Mateniketten är din vän när det gäller näring och delkontroll. Om du har en matallergi är det viktigt att du läser etiketten. Ta med dina läsglasögon i butiken eftersom utskriften ofta är liten.
- Serveringsstorlek: Detta är mängden per portion. Det kan eller kanske inte vara tillämpligt på hela behållaren. Det kommer du att hitta ut i nästa nummer. Du kan vara chockad över hur liten en "servering" är, eftersom restaurangportioner ofta är två eller flera portioner.
- Serveringar per behållare: Du kan anta att påse med potatischips är 1 servering och de 140 kalorierna som listas gäller för hela väskan. Tänk på igen och kolla: burkar och påsar du kan tro är enstaka portioner kan vara 2, 2 1/2, 3 eller fler portioner. Alla siffror som anges nedan för kalorier, fett, kolhydrater etc. baseras på en servering, inte på hela behållaren.
- Procent dagliga värden: Detta nummer beräknas för varje näringsämne och baseras på ett dagligt intag av 2 000 kalorier för de flesta av dem, 2 500 för vissa. För fett, kolesterol och natrium är det dagliga intaget ett "mindre än" värde eftersom du uppmuntras att stanna under det dagliga värdet. För andra näringsämnen är det ett "åtminstone" värde. Om etiketten har mindre än 5 procent av det dagliga värdet av ett näringsämne anses den vara låg i det näringsämnet. Om den har mer än 20 procent anses den vara hög i det näringsämnet.
- Kalorier: Det här är antalet kalorier i en portion. Återigen, se till att se till hur många portioner behållaren rymmer och vad serveringsstorleken är. Du kan bestämma om en servering är låg eller hög i kalorier med dessa tumregler: 40 kalorier är låga, 100 kalorier är måttliga, 400 eller fler kalorier är höga.
- Kalorier från fett: Det här är de totala kalorierna från fett i en portion av denna mat.
- Total fetthalt: Antal gram fett i en portion av denna mat. Hälsoexperter rekommenderar att man begränsar intaget av mättat fett, transfett, kolesterol och natrium, varför dessa är listade i detta område. Du vill sträva efter att hålla sig under det dagliga värdet som anges i procent.
- Mättat fett: Vikten av mättat fett i en portion av denna mat. Försök att stanna under det dagliga värdet; lägre är bättre.
- Transfett: Inget dagligt värde ges eftersom det rekommenderas att du eliminerar transfett helt från din kost.
- Kolesterol: Medan vi behöver lite kolesterol, får de flesta av oss för mycket i vår kost. Syfte att hålla sig under det dagliga värdet.
- Natrium: Som med kolesterol är natrium en nödvändig del av kosten men vi brukar få för mycket i vår kost. Syfte att hålla sig under det dagliga värdet.
- Totala kolhydrater: Vi går nu in i sektionen av etiketten där vi strävar efter att möta eller överstiga det dagliga värdet av dessa näringsämnen. Totala kolhydrater inkluderar komplexa och enkla kolhydrater i en servering av mat. Dessa kan vara sockerarter, stärkelser eller fibrer.
- Dietfibrer: De flesta människor får inte tillräckligt med fiber i kosten. Fiber främjar tarmfunktionen. Syftar till att överstiga det dagliga värdet för fiber, 25 till 30 totalt gram per dag.
- Sockerarter: sockerarter inkluderar naturligt förekommande enkla kolhydrater som laktos i mjölk samt tillsatta sockerarter. Dessa socker utgör resten av kolhydratvärdet.
- Protein: Ett dagvärde för protein är inte listat om inte etiketten gör ett påstående om att det är högt i protein.
- Vitaminer och mineraler: De flesta människor får inte tillräckligt med vitamin A, C-vitamin, kalcium eller järn i kosten. Dessa fyra objekt visas för att hjälpa dig att få nog i din kost.
Läser ingredienslista
När du väl kommit överst på matmärket och in i ingredienserna, hur spottar du fetter och socker du hellre vill undvika? Ta med dina glasögon eller ett förstoringsglas: Utskriften blir liten på de här etiketterna.
Ingredienserna är listade i stigande ordning av mängden mat. Här kan livsmedelsproducenter spela några ordspel med oss för att dölja socker och fett genom att använda kreativa eller förvirrande namn. Är dehydrerad sockerrörsjuice mycket annorlunda än sockerrörsocker? Andra ingredienser låter som en kemi lab shopping lista. Dessa kan vara skrämmande eller helt enkelt förvirrande.
Mat allergier
Om du har en matallergi eller känslighet för någon ingrediens, lär du dig snart att skanna ingredienslistan för den.
Förstå livsmedelshälsopåståenden
Amerikanska regeringens bestämmelser stavar ut vilka termer som kan användas för att beskriva nivån på näringsämnen i en mat.
Gratis: Det betyder inga eller obetydliga mängder (mindre än ett halvt gram) av dessa komponenter: fett, mättat fett, kolesterol, natrium, socker och kalorier. Detta kan också anges som "utan", "nej" och "noll". Om en mat säger " fettfri ", "fettfri" eller "noll fet", då har den mindre än ett halvt gram fett.
Låg: En mat kan lägga till "låg" framför ett näringsämne om det inte överstiger en viss nivå per portion fett, mättat fett, kolesterol, natrium och kalorier. Du kan äta dessa livsmedel som en del av en balanserad kost och kommer förmodligen inte att överstiga de dagliga värdena. Exempel: Mager ost.
- Lättfett: 3 g eller mindre per portion
- Lättmättat fett: 1 g eller mindre per portion
- Låg natrium: 140 mg eller mindre per portion
- Mycket lågt natrium: 35 mg eller mindre per portion
- Lågt kolesterol: 20 mg eller mindre och 2 g eller mindre av mättat fett per portion
- Lågkalorier: 40 kalorier eller mindre per portion.
Mager och extra magert: Dessa termer beskriver kött, fisk, skaldjur och fjäderfä. För dem som äter kött, syftar till att hålla konsumtionen i de magra och extra magra kategorierna.
- Lean: mindre än 10 g fett, 4,5 g eller mindre mättat fett och mindre än 95 mg kolesterol per portion och per 100 g.
- Extra magert: mindre än 5 g fett, mindre än 2 g mättat fett och mindre än 95 mg kolesterol per portion och per 100 g.
Hög: Om maten har 20 procent eller mer av det dagliga värdet per portion för ett näringsämne, är det högt i det näringsämnet.
Bra källa: En portion av denna mat innehåller 10 till 19 procent av det dagliga värdet för det näringsämnet.
Minskad: För livsmedel som inte är naturligt låga i ett visst näringsämne kan det kallas reducerat om det har förändrats för att ha 25 procent mindre av det näringsämnet. Till exempel är mjölk med nedsatt fetthalt eller mager ost, som den naturliga mjölken eller osten, minst 25 procent högre i fett.
Mindre eller färre: Denna term jämför mat till en referensmat och påstår 25 procent mindre av ett näringsämne eller kalorier än referensmat. Ett vanligt exempel är potatischips som påstår 25 procent mindre fett eller 25 procent färre kalorier än andra potatischips.
Ljus: En mat kan kalla sig ljus om den har 1/3 färre kalorier eller hälften av referensmatens fett. Exempel: lätt gräddfil skulle ha mindre fett och / eller kalorier än vanlig gräddfil. Det kan hävda att det är lätt i natrium om natriumhalten minskar med minst 50 procent.
Mer: Det betyder att maten har ett näringsämne som är minst 10 procent av det dagliga värdet mer än referensmat.
Hälsosam: För att kalla sig "hälsosam" måste en mat vara låg i fett, mättat fett, kolesterol och natrium. Om det är en enstaka mat måste den ge minst 10 procent eller mer av det dagliga värdet av vitaminerna A eller C, järn, kalcium, protein eller fiber. Vissa livsmedel är naturligt friska såvida de inte modifieras: frukt, grönsaker och vissa korn. För frysta förrätter och flervärdiga frusna middagar måste de också ge 10 procent av två eller tre av de angivna vitaminerna , mineralerna, proteinerna eller fibrerna förutom att de är låga i fett, mättat fett, kolesterol och natrium. Natriumhalten måste vara under 360 mg per portion för enskilda livsmedel och 480 mg per portion för måltidsprodukter.
> Källor:
> USFDA Hur man förstår och använder etiketten för näringsfakta.
> USFDA En nyckel till att välja hälsosam mat: Använda näringsfakta på livsmedelsetiketten.