Ljudnäring för konkurrenskraftig framgång
Konkurrenskraftig naturlig kroppsbyggnad växer i popularitet och saknar adekvat vetenskaplig forskning. Utan relevant information för deltagarna är de förlorade med hjälp av tävlingsprep guesswork. Ännu värre förlita sig på felaktig feedback från kompisar och tränare.
Ny forskning har tagit upp denna fråga. Flera författare tilldelades ett specifikt ämne av sin expertis och har lämnat bevisbaserade resultat som grundas på noga screenade vetenskapliga publikationer. Teamet inskränkt berättelsens omfattning till "kalorier och makronäringsämnen, nutrient timing och måltidsfrekvens, kosttillskott , psykosociala frågor och" toppvecka. ”
Det pågående problemet för många konkurrenter saknas kunskap så att de följer ett "one-size-fits-all" närings- och kompletteringsprogram. Detta gör att många bodybuilders inte kan nå sina mål och kämpa med anledningar till varför.
Den bevisbaserade guiden som nyligen publicerats av Journal of the International Society of Sports Nutrition har kollat lite ljus på den mycket viktiga fasen av tävlingsprep: näring och tillskott. Berättelsen är mycket informativ och en bra läsning. Denna artikel förenklar berättelsen som börjar med näring och specifikt rekommendationer för makronäringsämnen.
Kaloriintag
Typiskt följer provberedning minst 2 till 4 månaders dietplan. De främsta målen är att krossa fett och öka muskelstorleken innan du slår på scenen.
Varje person börjar vid olika kroppsfettprocent och muskelstorlek. Att kunna exakt balansera de makronäringsämnen som är specifika för deltagarens förändrade behov genom träningsprocessen är avgörande. Det är här det blir svårt på grund av brist på specifik forskning för naturliga kroppsbyggare.
Forskning tyder på att "det bör förväntas att kaloriintaget vid vilken man börjar sin förberedelse kommer sannolikt att behöva justeras över tiden då kroppsmassan minskar och metabolisk anpassning uppstår." Att förlora för snabbt kan leda till förlust av mager kroppsmassa (LBM ) och styrka. Vad som har visat sig vara överlägset för att behålla LBM är en gradvis förlust av .5 kg eller 1,1 kg per vecka (ungefär ett underskott på 500 kalorier per dag).
Den här siffran är baserad på en deltagare på 154 lb vid 13% kroppsfett och högst 15 kg över sin tävlingsvikt och ges en 3 månaders förberedelsestid. Det betyder att en konkurrent som är över den föreslagna vikten och kroppsfettet skulle behöva snabbare viktminskning och riskerar att förlora mager kroppsmassa (LBM).
Riklig tid bör tillåtas att förbereda sig för konkurrens. Detta hjälper till att förhindra aggressiva viktminskningsåtgärder kopplade till minskad LBM. Programlängden måste också vara specifik för varje kompetent kroppstyp. Kortare kostperioder för slankare deltagare jämfört med dem med högre kroppsfettprocentandelar till exempel.
En 12-veckors studie av manliga kroppsbyggare avslöjade betydande viktminskning under de sista 3 veckorna av tävlingsprep. Detta resulterade i en förlust av magert kroppsmassa (LBM). Det rekommenderas att tillämpa gradvisa viktminskning metoder under slutet av tävlingen prep jämfört med början för att undvika att förlora LBM.
Protein
Proteinkrav är viktiga för tävlingsprep och hjälper konkurrenterna att behålla sin mager kroppsmassa (LBM) eller muskel. Forskningsriktlinjer visar att 1,2 till 2,2 g / kg kroppsvikt är tillräcklig för vissa idrottare. Vissa bodybuilders kan kräva mer på grund av extrema träning och kalorieunderskott.
Många forskningspublikationer noterade vikten av en positiv kvävebalans. Också angiven är extrem träning som påverkar det kemiska elementet. Kväve är en kemisk förening som är naturligt förekommande i våra kroppar, främst i proteiner och väsentliga för livet.
Negativa kväveavläsningar är kopplade till muskelsvadd sjukdom, skador och fasta perioder. Ökat protein kommer att möjliggöra för konkurrenten att upprätthålla en positiv kvävebalans som möjliggör muskelväxt och reparation.
"Den nyligen publicerade systematiska översynen av Helms et al., Om proteinintag i motståndsutbildade, magra idrottare vid kaloribegränsning antyder ett intervall på 2,3-3,1 g / kg LBM, vilket kan vara mer lämpligt för kroppsbyggande."
Många studier av proteinkrav och idrottare har genomförts. Mer specifik forskning om tävlingsprep och bodybuilding är motiverad på grund av de stora variablerna som är specifika för varje sport.
kolhydrater
Kolhydrater ger energi för kroppsbyggare att komma igenom sina tävlingsprep-träningar. Carb krav kan emellertid skilja sig åt för varje deltagare. Otillräckligt carbintag kommer att försämra motståndsträning medan konsumtion av rätt mängd kolhydrater ökar prestandan.
Nyare studier visar att man tar kolhydrater till ett värde av 4-7 g / kg kroppsvikt och beroende på träningsfasen är fördelaktig. Det var emellertid också rapporterat att tävlingsprep bodybuilders i kaloriunderskott måste uppfylla protein och fettkrav. Detta kan störa deras förmåga att vara vid den höga delen av karbintaget.
Sammantaget ger denna information ett bra utbud att starta och säkerställa ett adekvat intag av kolhydrater under tävlingsprep. Eftersom konkurrenter når sin målvikt och kroppsfettprocent, föreslås det som en värdefull strategi för att upprätthålla kaloriunderskott genom att öka kolhydraterna med 25-50 g. Detta skulle hjälpa till att bevara magert muskel och atletisk prestanda.
Lägre kolhydrat och högre proteinintag kan ge effektiva viktminskningsresultat för kroppsbyggare. Men forskning tyder på att det finns en restriktiv carb tröskel där det skulle minska konkurrensen risken för förlust av mager kropps massa (LBM) och minskad prestanda.
Slutsatsen av forskningen: "Det är möjligt att konkurrenter som når det magerste tillståndet kan uppleva oundvikliga droppar i prestanda." Forskare som studerade de sista 11 veckorna av tävlingsprep indikerar ökade kolhydrater under de sista veckorna av kosten kan ha förhindrat negativa hormonella och metaboliska skift som minskade konkurrentens magert kroppsmassa.
fetter
Mager protein och kolhydrater har alltid varit de primära makronäringsämnena som berörs av tävlingsprep bodybuilders jämfört med fett. Betydelsen av lämpligt fettintag kan inte längre nekas lika viktigt.
Tillräckligt fettintag är kopplat till reglering av anabola hormonkoncentrationer. Forskning tyder på fettintag som har en direkt inverkan på mager kroppsmassa (LBM) under dietfasen. Argumentet är att "fettintag mellan 20 och 30% kalorier har gjorts för att optimera testosteronnivåerna hos styrkautövare."
Med tanke på protein- och kolhydratkrav, tyder vissa undersökningar på att dessa procentsatser kan vara för höga. Andra studier har belysat kroppssammansättningen och kaloriunderskottet är det största problemet med minskad testosteronnivå och inte bara minskat fettintag.
"I direkta studier av motståndsutbildade idrottare som genomgår kalorihämmande högprotein dieter, förefaller lätta fettinterventioner som upprätthåller kolhydratnivåer vara mer effektiva för att förhindra LBM-förlust än lägre kolhydrat, högre fetthalt."
Det verkar som om fettrekommendationer på 15-20% skulle vara lämpliga om lämpliga kolhydrater och proteinnivåer bibehålls.
Forskning vill du veta
Fler långsiktiga studier krävs för naturlig kroppsbyggnad och förberedelse för konkurrens.
Muskeldysmorfi (inte nöjd med kroppsbilden) och ätstörningar är vanliga hos kroppsbyggare och tidig medvetenhet är viktig för att undvika skadliga hälsoproblem.
Oregelbundna perioder eller upphörande av cykler kan vara ett problem för kvinnliga kroppsbyggare.
Contest prep är en individuell sport och varje kropp kommer att reagera annorlunda mot dietapplikation. Även om rekommendationerna har lämnats kan manipulering av näringsriktlinjerna vara nödvändiga.
källor
Journal of the International Society of Sports Nutrition, Bevisbaserade rekommendationer för naturlig kroppsbyggnadskonkurrensberedning: näring och tillskott, Eric R Helms et al., 5/12/14
International Journal of Sports Nutrition, Mat urval mönster av kroppsbyggare, Sandoval WM et al., 3/91
Journal of the American Dietetic Association, Metaboliska profiler, kost och hälsa praxis mästerskap manliga och kvinnliga bodybuilders, Kleiner SM et al., 7/90
Idrottsmedicin Sammanfattning, Macronutrient-överväganden för sporten av kroppsbyggnad, Lambert CP et al., 2004
Journal of Athletic Training, Position Statement, National Athletic Trainers 'Association Position Statement: Säker Viktminskning och underhållspraxis inom sport och träning, 6/11