Vad betyder "procentuella dagliga värden baserade på en diet med 2000 kalorier"?
Har du någonsin tittat på litet tryck på etiketten Nutrition Facts ? Längst ner ser du en notation som säger att en del av informationen är baserad på en diet med 2 000 kalorier. På de flesta etiketter läser texten:
Procent dagliga värden är baserade på en diet med 2 000 kalorier. Dina dagliga värden kan vara högre eller lägre beroende på dina kaloribehov .
På några nyare etiketter för Nutrition Facts kan texten läsa:
Den procentuella dagliga värdet berättar hur mycket ett näringsämne i en servering av mat bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd.
Om du försöker använda etiketten för att äta en hälsosam kost kan den notationen vara förvirrande. Betyder detta att du ska äta 2000 kalorier varje dag? Eller finns det ett bättre sätt att använda informationen?
Vad är en 2000-kalori diet?
För att ge de mest användbara näringsmässiga uppgifterna till konsumenterna använder amerikanska Food and Drug Administration (FDA) en diet med 2000 kalorier som ett exempel på etiketten Nutrition Facts som innehåller information om dagliga värden och procentuell dagligvärde (% DV). Det är ingen rekommendation att äta 2000 kalorier. Det är inte menat att det innebär att en 2000-kalori diet är nödvändigtvis bättre eller sämre än en 1,200-kalori diet eller 2,500-kalori diet.
Så varför använder FDA 2000 000 kalorifigur på etiketten? Många genomsnittliga amerikanska ätare kommer att ha ett dagligt kaloriintag i det ungefärliga intervallet. Genom att använda den siffran kommer den näringsrika informationen troligen att vara användbar för en bred publik.
Till exempel:
- En måttligt aktiv 30-årig kvinna skulle konsumera ca 2147 kalorier för att bibehålla sin vikt.
- En lätt aktiv 40-årig man skulle konsumera ca 2195 kalorier för att bibehålla sin vikt
- En petit, mycket aktiv 25-årig kvinna skulle konsumera ca 2143 kalorier för att bibehålla sin vikt
- En lång, stillasittande 70-årig man skulle konsumera ca 1828 kalorier för att bibehålla sin vikt.
Dina unika dagliga kaloribehov baseras på din kroppsstorlek, dina viktmål och din aktivitetsnivå. En person som försöker förlora eller gå ner i vikt skulle justera sitt dagliga kaloriintag för att nå sina specifika hälsomål. För att ta reda på hur många kalorier du ska konsumera varje dag, kan du göra lite enkel matte eller använda en kalorieräknare på nätet. Många viktminskning planer är baserade på en 1200-kalori per dag diet för kvinnor och en 1600-kalori per dag diet för män.
2.000-kalori dietnedbrytning
En diet som ger 2000 kalorier varje dag kan tyckas att det skulle innehålla mycket mat. Men den faktiska kostfördelningen är mer rimlig än vad du kan tänka dig. En måltidsplan för prov kan se ut så här:
Frukost (cirka 500 kalorier)
- 2 ägg stekt eller förvrängd
- 1 skiva helvete bröd
- 2 matskedar jordnötssmör
- 1 halv grapefrukt eller ett litet glas juice
Snack (100 kalorier)
- Ett medelstort äpple
Lunch (cirka 650 kalorier)
- Turkiet smörgås på rågbröd med majonnäs
- Morot och selleri pinnar med hummus
- En medellång chokladchipkaka
- Ett glas 2% mjölk
Snack (100 kalorier)
- En liten snackbar
Middag (650 kalorier)
- Grillad lax (4 uns) med citron
- Liten bakad potatis med smör
- Ångad broccoli
- En halv kopp vaniljglass
Vad är dagliga värden?
Dagliga värden eller DV: er är rekommendationer för näringsintag som baseras på råd från nationella hälsoexperter. En lista över dagliga värden för viktiga näringsämnen finns längst ner på vissa men inte alla livsmedel etiketter. Mindre etiketter krävs inte för att ge informationen.
Värden listas för en diet med 2 000 kalorier och för en diet med 2 500 kalorier.
Baserat på DV-informationen bör en person som äter 2 000 kalorier per dag konsumera:
- mindre än 65 gram eller 585 kalorier från fett
- mindre än 20 gram eller 180 kalorier från mättat fett
- minst 300 gram eller 1200 kalorier från kolhydrater
- cirka 50 gram eller 200 kalorier från protein
- mindre än 2 400 milligram natrium
- mindre än 300 milligram kolesterol
- cirka 25 milligram dietfibrer
Observera att några av dessa rekommendationer har uppdaterats baserat på den senaste näringsvetenskapen och återspeglas i den uppdaterade Nutrition Facts-etiketten . De används för att beräkna procentuell dagligvärde. Rekommendationer för mättat fett (20 gram) och kolesterol (300 milligram) har inte förändrats, medan följande värden antingen har uppdaterats eller tillsatts för näringsämnen som finns i nyare versioner av Nutrition Facts-etiketten.
- inte mer än 78 gram eller 702 kalorier från total fetthalt
- högst 2300 mg natrium
- 275 gram eller 1100 kalorier från kolhydrater
- minst 28 gram fiber
- högst 50 gram socker
- 20 mikrogram vitamin D
- 1300 milligram kalcium
- 18 mg järn
- 4.700 milligram kalium
Tänk också på att dessa värden är rekommendationer och inte ett specifikt recept för god hälsa eller rätt ätande. En registrerad dietist eller hälso- och sjukvårdspersonal kan tillhandahålla näringsrekommendationer för att tillgodose dina specifika hälsobehov. Även gravida kvinnor och barn har olika rekommenderade värden för makronäringsämnen, vitaminer och mineraler.
Vad är procentuell dagligvärde?
Procent Dagligt värde (% DV eller% Dagligt värde) berättar hur mycket mat som bidrar till ditt totala rekommenderade intag av ett givet näringsämne. Procent dagliga värden anges i en kolumn på höger sida av Nutrition Facts Label.
Du kan använda% Daily Value-siffror för att se om du får det rekommenderade intaget av viktiga näringsämnen som fett, protein, kalcium och fiber. Du kan också använda data för att säkerställa att du inte blir för mycket av vissa näringsämnen som bör begränsas, som mättat fett eller kolesterol.
För varje näringsämne listas etiketten av antalet gram eller milligram som en enda portion av den maten tillhandahåller. Denna information finns i en kolumn på etikettens vänstra sida. Till exempel kan du titta på etiketten på din favorit mellanmål och se att det ger två gram mättat fett.
Men på höger sida av etiketten ser du en procent. Det beskriver hur maten bidrar till ditt rekommenderade intag av det näringsämnet om du äter en diet på 2000 kalorier per dag.
Om du äter 2.000 kalorier per dag är dagvärdet för mättat fett 20 gram per dag eller mindre. Eftersom din favorit mellanmål ger 2 gram mättat fett, skulle det ge 10 procent av ditt totala intag av mättat fett för dagen. Du skulle se "10%" listad i kolumnen "% Daily Value".
Olika sätt att använda procentuell dagligvärde
Vad händer om du inte äter 2000 kalorier per dag? Är Percent Daily Value Information användbar? Inte riktigt. FDA ger förslag på användbara sätt att använda procentuell dagvärde och annan näringsinformation, oavsett hur mycket kalorier du konsumerar. Du kan använda informationen till:
- Gör mat jämförelser. Om du försöker välja mellan några olika märken eller produkter kan du jämföra etiketterna för att se hur varje produkt kommer att bidra till dina dagliga näringsbehov. Var noga med att jämföra livsmedel med liknande serveringsstorlekar. Kontrollera serveringsstorleken längst upp på etiketten Nutrition Facts. Kolla sedan kolumnen% Dagligen värde för att se vilken mat som bidrar mer av de näringsämnen du behöver och mindre av de näringsämnen du inte gör.
- Verifiera krav på livsmedelspaket. Du kanske ser ett näringspåstående på framsidan av ett matpaket som låter tilltalande. Det är smart att verifiera dessa påståenden genom att kontrollera etiketten Nutrition Facts. Till exempel kan du se en mat som annonserar att den är "lägre i kalorier". Men det kanske inte är lågt i kalorier.
I allmänhet anses 40 kalorier vara låga, 100 kalorier anses vara måttliga och 400 kalorier eller mer anses vara höga om du konsumerar en 2000-kalori diet. Om maten du tittar på ger 200 kalorier per portion, kan det vara lägre i kalorier än konkurrenten, men det är inte en kalorimat.
Du kan också verifiera krav på näringsämnen. Livsmedel som ger 5 procent DV av ett visst näringsämne anses vara låga och de som ger 20 procent DV eller mer anses vara höga. Om din favoritflingor annonserar att det är en bra fiberkälla, kan du t.ex. kontrollera procentandelens dagliga värde på etiketten näringsfakta för att se om det är en fiber med hög fiber eller en lågfibrermat. Om det procentuella dagliga värdet för fiber är 25 procent, då spannmålen är en fiber med hög fiber. - Gör mat-trade-offs för att förbättra din diet. När du blir mer bekväm med att använda Percent Daily Value på etiketten Nutrition Facts, kan du skanna det snabbt för att handla låga näringsämnen för högre näringsämnen. Om du försöker minska på ditt saltintag kan du till exempel kontrollera% DV av jämförbara livsmedel och välja den med den lägsta procent som anges i raden för natrium. Eller om du försöker öka ditt proteinintag kan du leta efter livsmedel som har en högre procent som anges för protein.
Äter du en 2000-kalori diet?
Många smarta konsumenter och hälsosamma ätare vet inte hur många kalorier de konsumerar varje dag. Om du inte är en stor ätare, kan du äta 1500 kalorier per dag eller ännu mindre. Så du kanske inte vet hur eller om du borde använda Dagliga värden och procentuella dagliga värden som anges på etiketten Nutrition Facts.
Om du försöker gå ner i vikt eller förbättra din kost kan du tycka att det är bra att hålla en matdagbok för en vecka eller mer för att få ditt nummer. Fyll i en papperstidning, använd en smartphone-app eller webbplats för att räkna dina kalorier. Efter en vecka eller så att räkna kalorier, borde du ha en bra uppskattning av ditt dagliga kaloriintag. När du har ditt nummer kan du justera det för att möta dina mål och använda etiketten Nutrition Facts för att utvärdera hur varje mat bidrar till din dagliga plan.
Kom ihåg att informationen på etiketten Nutrition Facts är baserad på allmänna riktlinjer. Användning av det kan hjälpa dig att äta en väl avrundad diet för god hälsa. Om du behöver personlig näringsrådgivning för att hantera ett hälsotillstånd, tala med din läkare eller sök efter en registrerad dietist.
> Källor:
> National Institute of Health. Dagligvärdesreferens för kosttillskottets etikettdatabas (DSLD). https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> US Food and Drug Administration. Ändringar i etiketten för näringsfakta http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> US Food and Drug Administration. Hur man förstår och använder näringsfakta etiketten. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> US Food and Drug Administration. Nutrition fakta etikett. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.