Bygg starka ben och böja med box-steg
Hantelboxen uppträder genom att hålla hantlar på varje sida av kroppen medan du går upp och ner från en hög låda. Det främre benet kan alterneras steg för steg eller bytas med alternativa uppsättningar.
Den "höga rutan" eller plattformen som används i dumbbellboxen är normalt högre än ett standard "steg", och de flesta välutrustade gym har sådana höga lådor tillgängliga. Dumbbell box-uppbyggnaden är en bra övning för att bygga benstyrka och trimma rumpområdet, samt att ge en solid hjärt-träning om tillräckliga uppsättningar är färdiga. En bra utgångspunkt är 3 uppsättningar med 10 steg med varje ben.
Läs mer om träningsterminologi och träningsbeskrivning om du behöver bakgrundsinformation innan du försöker träna.
Se några extra hantelövningar.
1 - Hur man gör dumbbell boxen Step-up
- För att utföra dumbbellboxen på rätt sätt, håll en uppsättning hantlar, en i varje hand på vardera sidan av kroppen, vid låren och stå inför boxen eller steget. Den vikt som används ska vara av en vikt som gör att du kan slutföra 3 uppsättningar med 10 steg med varje ben. Således vill du vara säker på att använda en vikt som inte är för tung.
- Välj en robust låda eller ett högt steg på ca 12 tum (30 centimeter). Du kan använda lägre höjder men den här övningen är avsedd att vara på höglådan eller steget. Se till att den höga rutan som används är solid. robust och har en slitfri yta så att liften har solid fot när du slutför träningen. Din fot ska inte glida, och inte heller bör rutan när du kliver på den.
- Steg upp på lådan, följ med det andra benet och gå ner igen till startpositionen och repetera. De flesta leder med samma ben för varje steg. Du kan växla upp stegben för enskilda steg eller bara för nästa uppsättning av 10 steg.
2 - Pekar på Anm
- Se till att du har en stabil låda eller stegplattform för att undvika glidning och potentiella fall.
- Du kan växla ben med varje steg eller varje uppsättning.
- Du kan öka effekten (och intensiteten ) av denna övning genom att göra en box mars, med eller utan hantlar. Detta är en form av plyometrics. Du måste vara stark och passform för att göra denna övning med hantlar.
- Börja med att göra 3 uppsättningar av 10 för varje ben, eller börja med färre repetitioner tills du bygger muskler och blir starkare.
- Kom ihåg att andas konsekvent genom hela träningen.
- Värm upp innan du börjar träna. Stoppa om du känner knä, höft eller fotled smärta när som helst under eller efter avslutad övning.