Lär dig att hitta och inkludera hälsosam fett i din kost
Dietfett är fettintaget i maten du äter. Fett är en viktig energikälla i kosten och ger nio kalorier per gram, mer än dubbelt så många som kolhydrater eller protein . Dietfett är annorlunda än kroppsfett, vilket är fett lagrat på din kropp. På grund av dess högt kaloriinnehåll ökar chansen att bli överviktig eller fetma med ett högt intag av dietfett.
Dietfetter Definition
Definitionen av fett (dietary) är annorlunda än definitionen av kroppsfett. Kroppsfett är överflödig energi som lagras för att ge din kropp bränsle i svältstider. Kroppsfett ger också skydd för dina organ och isolering. Kroppsfett kallas också fettvävnad och kan förvaras som subkutant fett (under huden) eller visceralt fett (runt organen).
Den enklaste dietfettdefinitionen är helt enkelt fet som du äter. Det finns lite fett i många av de livsmedel du äter, även om maten inte ser fet eller ohälsosam ut. Dietfett kan bidra till kroppsfett om du äter för mycket av det. Men dietfett ger också viktiga funktioner i din kropp om du äter rätt sort.
Olika typer av fetter: Definitioner
Det finns olika typer av fett som du konsumerar i din kost. Vissa typer av fett är hälsosammare än andra.
- Mättat fett. När du äter fett som kommer från djurkällor är det vanligtvis mättat fett. Vissa växtkällor, som kokosnöt och palmolja, ger också mättat fett. Mättat fett är fast vid rumstemperatur. Exempel på mättat fett är smör och bifffett . Höga halter av mättat fett i din kost kan öka risken för hjärtsjukdom. Så hälsoorganisationer som American Heart Association rekommenderar att du begränsar ditt mättade fettintag till mindre än 7% av ditt totala dagliga kaloriintag.
- Transfett. Den farligaste typen av fett är transfett eller fett som har tillverkats för att vara fast vid rumstemperatur. Livsmedelstillverkare måste lista transfett på matetiketter, men du kan även skanna ingredienslistan för orden "hydrogenerad" eller "delvis hydrogenerad" för att hitta transfett i din mat. Eftersom transfetter inte ger några hälsofördelar och kan vara farliga i din kost rekommenderar medicinska experter att du försöker undvika mat med transfett.
- Enkelomättat fett. Ofta kallas "MUFAs" -omättade fetter ofta som "bra fetter". Dessa friska dietfetter kommer från växtkällor och är vanligtvis flytande vid rumstemperatur. Exempel på monoättat fett är olivolja, canolaolja och avokado. MUFA kan hjälpa till att sänka dina LDL-nivåer (dåliga) kolesterolnivåer, så experter på Nutrition och Dietetics Academy rekommenderar att du väljer mat med enomättat fett istället för mättat fett när det är möjligt.
- Fleromättat fett. En annan sorts hälsosam fett är fleromättat fett eller PUFA. Omega-3-fettsyror och omega-6-fettsyror är fleromättade fetter och ger betydande hälsofördelar. Därför rekommenderar hälsoexperter att du får 3 till 10 procent av dina dagliga kalorier från PUFA. Bra källor till fleromättat fett inkluderar lax, tonfisk och annan kallvattenfisk.
Var går kostfett?
Den kostfett du konsumerar brinner antingen av din kropp som bränsle eller det lagras i kroppen som fettvävnad. Vissa fetter finns också i plasma och andra celler. Fettvävnad hjälper till att isolera kroppen och ger stöd och dämpning för organen.
Dieters kan vara frestad att undvika kostfett eftersom det är högre i kalorier än kolhydrater eller protein.
Fett ger 9 kalorier per gram medan kolhydrater och protein ger bara 4 kalorier per gram. Men att äta dietfett i måttlighet är viktigt för god hälsa.
Många experter rekommenderar att din diet ger inte mer än 30 procent av de totala kalorierna från fett. Så beroende på ditt dagliga kaloriintag, varierar ditt dagliga fettgram.
- Om du äter 1600 kalorier per dag borde du konsumera 53 gram fett eller mindre
- Om du äter 2 200 kalorier per dag borde du konsumera 73 gram fett eller mindre
- Om du äter 2800 kalorier per dag borde du konsumera 93 gram fett eller mindre
USDA rekommenderar att du inte konsumerar mer än 10 procent av dina dagliga kalorier från mättat fett och att du undviker transfett.
Som du kan se från dessa olika definitioner av fett, finns det vissa typer av fett som är bra för dig. Kom bara ihåg att äta alla fetter i måttlighet för att upprätthålla kaloribalansen och nå en hälsosam vikt.