Kale brukade vara så mörkgröna saker som används för att dekorera salladsstänger. Tyvärr användes det bara ett par dagar och kastades sedan bort. Jag menar, kale var förmodligen den mest näringsrika på några av de gamla salladsbarerna.
Idag hittar du kale som huvudrediens i sallader och sidrätter. Och med god anledning. Kale är en utmärkt källa till vitaminerna A, C och K, och en bra källa till kalcium, järn, magnesium, kalium och vitamin C, medan de är låga i natrium.
Det är lågt i kalorier också - en kopp hackad kale har 34 kalorier och lite över ett gram fiber.
Kale innehåller också betydande mängder av fytokemikalier. Lutein och zeaxantin är relaterade till vitamin A och kan hjälpa till att sänka risken för att utveckla grå starr och makuladegenerering, och lutein kan bidra till att förhindra ateroskleros. Liksom alla cruciferous grönsaker innehåller kale bittera ämnen som kallas glukosinolater , av vilka några kan ha hälsofördelar.
Studier av stora populationer av ämnen tyder på att ätande korsväxtgrönsaker kan bidra till att förhindra vissa former av cancer, även om resultaten inte är avgörande. Det är svårt att avgöra om vissa livsmedel verkligen förhindrar (eller orsakar) cancer och andra sjukdomar eftersom det finns så många potentiella störande faktorer. Till exempel kan människor som äter mer korsfisk grönsaker också äta mer grönsaker i allmänhet eller vara mer medvetna om hälsan.
Labbstudier kan dock hjälpa oss att förstå hur sulforafan kan bidra till förebyggande av cancer.
Sulforaphane syntetiseras från två föreningar som finns i korsfrukter grönsaker som kallas glukorapanin (en av de bittra glukosinolaten) och myrosinas, som släpps ut när kale eller andra korsväxtgrönsaker framställs och när de tuggas.
Sulforaphane kan minska risken för vissa cancerformer genom att avgifta cancerframkallande ämnen (ämnen som orsakar cancer) och genom att öka antioxidanternas aktivitet. Sulforan kan också ha en direkt effekt på själva cancercellerna (åtminstone gör det i laboratoriestudier).
Välja och förbereda Kale
Du hittar kale i produktionen av din mataffär. Leta efter mörkgröna buntar av löv som är skarpa och inte visade. Du kan frysa kale eller förvara den i kylskåp i en täckt behållare.
Kale kan serveras rå, men matlagning minskar bitterheten och tendererar bladen.
För att förbereda, skölja kale och ta bort stjälkarna. Skiv löven i remsor och använd i sallader . Kale kan hackas och kokas eller ångas eller användas som en ingrediens i en stark soppa eller gryta. Du kan också göra dehydrerade eller bakade kale chips, vilket gör ett näringsrikt mellanmål som är lågt i kalorier.
källor:
Giovannucci E, Rimm EB, Liu Y, Stampfer MJ, Willett WC. "En prospektiv studie av cruciferous grönsaker och prostatacancer." Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2003 dec, 12 (12): 1403-9. http://cebp.aacrjournals.org/content/12/12/1403.long.
Herr jag, Baachler MW. "Djurbeståndsdelar i broccoli och andra cruciferous grönsaker: konsekvenser för förebyggande och cancerbehandling." Cancer Treat Rev. 2010 Aug; 36 (5): 377-83. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0305737210000174.
Larsson SC, Haakansson N, Naaslund I, Bergkvist L, Wolk A. "Konsumtion av frukt och grönsaker i samband med risk för bukspottkörtelcancer: en prospektiv studie." Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2006 februari, 15 (2): 301-5. http://cebp.aacrjournals.org/content/15/2/301.long.
United States Department of Agriculture Jordbruksforskningstjänsten Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28. "Kale, raw." https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2983.
Voorrips LE, Goldbohm RA, van Poppel G, Sturmans F, Hermus RJ, van den Brandt PA. "Konsumtion av grönsaker och frukt och risker för kolon och rektalcancer i en prospektiv kohortstudie: Den nederländska kohortstudien om kost och cancer." Am J Epidemiol. 2000 dec 1; 152 (11): 1081-92. http://aje.oxfordjournals.org/content/152/11/1081.long.