Har du någonsin kämpat under en körning och tänkt på dig själv (eller kanske även sagt högt), "Man, jag önskar att det var lättare!"? Tja, du kan springa mer bekvämt och effektivt genom att göra några enkla övningar ett par gånger i veckan. Försök att lägga till dessa förstärkande rörelser till din rutin.
1 - Superman
Supermanövningen (namngiven så att du ser ut som Superman flyger genom luften) stärker hela kärnan (mage, obliques, backback) genom att isolera dem när du lyfter dina axlar och ben från golvet. Att förstärka dina kärnmuskler är avgörande för löpare eftersom en stark kärna hjälper dig att hålla dig upprätt och upprätthålla en bra och effektiv körform . Du kommer vara mindre benägna att hunch över som du blir utmattad under långa körningar.
Hur man gör Superman träning:
1. Ligg nedåt på en matta och förläng dina armar framåt, handflatorna ner och benen bakåt. Håll nacken i ett neutralt läge och behåll dina bukdelar kontrakterade.
2. Lyft dina armar, huvud, bröst och ben så högt som du kan få dem av mattan. Rörelsen är avslutad när du inte kan höja dina armar och ben längre.
3. Håll dina armar och ben raka.
4. Kontrakt dina mage.
5. Håll läget i 3-5 sekunder.
6. Sakta ner dina armar och ben tillbaka till startpositionen
7. Upprepa övningen 5-10 gånger.
2 - Frontplank
Plankövningar är ett annat utmärkt sätt att stärka dina kärnmuskler. Löpare med svaga kärnmuskler tenderar att drabbas av låg ryggsmärta under och efter körningar, och att göra plankor och andra kärnstärkande övningar 2-3 gånger i veckan kan bidra till att förhindra det.
Så här gör du en främre planka:
1. Vila på dina underarmar och se till att axlarna är justerade direkt över armbågarna. Händerna kan ligga ner eller tummen upp, beroende på vilken position som är bekvämare.
2. Förböj dina ben rakt bakom dig och vila på tårna, som om du ska göra en uppskjutning.
3. Se till att du håller din kropp i ett neutralt läge och håller dina bukmuskler engagerade. Ditt mål bör vara att uppnå en rak linje mellan dina axlar och tår. Låt inte dina höfter eller rumpor stiga upp.
4. Håll plankläget i 30 sekunder. Glöm inte att andas! Andas in och ut långsamt och stadigt när du håller planken.
Nybörjare: Om ovanstående övning är för svår, försök sänka knäna till marken, så din underkropp stöds av knäna istället för tårna.
När du blir starkare kan du lägga till 15 sekunder till din planktid. Du kan också lyfta upp foten i några sekunder åt gången och fortsätta växla vilken fot du hämtar.
3 - Squats
Squats är ett bra övergripande förstärkande drag för löpare eftersom de hjälper till att stärka dina höfter, glutes, quads, hamstrings och till och med din kärna.
Så här gör du ett knep:
1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
2. Dra ut dina armar rakt, med palmerna vända nedåt
3. Böj dina knän och skjut din rumpa och höfter ut och ner bakom dig, som om du ska sitta på en stol.
4. Håll tyngden på dina klackar och se till att knäna inte går förbi tårna. Din klack ska vara kvar på golvet för hela rörelsen.
5. Sänk ner din rumpa tills låren är parallella med marken. Se till att du håller din torso upprätt medan du huggar dig ner.
6. Räta upp benen och kläm din rumpa när du kommer tillbaka till en stående position. Ta med armarna på din sida på vägen upp, håll axlarna tillbaka.
7. Gör 3 uppsättningar med 15 reps.
4 - Lunges
Den främre lungan är en bra övning för att stärka dina quads (främre lår) och glutes. Båda musklerna arbetar väldigt hårt under körning och, om de är svaga, måste dina andra muskler (som dina höftböjare) arbeta hårdare än nödvändigt.
Så här gör du ett främre lung:
1. Börja med att stå med fötterna, höft till axelbredd, och dina armar vid dina sidor.
2. Ta ett stort steg framåt, håll din överkropp så upprätt och rak som möjligt.
3. Lung tills din främre lår är parallell med marken och ditt bak knä ligger nära golvet.
4. Båda knänna bör böjas vid ca 90 grader. Se till att ditt främre knä inte går förbi tårna.
5. Titta rakt fram, inte ner.
6. Återgå till stående position, alternativa ben och repetera. Gör 3 uppsättningar med 15 reps på varje sida.
Avancerad: Du kan göra lungorna mer utmanande genom att lägga till lätta hantlar.
Mer stärkande rörelser för löpare: