Lär dig att göra dina Keglar
Bottenbottenmusklerna är grunden för kroppens kärna. De bidrar båda till att stabilisera bäckenet och stödja organen i underlivets bukhålighet, som blåsan och livmodern. Bäckenbottenmusklerna, tillsammans med de djupa musklerna i ryggen och buken, från den muskelgrupp vi arbetar när vi fokuserar på utveckla kärnstyrka, som vi gör i Pilates.
Ordet kraftverk hänvisar till denna grupp av muskler såväl som buken och glutealen.
Du kan tänka på bäckensbottenmusklerna som en väv av mellanliggande muskler, senor och ligament som bildar en stödjande hängmatta i botten av bäckenskålen. En av dessa muskler, Pubococcygeus, även känd som PC eller PCG-muskeln, går runt öppningarna för urinröret, vagina och anus. När bäckensbottenmusklerna är svaga eller skadade kan integriteten hos dessa öppningar äventyras.
Du kanske inte uppmärksammar ditt bäckenbottna tills något går fel. Födseln, kronisk hosta, åldrande och inaktivitet är bland de vanligaste orsakerna till försvagade eller skadade bäckenbottenmuskler. En gång försvagad kan bäckensgolvet leda till problem som inkontinens, minskad sexuell njutning och i allvarliga fall en droppe av organen i bäckenmusklerna som kallas prolapse.
Några mindre dramatiska effekter av ett nedsatt bäckenbottage är de strukturella obalanserna som leder till buks- och ryggsmärta.
När asymmetrier i kroppen förekommer kompensationsmönster kan leda till dålig biomekanik, inflammation och skada.
För både män och kvinnor är det viktigt att bibehålla och stärka bäckenbotten . Go-to-exercise kallas Kegels, så uppkallad efter uppfinnaren Dr. Kegel. Läs vidare för att lära dig hur du utför detta riktade drag.
Övningar som stärker bäckens golvmuskler
Keglar är mycket specifika för bäckenet. För att göra dem klämmer du på bäckens golv som om du skulle stoppa urinflödet när du går på toaletten. Använd stoppa urinflödet några gånger för att hitta de muskler du behöver, men använd det inte som ett sätt att träna Kegels i allmänhet, eftersom ständigt stoppa urinflödet kan försvaga, istället för att stärka bäckensgolvet. Keglar är mest kända för att hjälpa kvinnor att återställa muskelton efter graviditet, men de är bra för oss alla.
Pilates är också en utmärkt övning för att stärka bäckenbotten. I Pilates används bäckensbottensmusklerna i sin roll som naturligt muskulärt stöd för rörelse. Detta är ett fast och hållbart engagemang i musklerna där man drar bäckenbotten in och upp som en del av övningar där mags muskler och andra muskler är involverade. Graden av engagemang du använder bör balanseras med mängden ansträngning du måste utföra Pilates träning du gör. Knäveckar kan till exempel kräva bara den minsta aktiveringen medan en intensiv övning som hundra kommer att kräva mycket mer från bäckenbotten och abs.
Hitta Pelvic Floor Muscles
Fångsten här är att bäckenbottenmusklerna kan vara svåra att känna när du tränar eller rör dig genom det dagliga livet. "Engag bäckenbotten" är en vanlig cue i Pilates instruktion, men många studenter är osäkra på hur man får det att hända.
Min favoritbild för att få bäckensbottenmusklerna i på en övning är att tänka på att sätta benen ihop och uppåt. En annan bra bild är att tänka på att dra en energikälla upp från botten av bäckenskålen genom mitten av kroppen och ut över toppen av huvudet. Denna bild hjälper till att koppla in och uppåtgärder med andra kärnmuskler och en ökad medvetenhet om kroppens mittlinje.
Du kanske undrar om det finns en viss Pilates övning som bara är för bäckenbottenmusklerna. Svaret är inte riktigt. Du vill stärka dina bäckens golvmuskler genom att använda dem för att stödja din anpassning och rörelse under hela träningspasset. Så hitta dina bäckens golvmuskler med Kegel övningar (använd stoppet av urin trick om du behöver det), använd sedan den förståelsen för att engagera dig i bäckenbotten i dina Pilates övningar.
källor:
Kegel övningar: hur man stärker bäckens golvmuskler, personalförfattare, mayoclinic.com
Pelvic Floor Health. Förstärkning av din kärna, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com