Stärka din kärna med denna dynamiska matutövning
Pilates open leg rocker är en stor buken träning, gynnar stammen stabilisering och spinal articulering. Det är en Pilates övning som kräver balans och kontroll. Denna övning ger möjlighet att öva med hjälp av sekventiell kontroll mellan övre och undre buken. Du kommer att behöva hålla bukhålen engagerade i en djup skopa för det öppna benet och använda andan för att hålla den rullande träningen flytande och kontrollerad.
Om du har rygg- eller nackproblem eller snäva hängningar, använd den här övningen som en balansövning (du kan referera till den öppna benbalansen) och gör inte rullande.
Du kanske vill granska tips för rullande övningar innan du öppnar benbenet.
Utför Open Leg Rocker
Här är en steg-för-steg-sammanfattning av hur du utför träningen:
- Börja med en ryggradspenning . Detta kommer att hjälpa dig att koncentrera dig själv och sträcka ut din ryggrad och dina hamstrings. Sitt upp högt på dina benben och förläng dina ben ut om axelbredden ifrån varandra. Flex dina fötter. Undvik att låsa dina knän. Inhale och sträck ut genom sidorna av ryggen genom fingrarna. Andas ut och nå framåt om axelhöjd (eller rör på tårna), curling din ryggrad. Du kan också röra golvet mellan fötterna. Släpp sedan och fortsätt.
- Böj dina knän och dra i magen. Nå för att fånga dina anklar. Om det är svårt, kan du också hålla fast på dina kalvar.
- Lyft och förläng ett ben, balansera mellan dina benben och svansbenet, behåll dina bukar aktiverade .
- Lyft och förläng det andra benet. Benen ska vara axelavstånd från varandra - det finns en tendens i träningen att låta benen vara för breda, men hålla dem om axelbredd ifrån varandra. Rita i buken så mycket du kan och bibehålla balans.
- Inhale och rulla tillbaka. Vid inhalation använd en fördjupning av buken i buken och din andas fullhet för att driva din rulle tillbaka på axlarna . Rulla inte för långt tillbaka på nacken eller huvudet. Håll dig i din C-kurva när du rullar och lämnar huvudet och nacken från mattan.
- Paus.
- Andas och återvända. Fortsätt i din C-kurva och använd dina magmuskler, tillsammans med en stark andning, för att ta dig tillbaka till en upprätt position. Håll dig här och balansera.
- Upprepa, rulla tillbaka och återvända vid inandning och utandning enligt beskrivningen.
Tips för att göra den öppna Ben Rocker övningen
- Om du är ny på träningen kan du börja med knäna böjda. När du rullar tillbaka, räta upp benen. När du kommer tillbaka, böjer du knäna igen.
- Rollövningar initieras och kontrolleras av fördjupning av buken, andning och expansion av ryggen i förhållande till andningen. De uppnås aldrig genom att kasta sig bakåt från axlarna och huvudet. Bo i C-kurvan tills du kommer upp för din balans!
- Rulla inte tillbaka på huvud och nacke när du rullar tillbaka.
- Efter att du har rullat tillbaka, ta inte benen för långt tillbaka över huvudet.
- Håll bäckenet från att gunga eller tippa när du återgår till startpositionen.