Det är viktigt att vi äter tillräckligt med protein varje dag för att täcka vår kropps behov. Det finns två sätt att beräkna en persons proteinbehov. Den rekommenderade standardmängden av det rekommenderade dagliga proteinet är 0,37 gram per kilo kroppsvikt (eller .8 gram per kg kroppsvikt). Även om dina egna personliga behov kan variera beroende på flera faktorer, inklusive din ålder, aktivitetsnivå och viktminskningsmål, låt oss börja lätt.
Denna första metod för att beräkna dina proteinbehov bygger helt enkelt på din vikt.
Tabellen nedan visar den minsta mängd protein du behöver baserat på .37 gram per pund som Förenta staternas medicinska institut rekommenderar. Idrottare och tunga tränare borde förmodligen fördubbla detta belopp, så det ingår i tabellen.
Finns det ett maximalt proteininnehåll?
Maximalt antal ingår inte i diagrammet eftersom de rekommenderade maximala värdena vanligen beräknas med procentandel av kalorier som förbrukas med den övre gränsen som är 35%. Detta skulle vara ca 170 gram för en person som tar 2000 kalorier per dag om de inte går ner i vikt (människor på viktminskning dieter bör inte gå i procent). I själva verket måste människor sällan oroa sig för detta maximalt som det har noterats upprepade gånger att människor naturligt kommer att stanna innan denna punkt. Kroppen vill inte "väga" mycket höga nivåer av protein i kosten, och folk börjar känna sig sjuk (eller åtminstone sjuk av protein) innan de blir för mycket.
Det finns två diagram här - om du väger dig själv i kilo, rulla ner till nästa diagram.
| Vikt i kg. | Minimum Protein | Idrottare Minimum |
|---|---|---|
| 100 | 37 gram | 74 gram |
| 110 | 40 gram | 80 gram |
| 120 | 44 gram | 88 gram |
| 130 | 47 gram | 94 gram |
| 140 | 51 gram | 102 gram |
| 150 | 55 gram | 110 gram |
| 160 | 58 gram | 116 gram |
| 170 | 62 gram | 124 gram |
| 180 | 65 gram | 130 gram |
| 190 | 69 gram | 138 gram |
| 200 | 72 gram | 144 gram |
| 210 | 76 gram | 152 gram |
| 220 | 80 gram | 160 gram |
| 230 | 84 gram | 168 gram |
| 240 | 87 gram | 174 gram |
| 250 | 91 gram | 182 gram |
| 260 | 95 gram | 190 gram |
| 270 | 98 gram | 196 gram |
| 280 | 102 gram | 204 gram |
| 290 | 105 gram | 210 gram |
| 300 | 109 gram | 218 gram |
| Vikt i kg. | Minimum Protein | Idrottare Minimum |
|---|---|---|
| 50 | 40 gram | 80 gram |
| 60 | 48 gram | 96 gram |
| 70 | 56 gram | 112 gram |
| 80 | 64 gram | 128 gram |
| 90 | 72 gram | 144 gram |
| 100 | 80 gram | 160 gram |
| 110 | 88 gram | 176 gram |
| 120 | 96 gram | 192 gram |
| 130 | 104 gram | 208 gram |
| 140 | 112 gram | 224 gram |
Lean Body Mass Method
Det finns en annan metod för att räkna ut hur mycket protein du behöver, beroende på vad din magert kroppsmassa och aktivitetsnivå är. Vissa experter anser att det här är en mer exakt teknik eftersom vår magra kroppsmassa (det vill säga den del av våra kroppar som inte är fet) kräver mycket mer protein för underhåll än fettvävnad, och hur aktiv är vi också figurer i den.
Hur man får proteinet du behöver
Massor av mat innehåller protein. Här är några resurser som hjälper dig att konsumera tillräckligt med protein för din kropp:
- Förteckning över högproteinmatar , med mängder protein som anges
- Proteinkällor låg i mättat fett
- Lågcarb vegetariska proteinkällor
källor:
Dietary Reference Intakes för energi, kolhydrater, fiber, fett, fettsyror, kolesterol, protein och aminosyror (Macronutrients) (2005), mat och näring styrelse, National Academy of Sciences.
Citron, PWR. (1996). "Är ökat kostprotein nödvändigt eller fördelaktigt för individer med en fysiskt aktiv livsstil?" Nutrition Review 54: S169-S175.