Dessa hantelövningar hjälper dig att hålla de övre armarna och axlarna starka och musklerna tonade. I samband med en allround fitness och vikt träningsprogram , kan du förvänta sig att förlora fett från dessa delar också. Gör övningarna i den ordning som anges nedan. Om du inte har några hantlar tillgängliga kan du använda en kettlebell, medicinboll eller annan tillgänglig vikt.
1 - Dumbbell Arm Curl
Kanske är den mest kända hantelövningen det absolut den vanligaste, krullen är en klassisk " isoleringsövning ", vilket innebär att den isolerar en muskel eller en grupp muskler. Detta är motsatsen till en "sammansatt övning", som bänkpressen eller knebben , som utspelar flera muskelgrupper samtidigt.
Ol 'bicep curl kan utföras med hantlar, en skivstång, ett motstånd band , en kabel eller en kettlebell . Tricket är att hålla kärnan böjd och armbågen nära din kropp så att vikten kan lyftas i ett relativt stabilt plan. Förutom att rikta in bicep, fungerar denna övning också brachialis muskler i överarmen.
2 - Dumbbell Overhead Press
För vad som kan vara den ultimata träningen för starka, stabila axlar, kan du inte gå förbi hantelspressen. När du utövar träningen i sittande läge, hjälper det att stabilisera ryggen, kommer den stående overheadpressen att göra mycket mer för att engagera dina kärnmuskler och förbättra balansen, vilket är väldigt viktigt för livslängd och förebyggande av skador.
Medan du kanske inte kan lyfta i en helt rak linje, bör du försöka göra det. När du gör det märker du en av fördelarna med att använda hantlar över skenor. Det finns ingen risk att smälla dig i hakan med baren när du trycker på huvudet.
Det finns en mängd startpositioner och handgrepp som du kan använda för denna övning.
3 - Dumbbell Triceps Extension
Medan spänningen är lite mer konsekvent med en kabel, är hantel triceps förlängningen en klassisk övning som hjälper dig att bygga den här väldigt viktiga pushing muskeln. Att utföra denna övning med en arm istället för två är ett bra sätt att undvika obalanser i styrka och muskelutveckling, men det är viktigt att använda en lättare vikt om du gör det. Tricepsna utgör 70 procent av din överarm. Vill du ha större armar? Mål dina triceps. Här är hur.
Roligt faktum: När den utförs liggande, kallas denna övning en "krankrossare". Om du försöker det vet du varför.
4 - Höjden för hantelhöjden
Höjden för hantelhöjden är ett annat bra exempel på en isoleringsövning: När tyngden lyfts framför dig och armbågarna hålls raka, arbetar alla axlarna för att hålla rörelsen stabil.
Denna rörelse är dock speciellt bra för att rikta fram deltoiderna, den del av axeln som är mest synlig från, ja, din framsida. Om det är en prioritet för dig kanske du vill prova ett handtag, men om du bara vill ha starka axlar, gör du många framhöjningar, höjer lateralt och böjes över sidledningar .
Att göra en främre höjning ensidigt, eller en sida i taget hjälper till att minimera svängning och förbättra din balans. Det är bäst att använda en relativt låg vikt och utföra en till tre uppsättningar tio till tolv reps; om du börjar rocka på dina klackar för att slutföra hissen, går du förmodligen för tung.