Vill du förbättra din 5K- tid? Eller försöker du PR i halvmaraton ? Oavsett din mållopp, kan du dra nytta av att integrera dessa enkla snabb träningspass i din löpning. (Om du är relativt ny att springa och aldrig gjort snabba träning före, kolla in " 8 Rules of Speed Training " innan du börjar.)
1 - Strider
Alla löpare, från nybörjare till eliter, kan dra nytta av att göra framsteg. Strides kan hjälpa till att förbättra din hastighet, flexibilitet, koordination och löpande effektivitet. Strids är korta, snabbt intervall går mellan 50 och 200 meter. De ska köras med en "bekväm sprint" -hastighet, vilket innebär att du i grunden går så fort du kan utan att offra rätt körform .
Börja med ett steg med steg minst en gång i veckan, helst efter en lätt eller medium intensitetskörning. Till exempel kanske du vill köra 8 x 100 m efter en 30 minuters lätt körning. Vissa löpare tycker också om att göra några steg (till exempel 5 x 50 m) som en del av deras uppvärmning före en tävlings- eller snabb träning. Se bara till att du inte gör steg efter en hård hastighets träning eftersom du troligen kommer att vara trött och kan öka risken för skador.
Strider är roliga att göra på banan eftersom du kan använda spårets form för att bestämma varaktigheten av dina hårda och återhämtningsintervaller. Starta på spåret genast, springa hårt i ca 10-15 sekunder, sedan joga lätt för resten av strax och kurvan. När du slår nästa omedelbart, springa hårt i ytterligare 10-15 sekunder. Gör detta för fyra varv på banan (ca en mil).
2 - Fartleks
Fartleks , som är körningar där du växlar mellan snabba segment och långsama joggar, är ett roligt sätt att komma igång med snabb träning eftersom de inte är strukturerade och dina arbetsintervall kan baseras på hur du känner. För att göra en fartlek träning, försök introducera några korta perioder av något högre takt i dina normala körningar. Bibehålla snabbare takt för korta avstånd eller tidsintervaller, till exempel 200 meter eller 30 sekunder. Intervallet kan variera under träningen, och du kan till och med använda landmärken som träd eller telefonpoler för att markera dina segment.
När du har slutfört ett snabbt segment, sakta ner din takt under din normala löpande takt tills du har helt återställt och din andning har återgått till normal. Återvänd sedan till att springa i din normala takt och ta med mer snabba intervaller senare i körningen.
Under gruppfartkörningar kan varje person vända sig till nästa landmärke eller tidsintervall. De kan bestämma huruvida de vill berätta för gruppen om deras val i förväg.
3 - Hill Repeats
Att göra kullrepetitioner kommer att göra dig starkare, samt förbättra din löpande effektivitet och öka din laktatgräns . Allt som översätter till snabbare körning.
För att göra hill repetitioner, börja med en 10-15 minuters uppvärmning av lätt körning. Hitta en kulle med en anständig - men inte för brant sluttning som är ca 100-200 meter lång. Kör uppför kullen i hårda ansträngningar - du vill försöka driva dig uppför backen, men försök att hålla din ansträngning konsekvent och låt inte din form helt falla ifrån varandra. Vänd och återställ genom att jogga lätt eller gå nerför backen. Ditt antal bergsupprepningar beror på din erfarenhet och träningsnivå. Nybörjare ska börja med 2-3 repetitioner och lägga till ytterligare en repetition varje vecka under de kommande tre till fyra veckorna. Mer erfarna löpare kan börja med sex upprepningar och lägga till en annan varje vecka, med högst tio upprepningar.
Mer: Tips för att köra Hills
Effektiv 30-minuters löpande träning
4 - Starka finishar
Att plocka upp takten för de senaste milen av dina långa körningar är bra för rasdagsförhållandena och det förbättrar även din uthållighet och mentala seghet. När du gör din vecko långa lopp, försök plocka upp takten med ca 20-30 sekunder för den sista tredjedel av ditt långa avstånd.
Mer: Hur slutar jag starkt i tävlingar