De bästa matarna att äta innan träning
Oavsett om du är hardcore på gymmet eller njuter av en lättare hjärtodag är det viktigt att äta rätt mat innan du slår på träningen.
Ät för att stödja din träning
Människokroppen kräver höga näringsämnen för optimal atletisk prestanda . För att känna sig "redo att gå" för en hård träning, är det viktigt att konsumera rätt energi.
De bästa näringsämnena som ökar träningen kommer från hälsosamma kolhydrater. Kolhydrater med enkel definition är mat som ger energi att köra kroppsfunktioner på optimala nivåer.
Kolhydrater ger energi
De bästa matvarorna före träning är kvalitets enkla och komplexa kolhydrater . Enkla kolhydrater inkluderar frukt och äkta juice medan komplexa kolhydrater avser mat som hela korn och havre.
Varje person är annorlunda i sina matsmältningsförfaranden. Näringstiming är en faktor att överväga och bör samordnas med ditt träningspass. Vissa människor mår bra att äta en lättare måltid och träna efter 30 minuter, men andra kan drabbas av magbesvär.
All mat kräver energi att smälta. När en måltid konsumeras, är fokuset på vårt system att bryta ner och absorbera näringsämnena. Digesting mat skunar blodflödet till magen och bort från våra muskler. Detta förklarar varför illamående kan uppstå när träning utförs för snabbt efter att ha ätit.
En bra tumregel är att tillåta minst en timme före träning. Detta ger gott om tid för matsmältning och absorption av väsentliga näringsämnen. Din kropp kommer att vara välskött och redo att attackera en bra träning.
Timing Pre-Workout Meal
Oavsett när du väljer att träna, är det viktigt att välja kvalitet kolhydrater . De ger optimala energinivåer under träningen och upprätthåller generell god hälsa.
Planerar du att träna inom en timme att gå ut ur sängen? Att äta något ljus är att föredra och minskar risken för magbesvär. Njut av ett äpple eller blandad äkta fruktsmoothie för att höja blodsockret och ge snabb energi till blodet.
Om du planerar att träna senare är större kolhydratmåltid ett typiskt val. Havregryn med mjölk och sidan av frukt kan ta upp till tre timmar att smälta.
Försök och fel med matkonsumtion före träning är den bästa läraren. Du kommer att lära dig vilka livsmedel som får dig att känna dig bäst under ett träningspass. Var uppmärksam på din kropp, hur du känner och notera vilken tid och typ av mat som konsumeras före träningen.
Ta tag i några förebyggande måltidsmål
Nedan följer några bra pre-workout måltid rekommendationer. De kommer inte bara att gå men ge tillräckligt med energi för att slutföra ett bra träningspass:
- Frukt : Ta din favorit och gå! Bananer, äpplen, persikor, päron och blåbär är alla bra val och ger snabb energi för ett utmärkt träningspass. Konserverade frukter, även om de inte är så fantastiska som färska, är acceptabla så länge det inte finns något tillsatt socker och förpackat i sina egna fruktjuicer.
- Varmt eller kallt spannmål: Hela spannmål eller branbaserade spannmål som havregryn eller klibbflingor kommer att ge lång fiber och långsiktig energi över tiden. Njut av med organisk mandel, soja eller lätt mejeri om det är tolerabelt.
- Rostat bröd med protein , hälsosam fett och frukt: Hela spannmålspannet med ditt favoritnötsmör eller toppat med ett stort organiskt ägg och en sida av din favoritfrukt är ett bra sätt att börja dagen och bränna din kropp för en hardcore session i gymmet eller långdistanslöpning.
- Smoothies: Blanda en kopp din favoritfrukt med mandel, soja eller lätt mjölk om det tolereras och isen gör en fantastisk lätt måltid för dem som vill få träningspasset inom en timme efter att ha gått ur sängen.
- Passera rester: Quinoa eller brunt ris gör en stor kraft måltid blandad med en handfull russin eller färska frukter och ströts med några råa nötter. Lägg i en kanel för att sparka ännu mer smak åt maträtten.
Drick mycket vatten
Förutom att äta kolhydrater före träning är det också viktigt att vara hydratiserade före och under träning. Värda näringsämnen går förlorade genom vårt svett. Människokroppen är över 60 procent vatten, så att dricka mycket under hela dagen är viktigt.
källor:
ACSM.org artikel, förebyggande av "lågt bränsle ljus" i uthållighetsträning, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12
CDC.gov, Nutrition for All, kolhydrater , senast reviderad dec. 2012