19 Effektiva hjärt-övningar för en gymfri träning

1 - Froggy hoppar

Oavsett om du lägger till dessa i slutet av ditt träningspass eller använder dem för kretsutbildning, är froggy hopp ett högt intensivt drag och ett bra sätt att få din hjärtfrekvens på kort tid.

Denna mycket avancerade övning ökar din kroppsförmåga och hjärtuthållighet samtidigt som du hjälper dig att bränna mer kalorier. Lägg till en minuts froggy hopp flera gånger under din vanliga cardio träning för att lägga till intensitet eller lägga till dem i ditt träningspass när du är kort i tid men vill jobba hårt.

Om dina knän stör dig, häll inte dig hela vägen ner till golvet.

1. Med fötterna om höftbredd i varandra, hoppa helt ner till golvet och lägg händerna på golvet framför dig.
2. I en explosiv rörelse, engagera dina glutes, quads och hamstrings att trycka upp från golvet, hoppar upp i luften.
3. När du hoppa trycker du på dina klackar och tar händerna bakom huvudet eller upp i luften.
4. Mark med böjda knän för att skydda lederna och gå tillbaka in i din squat för att förbereda sig för nästa hopp.
5. Upprepa 10-20 froggy hopp, res, t och upprepa, om så önskas.

2 - Burpees

Burpees är en övning som många av oss kanske kommer ihåg livligt från gymnasiet.

Denna tuffa övning är så minnesvärd eftersom den fungerar hela kroppen och får hjärtfrekvensen på en mycket kort tid.

Flyttet är enkelt men väldigt utmanande på hjärtat, lungorna och kroppen. Det är ett bra steg för att lägga till dina vanliga kardio träningsprogram för att öka intensiteten och arbeta på din makt, smidighet och uthållighet.

1. Stå med fötterna om höftbredd ihop och hugga på golvet, placera händerna på golvet framför dig.
2. I en explosiv rörelse hoppa fötterna bakom dig så att du befinner dig i en uppskjutningsposition, på händer och tår med kroppen i en rak linje.
3. Gör ett tryck på tårna eller knäna (det här är valfritt och lägger till lite intensitet).
4. Hoppa omedelbart fötterna för att börja, stå upp och repetera för 10-15 reps eller i 30-60 sekunder.
5. Lägg burpees till ditt vanliga träningspass för en högintensiv burst eller sätt dem ihop med andra hjärtförflyttningar för en kort, intensiv träning.

3 - Bergsklättrare

Bergsklättrare är en avancerad träning med hög intensitet som kommer att öka hjärtfrekvensen och öka intensiteten i träningen.

Detta drag kommer också att bygga benuthållighet och hjälpa dig att arbeta med smidighet också, vilket gör det till en bra övergripande övning. Om du aldrig har försökt detta drag, ta din tid och lätta på det med långsamma reps. Om du känner obehag eller smärta, undvik denna övning.

Du behöver mycket kärnstyrka för detta drag, liksom överkroppsuthållighet.

1. Börja i en uppskjutningsposition på händerna och tårna, tillbaka platt och abs ingrepp.
2. Ta höger knä in mot bröstkorgen, vila foten på golvet.
3. Hoppa upp och byta fötter i luften, med vänster fot in och höger fot tillbaka.
4. Fortsätt växla fötterna så fort du säkert kan i 30-60 sekunder.
5. Lägg till detta drag i slutet av ditt ordinarie kardioträning för en extra boost, eller gör det några gånger under träningen när du vill lägga till intensitet eller blanda upp saker.
6. För att ändra, vila dina händer på ett steg, plattform eller BOSU Balance Trainer (kupolsidan ner).
7. Ett annat alternativ är att köra knäna in och ut istället för att röra tårna mot golvet och byta fötter i luften.

4 - Squat hoppar

Squat hopp är ett utmärkt sätt att öka intensiteten i dina träningspass och höja hjärtfrekvensen.

Detta är en avancerad träning som har stor inverkan , så skydda dina leder genom att landa med mjuka knän.

Om effekten är för mycket, kan du göra rörelsen utan att hoppa. Om du aldrig har försökt detta drag, ta din tid och lätta på det med små hopp. Om du känner obehag eller smärta, undvik denna övning.

1. Börja med fötterna om häftavstånd från varandra och engagera kärnan.
2. Squat så lågt som möjligt, rör golvet med fingertopparna om du kan. Se till att du skickar tillbaka höfterna så att du inte lägger för mycket på knäna.
3. Hoppa upp så högt som möjligt, svepa armarna ovanför.
4. Markera med mjuka knä tillbaka in i ditt knep och upprepa i 30-60 sekunder.
5. Lägg till detta drag i slutet av ditt ordinarie kardioträning för en extra boost, eller gör det några gånger under träningen när du vill lägga till intensitet eller blanda upp saker.

5 - Jumping Jacks till steget

Jumping jacks är bra, men att lägga till ett steg är ett bra sätt att lägga till intensitet och krydda saker upp. Detta drag har stor inverkan, så skydda dina leder genom att landa med mjuka knän.

Du kanske vill börja med steget vid lägsta position om du försöker flytta för första gången. Om du känner obehag eller smärta, undvik denna övning.

1. Stå framför ett steg eller en plattform och hoppa upp på steget med båda fötterna.
2. Hoppa tillbaka ner till golvet, eller gå ner till golvet om hoppning känns osäkert eller obekväma.
3. Gör en hoppande jack på golvet och, när du hoppar över fötterna igen, hoppar du tillbaka på steget.
4. Fortsätt växla ett hopp på steget och en jumping jack. i 30-60 sekunder.
5. Lägg till detta drag i slutet av ditt ordinarie kardioträning för en extra boost, eller gör det några gånger under träningen när du vill lägga till intensitet eller blanda upp saker.
6. För att ändra, hoppa dom på golvet eller använd ett lägre steg. Du kan också hoppa i ett förskjutet läge, med en fot som träffar steget precis före den andra, vilket gör rörelsen mindre intensiv.

6 - Toe Kranar med hopp

Tå kranar är bra för att öka intensiteten och förbättra smidigheten. Om du aldrig har försökt detta drag, ta din tid och lätta på den med långa kranar utan hoppet. Om du känner obehag eller smärta, undvik denna övning.

Tänk på att du kan göra detta utan ett steg eller du kan trycka på något robust föremål som en BOSU eller det lägsta steget på en trappa.

1. Stå framför ett steg eller en plattform.
2. Rör höger tå mot steget, hoppa upp och byta fötterna i luften, rör den vänstra tåen till steget.
3. Fortsätt alternerande tåkranar så snabbt och säkert som möjligt i 30-60 sekunder.
4. Lägg till detta drag i slutet av ditt ordinarie kardioträning för en extra boost, eller gör det några gånger under träningen när du vill lägga till intensitet eller blanda upp saker.

7 - Sid-till-sida hoppning Lunges

Om du vill ha en bra kroppsövning som får din hjärtfrekvens, kommer lungesna från sida till sida att göra tricket.

Du kan göra detta drag med ett hopp för att lägga till mer intensitet, men gör det utan hoppet kommer också att fungera.

Förvara din abs för att skydda ryggen och om du känner någon ryggsmärta, undvik att vidröra golvet.

Om du aldrig har försökt detta drag, ta din tid och lätta på det med långsamma reps. Om du känner obehag eller smärta, undvik denna övning.

1. Ta rätt ben ut till sidan när du böjer vänster knä, vrider kroppen till vänster i en löpare. Tryck på de högra fingrarna på golvet, om du kan.
2. Snabbt hoppa upp för att flytta fötterna i luften och lungan till höger, rör vänsterhanden mot golvet.
3. Fortsätt alternerande sidor i 30-60 sekunder.
4. Lägg till detta drag i slutet av ditt ordinarie kardioträning för en extra boost, eller gör det några gånger under träningen när du vill lägga till intensitet eller blanda upp saker.

8 - Fångare Squat hoppar

Även om det liknar squat hopp, fokuserar fängelsesspår hoppar mer uppmärksamhet på kärnan, vilket gör detta till en stor övergripande kardioövning.

Genom att placera händerna bakom huvudet och luta torso framåt, engagerar du magen och ryggen, som utmanar kärnan.

Detta är en avancerad träning som har stor inverkan, så skydda dina leder genom att landa med mjuka knän. Om effekten är för mycket, kan du göra rörelsen utan att hoppa.

Om du aldrig har försökt detta drag, ta din tid och lätta på det med små hopp. Om du känner obehag eller smärta, undvik denna övning.

1. Börja med fötterna bred och händerna bakom huvudet.
2. Squat så lågt som möjligt, ta torso något framåt utan att runda ryggen.
3. Hoppa upp så högt som möjligt, håll händerna bakom huvudet.
4. Markera med mjuka knä och repetera i 30-60 sekunder.
5. Lägg till detta drag i slutet av ditt ordinarie kardioträning för en extra boost, eller gör det några gånger under träningen när du vill lägga till intensitet eller blanda upp saker.

9 - Långa hopp

Ett enkelt sätt att öka intensiteten och lägga ut utmaning för dina träningspass är att införliva långa hopp.

Med långa hopp hoppar du helt enkelt fram så långt du kan, landar med båda fötterna. Du kommer att känna din kärna som arbetar hårt på denna övning såväl som ditt hjärta.

För att hålla detta drag säkert, landa med mjuka knän. Om du behöver ändra, prova en förskjuten landning (en fot landar lite före den andra). Hoppa över detta drag som alltid, om du känner smärta eller obehag.

Detta drag kan vara svårt på knäna, så försök landa med vikten i dina klackar och hålla hoppen korta först.

1. Stå med fötterna ihop och se till att du har gott om plats framför dig.
2. Sänka in i en squat och hoppa framåt så långt du kan i en explosiv rörelse.
3. Mark med böjda knän för att skydda lederna.
4. Hoppa framåt igen, fortsätt längden på rummet, vänd dig och gå åt andra håll.
5. Upprepa i 30-60 sekunder.
6. Lägg till detta drag i slutet av ditt ordinarie kardioträning för en extra boost, eller gör det några gånger under träningen när du vill lägga till intensitet eller blanda upp saker.

10 - Plyo Jacks

Plyo jacks, eller plyometric jumping jacks, är ett annat alternativ för att få hjärtfrekvensen och utmanande kroppen på ett helt nytt sätt.

Plyo jacks är som väldigt långsamma jumping jacks. Du hoppar ut, precis som du skulle i en jumping jacka, men sakta ner sakerna och lägga till en djup squat.

När du hoppar dina fötter ihop, landar du i en annan djup squat för att utmana dina höfter, lutar och självklart din hjärtfrekvens. Omkring armarna ökar också intensiteten i rörelsen.

1. Börja med fötterna ihop och sänka in i en knäböj och föra armarna framför dig.
2. Hoppa fötterna ut, landa i ett knep och cirkla armarna upp och över huvudet.
3. Hoppa upp igen, ta med fötterna och cirkla armarna neråt.
4. Lägg till detta drag i slutet av ditt ordinarie kardioträning för en extra boost, eller gör det några gånger under träningen när du vill lägga till intensitet eller blanda upp saker.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges är ett annat bra plyometrisk drag som hjälper till att bygga kraft och styrka i underdelen.

Det är också utmärkt för att bränna kalorier, få hjärtfrekvensen och arbeta i höfter, lår och lår. Denna kraftiga träning med hög intensitet är utmanande, så håll fast vid statiska lungor om detta drag är för mycket för dig.

1. Stå i splittring, högerben fram och vänster ben i ryggen.
2. Böj dina knän och sänk ner i ett lung, håll det främre knäet bakom tånen.
3. I en explosiv rörelse, hoppa in i luften och byta benen, landa så att vänsterbenet är fram och höger ben ligger i ryggen.
4. Mark med mjuka leder, ner i ett lung och repetera, hoppa och byta sidor.
5. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-60 sekunder

12 - Jogging på plats

Jogging på plats är ett av de enklaste sätten att få hjärtfrekvensen om du fastnar inuti. Det har inte samma intensitet som jogging ute, eftersom det inte finns någon framåtriktad rörelse och inget vindmotstånd, men du kan fortfarande få hjärtfrekvensen genom att använda dina armar och arbeta så hårt som möjligt.

Du kan också lägga fram framåtriktad rörelse genom att jogga runt huset eller upp och nerför trappan.

1. Börja med att marschera på plats, lyfta knäna och svänga armarna.
2. Flytta in i en lätt jog, håll fötterna nära marken när du får en känsla för träningen.
3. När du värmer upp, börja ta klackarna mot gluten varje gång du joggar.
4. Lägg till intensitet genom att pumpa armarna ovanpå, jogga snabbare eller höja knäna (se Jogging with High Knows). Upprepa i 30 sekunder till så många minuter som möjligt. Du kan också göra denna övning i en hjärtkrets.

13 - Jogging med höga knän

Jogging på plats är bra, men om du vill lägga till intensitet, försök att lyfta knäna högt när du kör. Ta knäna upp till höfterna om du kan och du kommer att engagera kärnan såväl som quads och hip flexors.

1. När du joggar på plats, lyfta knäna högt varje gång du joggar.
2. Försök lyfta knäna till höftnivå om du kan, håll kärnan tätt för att skydda ryggen.
3. För att göra det ännu svårare, håll händerna på höftnivå och försök att röra knäna i händerna varje gång du joggar. Ta knäna upp i händerna, i stället för att föra händerna ner till knäna.
4. Du kan också lägga till intensitet genom att trycka över armarna.
5. Upprepa i 30 sekunder till så många minuter som möjligt. Du kan också göra denna övning i en hjärtkrets.

14 - Front Kick Lunge

Det här är ett bra drag för att få hjärtfrekvensen utan någon utrustning behövs.

Det har låg inverkan, men det betyder inte att den är låg intensitet. Att lägga ett lågt lung i slutet när du rör golvet kommer att engagera gluten och låren och hjälpa till att höja hjärtfrekvensen.

1. Stå med fötterna om höftbredd och ta det högra knäet uppåt.
2. Förläng högerbenet ut i en främre kick, men undvik att låsa eller hyperextending knäet.
3. Ta benet tillbaka och omedelbart ta det bakom dig i ett rakbenet bakåtfall, håll balansen på vänster ben (om du kan).
4. Lung så låg som möjligt, rör golvet med fingertopparna.
5. Stå upp, ta höger ben fram igen och sparka.
6. Upprepa spark och låg lung sekvens i en minut och upprepa sekvensen på andra sidan i en minut.

15 - Speed ​​Skaters

Snabbskridskor är bra för att få hjärtfrekvensen och för att arbeta kroppen med lateral rörelse, något som vi ofta inte spenderar mycket tid på.

Detta drag är inte bara bra för hjärtat, det riktar sig också mot ytterlåren. Detta är ett utmärkt komplimang till övningar som du har fram och tillbaka, till exempel långa hopp.

1. Börja med fötterna tillsammans och hoppa till höger så långt du kan.
2. Markera på höger fot och korsa vänster fot bakom dig för en balansutmaning.
3. Hoppa nu till vänster, ta igen ett mycket brett steg och land på vänster fot.
4. Fortsätt gå från en sida till den andra, försöker hålla rörelsen låg och bred istället för att hoppa upp i luften.
5. Fortsätt alternerande sidor i 30-60 sekunder.
6. Lägg till detta drag i slutet av ditt ordinarie kardioträning för en extra boost, eller gör det några gånger under träningen när du vill lägga till intensitet eller blanda upp saker.

16 - Modifierade bergsklättrare

Mountain klättrare är bra för både kardio och kärnstyrka men vad om du inte är redo för den nivån?

Ett sätt att enkelt modifiera bergsklättrare är att lyfta överkroppen, vilket kommer att ta lite av vikten från dina armar och placera den på underkroppen, vilket är starkare.

När du bygger överkropp och kärnstyrka, prova detta drag med händerna på golvet.

1. Stå framför en upphöjd plattform av något slag - en viktbänk, ett steg (som visat), en stol eller en räcke.
2. Placera händerna på plattformen bara bredare än axlarna och gå ut fötterna så att ryggen är rak - som en uppskjuten position.
3. Ta höger knä in mot plattformen medan du håller resten av kroppen på plats.
4. Ta det högra benet tillbaka och byta sidor, vilket gör det vänstra knäet mot plattformen.
5. Fortsätt växlande knän, snabbare om du kan.
6. Komplett 1-3 uppsättningar, går 30-60 sekunder varje gång.

17 - Lunge hopp

Detta drag skiljer sig från plyo-lunges genom att du inte byter fötterna i luften, men stannar på samma ben.

Detta drag kommer att bygga mycket kraft och styrka i underdelen samtidigt som hjärtfrekvensen och intensiteten ökas. Nyckeln är att landa mjukt - Försök att absorbera påverkan med dina muskler, snarare än dina leder.

1. Börja i ett förskjutet läge, höger fot fram och vänster fot tillbaka.
2. Böj knäna i ett lung, gå så lågt som möjligt, men inte över 90 grader.
3. Spring upp i luften så högt som möjligt, hålla händerna på dina höfter eller ta upp dem i luften för mer intensitet.
4. Markera mjukt på bollarna på fötterna och bakre delen i ditt lung.
5. Slutför 8-16 reps innan du byter sida.

18 - Speed ​​Skaters med vikter

Snabbskridskor är bra för att få hjärtfrekvensen, men att lägga till några lätta vikter kan öka intensiteten och lägga större vikt på gluten.

Eftersom du rör dig snabbt behöver du inte tunga vikter här. Det kan orsaka påfrestning och skada. Tanken är att lägga till lite intensitet med lätta vikter så att du får lite extra kaloriförbränning.

1. Börja med fötterna tillsammans och håll lätta vikter i båda händerna.
2. Ta ett brett sidohopp till höger medan du korsar vänster fot bakom dig och lägger vänster vikt mot golvet.
3. Håll buken för att skydda ryggen.
4. Skjut av den högra foten och hoppa till den andra sidan, ta rätt vikt mot golvet.
5. Fortsätt gå från en sida till den andra för 1-3 uppsättningar, som arbetar i 30-60 sekunder.

19 - Jumping Jacks med Resistance Band Lat Dragar

Jumping jacks är ofta en häftning av någon hjärtekardioutrutin, men det är lätt att krydda saker genom att lägga till lite utrustning.

Att lägga till ett motståndsband till traditionella hoppa jacks är ett bra sätt att öka intensiteten och engagera överkroppen, vilket alltid hjälper till att bränna mer kalorier. När du drar bandet ner, engagerar du ryggen, vilket gör det till en mångsidig övning.

1. Håll ett motståndsband i båda händerna rakt uppåt. Se till att händerna är tillräckligt nära för att få spänning på bandet när du drar ner det, men inte för hårt.
2. Hoppa fötterna ut i en jumping jack och samtidigt öppna bandet, dra armbågarna ner till vardera sidan av kroppen.
3. Fokusera på att klämma på ryggen när du tar armarna ner.
4. Hoppa fötterna ihop när du tar armarna bakåt och repetera i 60 sekunder.

Den här artikeln finns i vår 30 dag kan förhindra checklista med American Institute for Cancer Research. Få din egen gratis kopia för att lära dig mer sätt att äta smartare, bli mer aktiv och förebygga cancer.