Hundra är en klassisk Pilates matutövning . Du kommer att bli ombedd att utföra det under början av nästan vilken Pilates-klass du tar.
Hundra är en dynamisk uppvärmning för buken och lungorna. Det kräver att du samordnar andan med rörelsen och vara stark och graciös samtidigt. Det är utmanande, men hundra är en lätt övning att modifiera.
Se tipsen i slutet av övningsbeskrivningen för modifieringsideer.
Steg för Pilates hundra övning
- Ligga på ryggen med benen böjda i bordsläge med dina sken och anklar parallellt med golvet.
Inhale .
- Andas ut : Ta upp huvudet med hakan och, med dina magmuskler, krulla din övre ryggrad upp från golvet till basen av dina axelblad. Håll axlarna glidande och förlovade i ryggen. Din blick är nere i buken i magen .
Bo här och andas in .
- Andas ut : Samtidigt fördjupa dig i magen och dra ut dina armar och ben. Benen når mot vägg och tak möte framför dig. Du kan justera dem högre om det behövs, eller lägre för mer avancerat arbete.
Benen ska bara vara så låg som du kan gå utan att skaka och utan att nedre ryggraden drar upp från mattan.
Våra armar sträcker sig rakt och lågt, bara några centimeter från golvet, med fingertopparna som sträcker sig mot ytterväggen.
- Håll din position.
Ta fem korta andetag i och fem korta andetag ut (som sniffar in och puffar ut). Medan du gör det, rör armarna på ett kontrollerat upp och ner sätt - en liten men dynamisk pumpning av armarna. Var noga med att hålla axlarna och nacken avslappnad. Det är bukmusklerna som borde göra allt arbete.
- Gör en cykel med 10 fulla andetag. Varje cykel är fem korta andetag och sedan fem korta andetag.
Armarna pumpar upp och ner - om en 6-tums till 8-tums pump-ihop med din andedräkt. Håll din abs skopad, din rygg platt på golvet och ditt huvud en förlängning av din ryggrad, med blicken nedåt. Andning stor är viktigt. Andas in i ryggen och sidorna. Om detta inte är känt för dig, öva din laterala andning .
- För att avsluta: Håll din ryggrad böjd när du tar dina knän in mot bröstet. Ta tag i dina knän och rulla din övre ryggrad och gå ner till golvet. Ta ett djupt andetag in och ut.
Tips för Pilates Hundred
- För att ändra hundra : Du kan hålla benen i tablettpositionen . Du kan också göra övningen med knäna böjda och fötterna platta på golvet, lyfter bara överkroppen.
- Människor med övre rygg och nackproblem kan göra denna övning med benen förlängd eller bordsskiva men huvudet nere på golvet.
- För att göra hundra mer utmanande: Sänka benen, men lägg inte benen förbi där du kan styra rörelsen. Låt inte din ryggrada skrälla upp från golvet när du sänker benen.
- Fortsätt att förfina din form och förbättra din Pilates hundra .