Ändring är ett viktigt inslag i Pilates träning. Ändringar gör att du kan göra en övning mer eller mindre svår, eller justera den för att kompensera för eventuella fysiska begränsningar.
En bra instruktör kommer att erbjuda ändringar och ska kunna skräddarsy en modifikation för dig. Om du har en särskild fysisk problem, vill du vara säker på att din instruktör vet det innan klassen.
1 - En bra uppvärmning är avgörande
Betydelsen av att centrera sig och värma upp gott innan man börjar in i mer ansträngda övningar kan inte överbelastas. Pilates är inte bara en fysisk träningsmetod utan också en kroppslig integrativ praxis. Att ta sig tid att bli centrerad och värma upp både kropp och själ kommer att gå långt mot att göra din Pilates träning effektiv.
Prova dessa enkla och säkra Pilates centrerings- / uppvärmningsövningar:
2 - Var uppmärksam på placeringen av huvudet
Ditt huvud är tungt. Om du har nacke eller ryggproblem, lämna huvudet nere när du tränar på ryggen eller framsidan. När du har utvecklat mycket kärnstyrka , kommer du att kunna stödja huvud och nacke med mindre belastning.
Prov övningar som är effektiva med huvudet ner:
Behandla alltid huvudet och nacken som förlängningar av ryggraden. Om du är på din mage, lyfta huvudet som en förlängning av din ryggrad och bry dig inte vid nacken. Om du gör en flexion övning, där du böjer framåt, håll inte hakan i hakan - fortsätt kurvan på din ryggrad med nacken.
Upplev full längd på ryggraden i dessa övningar:
3 - Skydda din nacke och övre ryggrad
Experimentera med anpassningsstöd för ditt huvud och nacke. Vissa övningar känner sig bättre med en nackrulle eller med huvudet som stöds av en låg kudde. På reformatorn kanske du vill lägga huvudstödet upp.
Aldrig ha en kudde under nacken, eller reformera nackstödet om du rullar tillbaka eller lyfter benen över huvudet. Till exempel kommer du inte ha en kudde under nacken om du rullar över .
Rullande övningar, som att rulla som en boll och öppen benvippare , är standardövningar i Pilates mat träning. Om du har problem med rygg eller nacke kanske du vill hoppa över den rullande delen av dessa övningar och använda dem som balansutmaningar istället. Granska dessa tips för rullande övningar .
4 - dina armar är tunga
Som ditt huvud är dina armar tunga. Ju längre från kroppen du är desto svårare är träningen. I en rulla ner, till exempel, blir det lättare på din nacke och tillbaka för att korsa dina armar över bröstet än att få dem utsträckta.
Att använda armarna som hävstång för att göra en övning svårare är en bra teknik om utmaningen är vad du är ute efter. Till exempel kan många av övningarna i sidosparkserien göras med topparmen från mattan. Det här är inte ditt val om du behöver ge extra stöd till överkroppen. Kom ihåg, även i en klass, är det upp till dig att göra lämpliga säkerhetsalternativ för din kropp.
5 - Böj dina knän för att skydda ryggen
En vanlig framsteg för Pilates övningar som görs på baksidan är att börja med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Detta är ett bra ställe att arbeta på övre delen av en övning från. Eftersom bukhållfasthet bygger, och benen rör sig till bordplattan där knäna är böjda och skenorna är parallella med golvet. Här finns det mer lägre abutmaningar för att hålla bäcken och benen stabila. Slutligen flyttar man till en full förlängning av benen.
Många Pilates övningar kan utvecklas efter denna progression. Om du känner till dessa positioner kan du använda den som är rätt för din nivå.
Utforska dessa övningar med olika benpositioner:
- Den hundra
- Teaser med ett ben
- Dubbelben sänk
6 - Lågben öka utmaningen
Övervaka längden på dina ben.
Om dina ben är utsträckta i luften, desto lägre är de, desto hårdare dina buk måste fungera. Om ryggen börjar buga när du sänker är dina ben för låga och du kommer att lägga påkänningen på ryggen. Det är mycket bättre att arbeta med benen lite högre, utveckla bukhållfastheten som skyddar ryggen och börja träna med benen hållna lägre.
Arbeta med benhöjd i dessa övningar:
- Singelbensträckning
- Den hundra
7 - Om du har täta Hamstrings
Många har snäva hamstringar som inte tillåter dem att sitta upp bekvämt med benen rakt ut. Ett enkelt sätt att arbeta med trånga hängningar i sittande övningar är att sätta en liten hiss under höfterna. En veckad handduk eller en skumkil fungerar bra för detta. Man kan också böja knäna något.
Prova dessa övningar med något böjda knän eller när du sitter på en hiss:
8 - Handledssmärta i viktbärande övningar
I många fall kommer en skumkil eller vikad pilatesgummikudde under handens häl att ta tillräckligt med tryck ur handleden för att göra viktbärande övningar enklare för dem som har smärta i handleden.