Kalorier i avokado och deras hälsofördelar
Vissa näringsexperter kallar avokado en super mat. Denna smakfulla frukt ger hälsofördelar när du lägger den till dina favoriträtter. Men när man tittar på avokado näring kan du bli förvånad. Kalorierna i avokado och fettinnehållet är höga.
Avocado Nutrition Fakta
| Avocado Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 1 avokado (201 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| Kalorier 322 | |
| Kalorier från fett | 261 |
| Totalt Fett 29g | 44% |
| Mättat fett 4,3 g | 21% |
| Fleromättat fett 3,7 g | |
| Enomättad fett 20 g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 14 mg | 0% |
| Kalium 975 mg | 27% |
| Kolhydrater 17g | 5% |
| Dietfibrer 13g | 52% |
| Sockerarter 1,3 g | |
| Protein 4g | |
| Vitamin A 5% · C-vitamin 33% | |
| Kalcium 2% · Järn 6% | |
| Vitamin D 0% · Vitamin B-6 25% | |
| Vitamin B-12 0% · Magnesium 14% | |
| > * Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
Antalet kalorier i en avokado beror på dess storlek. De avokado nutrition fakta som anges på etiketten är för en kopp skivad avokado. Men många avokado är större.
Enligt USDA Nutrient Database finns det 322 kalorier i en något större (201 gram) avokado. Ju större frukt ger cirka 30 gram fett, 4,2 gram mättat fett, nästan 20 gram monoättat fett, 3,6 gram fleromättat fett och 13,5 gram fiber .
Men du skulle nog inte äta en hel avokado i ett enda sittande. Så det är mer användbart att titta på avokado kalorier per matsked för att se hur dina avokado kalorier lägger till.
Avokadokalorier per matsked
Om du sprider ett tunt lager avokado på din diettvänliga smörgås eller lägger till en liten mängd på din friska taco som guacamole sparar du förmodligen ungefär 30 gram eller 2 matskedar frukt. Det finns 25 kalorier per matsked guacamole, så du skulle lägga ungefär 50 kalorier till din måltid.
Det verkar inte så illa, gör det? Det är inte så länge det är allt guacamole du lägger till. Problemet är att de flesta av oss lägger till mer. Dessutom kan vissa märken av guacamole innehålla andra ingredienser, som ett streck socker.
I allmänhet innehåller en enda portion två matskedar guacamole 50 kalorier, 4,5 gram fett (2,5 gram mättat fett), 240 mg natrium och 3 gram kolhydrat och 1 gram protein.
Så länge du är uppmärksam på delstorlek kan det vara ett hjärtligt hälsosamt tillskott till din måltid.
Lägga till dina avokado kalorier per matsked kan bli svårt, för hur ofta använder du en matsked för att mäta frukten? De flesta av oss delar bara en kil eller delar avokado i kvarter för att få den del vi vill ha. Om du äter en femtedel av en avokado - det är lite mindre än en fjärdedel av frukten - du kommer att konsumera ungefär 2 matskedar avokado eller 50 kalorier.
Hälsofördelar med avokado
Även om du äter mer avokado än du borde ger du fortfarande din kropp med hälsofördelar. Avokado har hög fetthalt, men de är inte höga i mättat fett. Istället ger de en hälsosam dos monoättad fett , betraktas som ett "bra" fett. Omättat fett eller MUFA kommer från växtkällor och kan vara till hjälp vid sänkning av LDL eller "dåligt" kolesterol. Därför rekommenderar Akademin för näring och dieter att du väljer mat med enomättade fetter i stället för mättat fett.
Avokado ger också fiber . Att äta mat med fiber kan hjälpa dig att känna sig fylligare och mer nöjd. Tyngdförlustexperter rekommenderar normalt att dieters konsumerar mat med fiber för att hjälpa dem att äta mindre och skapa kaloriunderskottet som behövs för viktminskning.
Avokado är också en bra källa till vitamin C, vitamin K och folat.
Avokado på en Diabetes Diet Plan
Även om avokado har kolhydrater, är de mycket låga på den glykemiska indexvärdet mindre än 15 - och kommer inte att spika ditt blodsocker. Det glykemiska indexet är en skala från 1 till 100, med höga siffror som anger matar som höjer ditt blodsocker snabbare.
Avokado är ett bra val när du har diabetes, speciellt när du använder dem för att ersätta högre glykemiska livsmedel. De kan lägga variation i din diabetes måltid plan, eller gör ett snabbt mellanmål som ett dopp för selleri, morötter eller andra grönsaker.
American Diabetes Association rekommenderar att man ersätter mejeriprodukter med avokado för morgon smoothies, använder den på fullkornsbröd som kolesterolfri spridning, i sallader och att skapa såser för middagstillträden.
Avokado och viktminskning
Eftersom avokadoerna är höga i kalorier ska du dike dem från din kost? Om du älskar dem, gör det inte. Du kan behålla denna krämiga mat i din kost, men du måste vara försiktig med hur mycket du äter.
Du kan använda avokado istället för andra spriddor eller påfyllningar som ger mindre hälsosamma fetter, som smör eller margarin som kan innehålla mättade fetter eller transfett. Så länge du håller dina avokadokalorier i kontroll och äter bara en matsked av avokado (eller till och med något mer), gör du din diet en tjänst.
Plockning och lagring av avokado
Hass Avocado Board rekommenderar att du använder både färg och känsla för att hitta den bästa frukten. Välj först en avokado med en mörk men konsekvent färg. Ta det i handflatan och tryck försiktigt på den. Om den ger något, är den mogen och klar att användas.
Du kan lagra mogna, oklippta avokadoer i kylskåpet i 2-3 dagar. För att mogna en avokado lägg den snabbt i en brun papperspåse med ett äpple eller en banan i 2-3 dagar.
Om du äter din avokado bara en matsked i taget och du hatar att slösa bort mat, använd smarta förvaringstips för att hålla dina avokadoer fräscha. Många kockar lägger lime eller citronsaft till sin frukt så att de kan äta en liten mängd och spara resten för senare. Du kan också frysa en avokado, men många kockar säger att det ändrar fruktens konsistens.
Hur man skär och avskalar en avokado
Den svåraste delen av att äta en avokado kan ta bort huden. Använd dessa tips för att skala din frukt.
- Börja på toppen av avokado och skär den längs från toppen till botten. Vrid sedan det för att dra de två halvorna ifrån varandra.
- För att avlägsna gropen, klistra kniven in i den och vrid den ut och kassera den. Detta borde resultera i två halvor med avokadoens kött avfärdat.
- Betyg avokado i rader, upp och ner och sedan sida vid sida för att göra ett rutnät. Nu kan du skopa ut dessa kuber med en sked och kasta av skalen.
- Dina avokado kubar är nu klara att använda.
Hälsosamma sätt att förbereda avokado och avokado recept
Skivad avokado är ett utmärkt tillskott till en hälsosam smörgås eller wrap. Det ger en krämig konsistens och låter dig eliminera smöret eller mayo. Många människor lägger också avokado till en omelett eller på sidan av äggröra. Prova dessa avokado recept att inkludera frukten i mer av dina måltider.
- Klassisk Guacamole
- Lemon-Zested Räkor på Avokado Toast
- Curried Tuna Salad Avocado Båtar
- Avokadoskyckelsallad
Ett ord från
Avokado kan vara en del av en hälsosam kost. Medan de har fett och kalorier, är de ett bra ersättare för sprider och dips som använder majonnäs eller andra ingredienser som har en mindre hälsosam fettprofil. Titta på din portion storlekar och njut av avokado när det är lämpligt.
> Källor:
> Avokado: läckra och näringsrika . American Diabetes Association. Webb. 2016.
> Välj hälsofel. Akademin för näring och dietetik. Webb. 2016.