1 - Morötter
En hälsosam diet ger väsentliga näringsämnen som hjälper till att hålla dina ögon friska. Det är till exempel välkänt att vitamin A är avgörande för synen, och en brist kan leda till en sjukdom som kallas nattblindhet.
Resultat från "Age-Related Eye Disease Study" - en viktig klinisk studie sponsrad av National Eye Institute, visar också vitamin C, E-vitamin, betakaroten och lutein kan bidra till att minska risken för avancerad åldersrelaterad makuladegenerering, en ledande orsak till blindhet hos äldre.
Ytterligare studier tyder på att omega-3-fettsyror kan bidra till att skydda ögonen mot retinal degenerering och lindra obehag i torra ögon.
Naturligtvis är det viktigt att påpeka att forskare använde stora mängder näringsämnen i dessa studier, liknande vad du kan hitta i specialformulerade kosttillskott. Men jag har hittat livsmedel som är höga i ett eller flera av dessa ögonskyddande näringsämnen.
Ta till exempel morötter. Morötter ger vitamin A och dess föregångare, beta-karoten. Vitamin A är avgörande för synen eftersom det behövs för att bilda rhodopsin, vilket är ett protein som absorberar ljus i näthinnan. Vitamin A är också nödvändigt för normal funktion av hornhinnan och membran som omger dina ögon.
Morötter är också rik på kalium och fiber medan de är låga i kalorier och nästan fettfria. Servera morotspinnar med kalorier med lavt kaloriinnehåll, toppa en sallad med hackade morötter, eller servera kokta morötter som en hälsosam sidrätter.
2 - Apelsiner
Apelsiner är bra för din vision eftersom de är en utmärkt källa till C-vitamin, som användes i Åldersrelaterad sydsjukdomsstudie. C-vitamin är också en antioxidant, och din kropp behöver det för att göra bindväv och för friska blodkärl, inklusive de som finns i dina ögon.
Apelsiner kommer att göra mer än att hålla ögonen friska eftersom de också innehåller kalium, fiber, kalcium och folat. En apelsin gör ett utmärkt grepp-och-gå-mellanmål, eller du kan njuta av ett stort glas apelsinjuice när som helst på dagen.
3 - Jordgubbar
Jordgubbar är också förpackade med C-vitamin, så de kan hjälpa till att skydda dina ögon från åldersrelaterade sjukdomar och hålla bindväven och blodkärlen sunda i ögonen.
Jordgubbar är också rik på folat (ett vitamin B), fiber och en mängd fytokemikalier. Ät färsk jordgubbar slätt eller toppad med en flaska med vispgrädde och hackade nötter. Eller servera dem med grekisk yoghurt eller stålskuren havregryn för en hälsosam frukost. Du kan till och med vilja prova jordgubbar vinaigrette eller jordgubbar kyckling sallad .
4 - Söta potatisar
Sötpotatis är rik på vitamin A, beta-karoten, kalium och fiber, precis som morötter, så de är också bra för din ögonhälsa. Den söta smaken gör en sötpotatis en träff vid måltiderna, så det är lätt att få all den goda näringen till din kost, även om du är en kräsen matare.
Servera bakade sötpotatis med olivolja, eller en röra av en söt glasyr eller topp med bakade bönor, lök, kokt spenat eller nötter. Ta en paus från vanliga pommes frites och gör i stället sötpotatisfrukter, med lite molassor drizzled på toppen. Eller prova sötpotatisgryta . Yum!
5 - ostron
Ostron är bra för din vision eftersom de är mycket höga i zink, som användes i "Åldersrelaterad ögonsjukdomsstudie". Om du inte gillar ostron kan du fortfarande få lite zink från nötter, nötkött eller fläsk, även om ostron innehåller mer zink än någon annan mat.
Du hittar konserverade ostron på de flesta mataffärshyllor och råa ostron ligger i den färska skaldjuravdelningen. Ät raw, rökt eller kokt ostron som en aptitretare, eller gör ostrongryta.
6 - Spenat
Spenat är kopplat till ögons hälsa eftersom det innehåller lutein , som är relaterat till vitamin A. Forskning visar att människor som äter luteinrika gröna bladgrönsaker kan ha en minskad risk för makuladegenerering.
Spenat ger dig också järn , K-vitamin och folat och är mycket lågt i kalorier. Ät råa spenatbladen vid basen av en sallad eller en del av en smörgås. Kokad spenat gör en läcker och näringsrik parabol eller hälsosam ingrediens i en mängd olika recept, till exempel:
7 - Valnötter
Valnötter är bra för dina ögon eftersom de innehåller E-vitamin , som användes i "Åldersrelaterad ögonsjukdomsstudie" och en betydande mängd alfa-linolensyra, vilket är växtversionen av omega-3-fettsyra.
Valnötter är också rik på zink och andra mineraler, plus flera B-komplexa vitaminer. Ät råa nötter med en bit färsk frukt som ett hälsosamt mellanmål eller toasthackade valnötter och lägg dem till en sallad eller kokta gröna grönsaker.
8 - lax
Lax är bra för friska ögon och normal vision eftersom den innehåller betydande mängder omega-3-fettsyra-mer än någon annan typ av fisk eller skaldjur. Studier tyder på att människor som har ett högre intag av dessa fettsyror kan ha mindre risk att drabbas av torra ögon.
Servera bakad lax till middag eller använd laxbitar i sallader och laxpatties. Lax kan också serveras rå (som sushi eller sashimi), eller rökt med crackers.
Prova:
källor:
American Optometric Association. "Essentiella fettsyror Omega-3 DHA och EPA.
National Institute of Health National Eye Institute. "Åldersrelaterade ögonsjukdomsstudier". http://www.nei.nih.gov/amd/
Nationella institut av hälsa, kontoret av kosttillskott. "Kosttillskott faktablad: vitamin A och karotenoider." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Flood V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Kostantioxidanter och den långsiktiga förekomsten av åldersrelaterad makuladegenerering: Blue Mountains Eye Study." Ophthalmology. 2008 februari; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.