskulär sjukdom.
Anti-cancer egenskaper:
Kött innehåller kraftfulla antioxidanter eller fytonäringsämnen som kan bidra till att minska risken för cancer. Det verkar rött rödbetor har liknande cancerbekämpande föreningar som vissa receptbelagda läkemedel mot cancer. Betanin, som är en livsmedelsfärg extraherad från betor, visar sig vara biologiskt aktiv. Forskning har upptäckt betanin bidrar till att minska storleken på bröst- och prostatacancerceller. Dessa fynd har stimulerat ytterligare undersökning för att bekräfta den kemopreventiva potentialen av rödbetor.
avgiftning:
Betor är en rik källa till antioxidanter som hjälper till att rengöra kroppen av toxiner. De innehåller betain och pektin som är väsentliga för att rensa levern, så att gifter inte reabsorberas av kroppen. Att dricka betorjuice istället för att laga råbitar sägs bättre bevara betainhalten. Högre betainivåer stimulerar levern att bli av med toxiner. Att minska toxinhalterna i kroppen hjälper till att minska inflammation , främjar läkning och visar att risken för kronisk sjukdom och sjukdom minskar.
Antiinflammatoriska egenskaper:
Betor och betorjuice är en rik källa till betalains. Betaliner är phytonutrienter som visas för att minska inflammation i kroppen. De fungerar genom att minska aktiviteten hos vissa enzymer som kan utlösa inflammation. Studier visar minskad inflammation från rödbetorjuice kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Livsmedel Hög i Nitrat
Betor är en fantastisk källa till koncentrerad nitrat och andra näringsämnen som visat sig förbättra din hälsa och träning. Enligt forskning kommer cirka 80 procent av dietnitrat från grönsaker som rödbetor. Enligt American Journal of Clinical Nutrition , kommer följande diagram att vara till hjälp vid val av grönsaker enligt nitratnivå:
| Nitrathalt (mg / 100 g färskvikt) | Vegetabiliska sorter |
|---|---|
| Mycket låg, <20 | Kronärtskocka, sparris, bred böna, äggplantor, vitlök, lök, grönböna, svamp, ärt, peppar, potatis, sommarkompash, sötpotatis, tomat, vattenmelon |
| Låg, 20 till <50 | Broccoli, morot, blomkål, gurka, pumpa, cikoria |
| Mellan, 50 till <100 | Kål, dill, kål, savoykål |
| Hög, 100 till <250 | Knölhake, Kinesisk Kål, Endiv, Fennikel, Kålrabi, purjolök, persilja |
| Mycket hög,> 250 | Selleri, cress, chervil, sallad, rödbeta, spenat, raket (rucola) |
Ett ord från passform
Nitrat som finns i betor och andra livsmedel kan metaboliseras i kväveoxid (NO) som visas för att förbättra atletisk prestanda och förbättra kardiovaskulär hälsa. Bevisets styrka indikerar nitratrika växtfoder och speciellt rödbetor för att ge betydande hälsofördelar. Betor kan konsumeras genom att laga grönsaken, dricka juice eller till och med genom ett dehydratiserat, pulveriserat tillägg. Njut av ett glas betorjuice före nästa träning kan bara ge den ökning du behöver.
> Källor:
> Arnold JT et al., Rödbetorjuice förbättrar inte höjdprestanda i välutbildade idrottare, Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , 2015
> Jonvik KL et al., Habitual Dietary Nitrate Intake in Highly Trained Athletes, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2016.
> Lee J. Wylie et al., Rödbettsjuice och övning: farmakodynamiska och dosresponsrelationer, Journal of Applied Physiology, 2013.
> Marco Pinna et al., Effekt av rödbeta-juicetillskott på aerobt svar under simning, näringsämnen, 2014.
> Raúl Domínguez et al., Effekter av Röda Juice Supplementation på kardiorespiratorisk uthållighet hos idrottare. En systematisk granskning, näringsämnen, 2017.