Beräkna din basala metaboliska hastighet för att gå ner i vikt
Basal metabolic rate (BMR) är det totala antalet kalorier som din kropp behöver utföra grundläggande, livsuppehållande funktioner. Dessa basala funktioner innefattar cirkulation, andning, cellproduktion, näringsbehandling, proteinsyntes och jontransport. Du kan beräkna basal metabolisk hastighet med hjälp av en matematisk formel.
Definition av basal metabolisk hastighet vs. vilande metabolisk hastighet
Många viktminskning och träningsguider använder termen basal metabolisk hastighet och vilande metabolisk hastighet (RMR) utbytbart.
Och faktum är att dessa två termer är mycket lika. Men det finns en liten skillnad i definitionen av BMR och definitionen av RMR som är till hjälp för att förstå.
- Definition av basal metabolisk hastighet. En mätning av antalet kalorier som behövs för att utföra kroppens mest grundläggande ( basala ) funktioner, som andning, cirkulation och cellproduktion. BMR mäts mest exakt i en laboratorieinställning under mycket restriktiva förhållanden.
- Definition av vilande metabolisk hastighet. En mätning av antalet kalorier som din kropp brinner i vila. Vilande metabolisk hastighet mäts vanligtvis på morgonen innan du äter eller övar och efter en hel natt med vilsam sömn.
Som du kan se är definitionerna av RMR och BMR nästan identiska. Din vilande metaboliska takt bör vara en exakt uppskattning av din basala metaboliska hastighet. Eftersom termerna är likartade använder många fitness- och tyngdförlustexperter båda termerna för att beskriva samma sak.
Men termen "vilande metabolisk hastighet" är vanligare.
Hur man beräknar basal metabolisk hastighet
Om du vill gå ner i vikt är det bra att beräkna din BMR. Du kan antingen hitta siffran med hjälp av en formel som utformats av forskare, du kan få den testad i ett labb , eller du kan använda en onlinekalkylator. Ingen metod är helt korrekt, men ett laboratorietest kommer förmodligen att ge dig den bästa uppskattningen.
Men eftersom laboratorietester kan vara kostsamma använder många dieters och övningar en av de andra två metoderna för att bestämma basal metabolism och / eller det totala antalet kalorier de bränner varje dag.
- Använd en BMR-räknare online. Lägg din höjd, vikt och ålder i vår online-beräkare för att hitta din basala metaboliska takt med tillägg av daglig aktivitet. Kalkylatorn ger dig en uppskattning av det totala antalet kalorier du bränner varje dag.
- Beräkna din egen BMR. Harris-Benedict-ekvationen används ofta för att uppskatta basal metabolisk hastighet.
- Män: BMR = 88.362 + (13.397 x vikt i kg) + (4,799 x höjd i cm) - (5 677 x ålder i år)
- Kvinnor: BMR = 447.593 + (9.247 x vikt i kg) + (3.098 x höjd i cm) - (4,330 x ålder i år)
Hur man ändrar din basala metaboliska hastighet
En kombination av faktorer bestämmer din basala metaboliska hastighet. Genetiska faktorer, ålder, kön och kroppssammansättning spelar en roll. Det finns inte mycket du kan göra för att kontrollera genetik, ålder eller kön. Men du kan ändra din kroppssammansättning för att öka ämnesomsättningen .
Så hur ändrar du din BMR? Bygga muskler! Även när din kropp ligger i vila, kommer mager muskelmassa att bränna mer kalorier än fett. Och du behöver inte ens vara en kroppsbyggare för att se fördelarna.
Flera studier har visat att efter några veckor av motståndsträning kan du kanske se en ökning av metabolismhastigheten med 7-8%.
Hur man använder BMR för viktminskning
Nu när du förstår BMR kan du använda siffran som hjälper dig att gå ner i vikt . Din basala metaboliska takt kombinerat med två andra faktorer kan ge dig en uppfattning om det totala antalet kalorier du bränner varje dag.
Totala kalorier brände varje dag
- Basal metabolic rate: 60-75% av de totala kalorierna som brändes varje dag
- Aktivitetstermogenesen (övningsrörelse och motion) 15-30% av de totala kalorierna bränns varje dag
- Termisk effekt av mat (kalorier som bränns från ätning och matsmältning) 10% av de totala kalorierna brändes varje dag
Om du kan bränna mer kalorier än du äter, kommer du att skapa ett kaloriunderskott. Ett kaloriunderskott på 500-1000 kalorier per dag borde leda till en viktökning på 1-2 pund per vecka.
> Källor:
> Strasser B, Schobersberger W. Bevis för motståndsträning som behandlingsterapi i fetma. Journal of Obesity . 2011; 2011: 482.564.