En av de stora sakerna med träning är att du inte bara får fördelarna under träningen, men belöningen fortsätter ... det vill säga om du gör rätt träning.
Den belöningen är vad vi kallar efterbränningen , även känd som syreförbrukning efter övning (EPOC). Efterbränna refererar till mängden syre din kropp förbrukar över viloplan efter träningen.
Eller sätt på ett annat sätt, det är hur många kalorier din kropp brinner innan den återgår till sin träningstillstånd.
Övning utlöser alla slags reaktioner i kroppen, som börjar med din ämnesomsättning . Din ämnesomsättning går upp och, om du arbetar med en hög intensitet , stannar den upp under en tid efter.
Det finns ett antal fysiologiska mekanismer som är ansvariga för detta, kemiska reaktioner som ersätter syrebutiker, fyller energibutiker och mer. Lyckligtvis behöver vi inte förstå hur det fungerar för att dra nytta av det.
Poängen? Ju mer efterbränna du kan generera desto mer kalorier du bränner och ju mer vikt du förlorar.
Vad är viktigt om EPOC
Det är uppenbart att bränna mer kalorier både under och efter en träning är bra för oss, men efterbränna har kommit att betyda mycket mer de senaste åren. Experter tror att efterbränna kan vara nyckeln till att bekämpa fetma.
Vad de har räknat ut genom olika studier är att efterbränningen genererar cirka 10 procent av din totala energiutgift för träning, vilket inte är något att nysa på.
Inte bara det, men en efterbränning av 80-100 kalorier per träning kan lägga upp till 3 till 6 pounds av fettförlust per år. På ett sätt är det som att förlora mer vikt utan att behöva arbeta för det.
Hur får man mer efterbränning
Den verkliga frågan är hur genererar du efterbränna? När det gäller kardio finns det flera faktorer som bestämmer din efterbränning:
- Övningsintensitet och varaktighet
- Strukturen i ditt träningspass - Korta anfall i stället för ett stadigt träningspass
- Träningsnivå
Titta på olika studier om efterbränningen fann experter att den största efterbränningen uppstår:
- När du arbetar på ca 75% av VO2 Max . VO2 Max refererar till den maximala mängd syre en person kan använda under intensiv träning. Detta mäts vanligen i en laboratorieinställning. För de av oss som inte har ett labb handy kan vi använda ekvivalenter för att uppskatta VO2 Max. 75% motsvarar ungefär en nivå 8 på denna perceived Exercise Scale (RPE). Det här skulle vara aktiviteter som racewalking , springa i snabb takt eller hoppa rep. Du kan även använda en räknare för att uppskatta din VO2 Max baserat på din hjärtfrekvens.
- När du gör korta träningsövningar . Till exempel utlöser två 20-minuters träningspass med hög intensitet eller inkorporerande intervallträning mer efterbränning än ett kontinuerligt träningspass.
- När du är nybörjare . Newbies genererar mer efterbränna eftersom rörelserna är nya för kroppen, vilket innebär att fler kalorier används. När du blir mer erfaren blir din kropp effektivare och bränner därmed färre kalorier totalt sett.
De bästa träningspasserna för efterbränning
Med alla dessa faktorer i åtanke finns nedan fyra olika 25-minuters träningspass som får dig till den pulszonen där du bränner mer kalorier både under och efter träningen.
De innehåller alla en form av högintensitetsintervallträning (HIIT), vilket är en mer avancerad form av träning. Om du aldrig har gjort HIIT, börja med en mer måttlig tränings träningspass och arbeta långsamt till högre nivåer av intensitet.
Tänk på att HIIT-träningen är mycket skatt på kroppen, så gör det bara 1 eller 2 gånger per vecka och se till att du ger dig själv återhämtningsdagar efter, antingen genom att göra lättare träning, lyftning eller ingenting alls.
Workout 1: Rolling Interval tredemølle träning
Detta är det perfekta träningspasset för att generera efterbränning. Tanken är att börja med en måttlig intensitet och öka intensiteten till svårt och sedan mycket svårt genom att använda hastighet eller lutning, upprepa det genom tre olika intervaller.
Håll reda på din uppfattade ansträngning och ändra inställningarna för varje segment efter behov för att matcha RPE. Med andra ord behöver du inte (eller kanske inte) kunna stanna i samma hastighet eller lutning för hela träningen.
| Tid | Intensitet / Speed | RPE |
|---|---|---|
| 6 min | Värm upp, gradvis ökad hastighet och / eller lutning för att nå måttlig intensitet. Detta är baslinjen | Arbeta till en nivå 5 |
| 5 min | Börja vid baslinjen och öka lutningen 1-2 steg per minut | Arbeta till nivå 8 |
| Rullande Intervall 1 - Höjning | ||
| 1 min | Måttlig : Öka din lutning till 6%, välj en takt som gör att du kan arbeta med måttlig intensitet | Nivå 5 |
| 1 min | Hög : Öka lutningen till 8%, | Nivå 6-7 |
| 1 min | Mycket hög : Öka lutningen till 10%, justera din hastighet för att upprätthålla en mycket hög intensitet | Nivå 7-9 |
| Rullande Intervall 2 - Hastighet | ||
| 1 min | Måttlig : Höj din lutning till 1% och sätt hastigheten till måttlig | Nivå 5 |
| 1 min | Hög : Öka hastigheten till arbete med hård intensitet, lutning kvarstår på 1% | Nivå 7 |
| 1 min | Mycket hög : Öka hastigheten till arbete med en ännu hårdare intensitet, lutning 1% | Nivå 9 |
| Rullande intervall 3 - lutning | ||
| 1 min | Måttlig : Baslinje: Höjning vid 6,5%, hastighet med måttlig intensitet | Nivå 5 |
| 1 min | Hög : Öka lutningen till 8,5%, samma hastighet eller lägre om det behövs | Nivå 7 |
| 1 min | Mycket hög : Öka lutningen till 10,5%, samma hastighet eller lägre | Nivå 9 |
| 5 min | Kyl ned i en lätt takt | Nivå 4 |
| Träningstid: 25 minuter | ||
Träning 2: Tabata träning
Tabata träning är en form av HIIT som verkligen får ditt hjärta att pumpa, vilket resulterar i en fantastisk efterbränning. Tanken är att jobba så hårt som möjligt i 20 sekunder och vila sedan i endast 10 sekunder. Du upprepar det 8 gånger i totalt 4 minuter.
Denna träning innehåller 4 block där du ska byta två övningar för varje Tabata. Du behöver ingen utrustning, även om du använder en timer, som denna Tabata Pro App, kommer träningen att bli enklare att följa.
Värm upp Tabata - 4 minuter
- Puddlejumpers - Steg ut till höger med ett brett steg medan du når armarna ut. Ta nu ett brett steg åt vänster, ta så lågt på marken som möjligt medan du tar det största steget du kan.
- Rakbenskickor - Lyft högerbenet, håll en liten böj i knäet, till höftnivå eller högre. Samtidigt ringer du höger arm runt och ner, som om du försöker röra höger tå (du kommer nog inte ... det är okej). Nedre och upprepa på andra sidan, går så fort du kan.
Byt ut varje övning, gör vardera i 20 sekunder och vila i 10 sekunder mellan övningar. Upprepa serien 4 gånger i totalt 4 minuter. Ta en kort vila och gå till nästa Tabata.
Tabata 1 - Burpees och Mountain Climbers - 4 minuter
- Burpees - Placera dina händer på golvet, hoppa fötterna tillbaka i en planka, hoppa fötterna tillbaka och stå upp. Lägg till ett hopp för mer intensitet, eller gå fötterna tillbaka istället för att hoppa om du behöver en modifikation.
- Bergsklättrare - Kör knäna i en ut så fort du kan, medan du är på golvet i en plankläge.
Byt ut varje övning, gör vardera i 20 sekunder och vila i 10 sekunder mellan övningar. Upprepa serien 4 gånger i totalt 4 minuter. Ta en 60-sekunders vila och fortsätt.
Tabata 2 - High Knot Jogs and Plyo Jacks - 4 minuter
- Högknippoggar - När du joggar på plats, ta knäna upp till höftnivån och cirkla armarna för att öka intensiteten.
- Plyo-Jacks - Hoppa fötterna ut och böja knäna i ett knep, gå så djupt som möjligt. Hoppa fötterna tillbaka ihop i ett knep medan du cirklar dina armar. Detta drag är långsamt och kontrollerat.
Byt ut varje övning, gör vardera i 20 sekunder och vila i 10 sekunder mellan övningar. Upprepa serien 4 gånger i totalt 4 minuter. Ta en 60-sekunders vila och fortsätt.
Tabata 3 - Jumping Jacks och Plyo-Lunges - 4 minuter
- Hoppa Jacks - Hoppa fötterna breda och cirkla armarna uppåt. Hoppa fötterna tillsammans när du sänker armarna. Gå så fort du kan.
- Plyo-Lunges - Börja med fötterna tillsammans och hoppa upp, landa i ett förskjutet läge med höger ben framåt vänster ben, böja knäna i ett lung. Hoppa upp, byta fötter i luften och landa med andra benet framåt.
Byt ut varje övning, gör vardera i 20 sekunder och vila i 10 sekunder mellan övningar. Upprepa serien 4 gånger i totalt 4 minuter. Ta en 60-sekunders vila och fortsätt.
Tabata 4 - Skidhoppar och fartskridare
- Skidsoppa - Håll fötterna ihop, böj knäna och hoppa till höger så långt du kan. Hoppa till vänster och fortsätt gå från sida till sida så fort du kan.
- Speed Skaters - Hoppa till höger och landa på högra foten. Ta omedelbart ett annat sidospår till vänster, hoppa så långt du kan och hålla lågt i marken istället för att hoppa upp i luften.
Kyl ned: Ta 5 minuter att svalna , så att din hjärtfrekvens sänks. Avsluta träningen med en välförtjänt sträcka.
Total träningstid - 25 minuter
Träning 3: Mixed Interval Workout - Tröskel och Aerobic Intervals
Detta blandade intervall inkluderar högintensitetsintervall, växelhastighet och kull- eller motståndsarbete samt längre aeroba intervall. Skillnaderna mellan de aeroba intervallen är subtila, så var uppmärksam på din intensitet och gör justeringar under hela intervallet för att hålla sig inom den föreslagna uppfattade ansträngningen. Du kan göra det här träningspasset på någon kardiomaskin eller till och med ute om du går, kör eller cyklar.
| Tid | Intensitet / Speed | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Värm upp i en lättmåttig takt | 4-5 |
| 1 min | Baslinje: Öka hastigheten gradvis till lite hårdare än bekväm | 5 |
| 1 min | Öka hastigheten / motståndet mot arbetet hårdare än baslinjen | 6 |
| 1 min | Öka hastigheten / motståndet mot arbetet hårdare än tidigare intervall | 7 |
| 1 min | Öka hastigheten / motståndet en gång till för att arbeta så hårt som möjligt | 8 |
| 2 min | Baseline | 5 |
| High Intensity Interval Block | ||
| 90 sek | Hill - Håll din takt samma och öka lutningen / motståndet mot det du jobbar hårt | 7-8 |
| 60 sek | Återhämta sig i en bekväm takt | 4-5 |
| 90 sek | Hastighet - Öka takten så att du arbetar hårt | 7-8 |
| 60 sek | Ta igen sig | 4-5 |
| 90 sek | Hill - Öka lutningen / motståndet mot det du jobbar hårt | 7-8 |
| 60 sek | Ta igen sig | 4-5 |
| 90 sek | Hastighet - Öka takten så att du arbetar hårt | 7-8 |
| Kyla ner | ||
| 4 min | Kyl ned i en lätt takt och sträcka | 3-4 |
| Totalt: 25 minuter | ||
Träning 4: Utomhuskrets träning
Utomhus träning är trevligt, men de kan bli lite tråkiga. Ett sätt att krydda dem medan du skapar mer efterbränna är att sprinkla några högintensiva rörelser genom hela din promenad eller springa. Du gör spår och / eller bergsklättring, beroende på din terräng, och några plyometriska rörelser som kommer att fungera varje muskel i din kropp och skicka din hjärtfrekvens stigande.
| Tid | Aktivitet | RPE |
| 5 min | Uppvärmning - Brisk vandring eller en lätt jogging | 4 |
| 2 min | Baslinje: Gå eller jogga Detta är din baslinje takt. Du borde känna lite andfådd. | 5 |
| 20 reps | Hoppa Lunges Hoppa upp och byta fötterna i luften i en splittring, landa med motsatt fot framåt. Upprepa för 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Speed Walk, Sprint eller Hill Climb Plocka upp takten eller, om du är på en kulle, klättra upp det så fort du kan. | 7-8 |
| 1 min | Promenera eller jogga Slow down tillräckligt för att sänka hjärtfrekvensen till baslinjen. | 5 |
| 20 reps | Hoppa Lunges Hoppa upp och byta fötterna i luften i en splittring, landa med motsatt fot framåt. Upprepa för 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Speed Walk, Sprint eller Hill Climb Återigen, sprint eller klättra upp en kulle så fort du kan. | 7-8 |
| 1 min | Promenera eller jogga Sakta ner för att komma tillbaka till baslinjen. | 5 |
| 1 min | sprintar Välj ett objekt i avståndet (ett träd, ett brevlåda, etc.) och kör / gå till det så fort du kan. Gå i 10 sekunder och upprepa sprintarna i full minut. | 8 |
| 2 min | Promenera eller jogga Sakta ner till baslinjen. | 5 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Hoppa i luften och landa i lågt knäböj. Hoppa fötterna tillbaka i ett knep och gå så djupt som möjligt. Upprepa för 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Speed Walk, Sprint eller Hill Climb Vår eller kulle klättra så fort du kan. | 8 |
| 20 reps | Plyo-Jacks Hoppa i luften och landa i lågt knäböj. Hoppa fötterna tillbaka i ett knep och gå så djupt som möjligt. Upprepa för 20 reps. | 6-7 |
| 1 min | Speed Walk, Sprint eller Hill Climb För din sista sprint / kulle, se om du kan gå snabbare än tidigare. | 8 |
| 2 min | Promenera eller jogga Sakta ner till baslinjen. | 5 |
| 3 min | Kalla ner med en lätt promenad. | 3-4 |
| Total träningstid: 25 minuter | ||
Prova en eller två av dessa träningspassar per vecka för att generera mer efterbränning, med andra dagar för mer måttlig hjärt-, viktträning och stretching. Inte bara kommer du att bränna mer kalorier, du kommer att stöta på din uthållighet, vilket gör alla dina andra träningspassar enklare än någonsin. Inte en dålig bonus.
> Källor
> Dalleck L, Van De Velde S. "Kan EPOC hjälpa till att lösa fetma-epidemin?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Effekter av övningsintensitet och varaktighet på överflödig syreförbrukning efter övning." Journal of Sports Sciences . 2006; 24 (12): 1247-1264.