Denna bootcamp utmaning innebär att göra en rad hårda, totala kroppsdrag som är utformade för att utmana alla aspekter av din träning: styrka , uthållighet , balans och smidighet . Det finns kardio, det finns styrka och det finns massor av sammansatta övningar som kommer att hålla din hjärtfrekvens förhöjd för så många kretsar som du har tid för.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. Denna träning är bäst för mellanliggande / avancerade tränare.
Utrustning behövs
Olika viktade hantlar , en medicinboll , en träningsboll och ett steg eller en bänk
Hur man gör Bootcamp Challenge Workout
- Utför övningarna i varje krets, en efter en, med mycket korta viloperioder mellan övningar
- Utför varje krets en gång för en kortare träning, två gånger för en längre tid
- Ändra träningen så att den passar din träningsnivå, tillgänglig utrustning och mål
Uppvärmning - Förbered din kropp för träning
Se till att du värmer upp med minst 5 minuter av någon kardemaskin eller aktivitet. Prova steget, marschera på plats, jogga på plats eller andra hjärtförflyttningar för att få blodet att flyta.
Krets 1: Börja med Burpees
burpees
Squat och placera händerna på golvet bredvid dina fötter.
I en explosiv rörelse, hoppa fötterna bakåt i en uppskjutningsposition. Hoppa fötterna tillbaka mellan händerna och stå upp.
Lägg till ett hopp i slutet för mer intensitet, om så önskas eller, för en ändring, stega fötterna tillbaka istället för att hoppa.
Upprepa i 60 sekunder.
Front & Reverse Lunge
Fram och baklånga
Håll medelstora / tunga vikter, steg vänster ben framåt i ett lung.
Tryck tillbaka för att starta, lyfta vänster knä till höftnivå.
Ta vänster ben tillbaka i ett omvänd lung och tryck av tårna för att komma tillbaka till början.
Upprepa i 30 sekunder och byt sida.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Börja i en plankposition och hoppa fötterna bred samtidigt som du böjer armbågarna i ett tryck och går så lågt som möjligt. I en jämn rörelse, spring upp igen, hoppa fötterna tillbaka ihop i din planka.
Som en modifiering, håll knäna böjda för att skydda nedre ryggen.
Fortsätt i 30 sekunder, vila kort och försök sedan 30 sekunder. Yowza!
Upprepa krets 1 eller fortsätt till nästa krets
Circuit 2 - Börja med bakre lunge med medicinbollstryck
Bakre lunge med Med Ball Touch
Håll en medicinboll över huvudet och gå tillbaka till ett rakt benlunge med höger ben.
Sväng benet upp i en spark medan du tar med bollen mot tånen. Gå så fort du kan!
Upprepa i 30 sekunder på varje sida.
Squat med en overhead press
Squat med overhead press
Stå med fötterna höftbredd och håll dina medella eller tunga vikter över axlarna eller på dina sidor.
Sänk ner i en häft och tryck in i klackarna för att stå upp. Tryck samtidigt på vikterna över huvudet.
Upprepa i 60 sekunder.
Bakre lunge med dubbel armrad
Bakre lunge med dubbel armrad
Håll vikter i varje hand och gå tillbaka med höger ben i ett bakre lunge med ett rakt ben.
Vänd framåt, tillbaka platt och dra armbågarna upp i en dubbelarmrad.
Steg tillbaka för att starta och upprepa i 30 sekunder innan du byter ben.
Sidobro med höftdroppar
Sidobro med höftdroppar
Ligga på din sida balanserad på underarmen och fötterna (höft och fötter staplade). Sätt ner knäet på golvet för en ändring.
Håll torso fast, sänk höften några inches.
Ta höften upp och upprepa i 30 sekunder på varje sida.
Upprepa krets 2 eller fortsätt till krets 3
Kretskrets 3 - Börja med enkel armkorg och svängning
Squat och Swing
Håll en tung vikt (eller kettlebell) och knäböj låg, svänger vikten mellan knäna.
Stå upp och sväng upp tyngden uppåt. Använd momentum och häft i magen, håll ryggen rakt för att undvika att sänka nedre delen av ryggen.
Upprepa i 30 sekunder på varje sida.
Sliding Side Lunge
Sliding Side Lunge
Lägg en pappersplatta eller en glidskiva under vänster fot och håll en tung vikt i vänster hand.
Håll tyngden i det högra benet och böj knäet i ett knep när du skjuter den vänstra foten ut till sidan.
Ta vikten på golvet om du kan.
Tryck tillbaka, skjut in vänster fot när du står.
Upprepa i 30 sekunder på varje sida.
Rengör och tryck
Rengör och tryck på
Håll medel / tunga vikter framför låren och dra armarna uppåt i en upprätt rad
Vänd ner armbågarna och vik upp så att de är över axlarna och tryck på vikterna över huvudet.
Omvänd processen och upprepa i 60 sekunder.
Single Arm Overhead Squat
Overhead Squat
Stå i en bred hållning med lätta medelvikt i båda händerna.
Ta höger arm upp, låt vänstermen hänga mellan benen. Titta på höger arm (valfritt) ner i en knä tills låren är parallella med golvet.
Tryck tillbaka, håll armen upp och repetera i 30 sekunder på varje sida.
Upprepa krets 3 eller fortsätt till krets 4
Kretskrets 4 - Börja med tåskruvar till steg
Toe Taps till steget
Stå framför ett steg, en trappa eller en liten plattform.
Tryck på vänster tå till steget, skift fötterna snabbt i luften och tryck på steget med högra tå.
Alternativa snabba fötter i 60 sekunder går så fort du kan!
Split Squat
Split Squat
Håll medelstora / tunga vikter, lägg den vänstra foten på ett steg eller en plattform bakom dig
Böj knäna och sänka in i ett lunge (knä bakom tånet).
Skjut genom den främre hälen för att stå upp och repetera i 30 sekunder och byt sedan sidor.
Hammer Curl med Power Squat
Hammer Curls med en Power Squat
Håll tunga vikter med palmerna vända inåt.
Du kommer att gå in i ett knep och, när dina höfter kommer ner, mäter vikterna upp i en hammarekrull medan du hakar så lågt som möjligt.
Stå upp när du sänker vikterna och upprepa i 60 sekunder.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Tips från höfterna med baksidan platt, abs in.
Dra armbågarna upp bredvid torso och dra ut armarna bakom dig, kontrakterande triceps.
Nedre och upprepa i 60 sekunder.
Upprepa krets 4 eller du är klar!
Mer