Den rena och pressa är en magnifik övning som bygger uthållighet, kardiovaskulär uthållighet, muskulär uthållighet och jämn styrka. Inte bara det, men rena och pressa erbjuder en annan fördel som många styrkor övar inte kan skryta: makt. Vad är så speciellt om ström ? Kraft är en kombination av styrka och hastighet. Kraftutbildning är viktigt för idrottare som behöver en plötslig aktivitetstopp i sin sport, som sprint eller hoppning. Även de som inte fokuserar på specifika sporter använder kraftövningar för att driva hjärtfrekvensen till anaeroba nivåer , vilket ger en högre kaloriförbränning till deras övergripande träning.
Varför bör du lägga till renet och trycka på din styrketräning
Ursprung som olympisk hiss, rena och pressa arbetar inte färre än åtta olika muskelgrupper. Den undre halvan av rörelsen stärker dina höfter, glutes och hamstrings, medan den övre halvan av rörelsen riktar dina axlar, bröst, rygg och armar. Samtidigt är hela flytten beroende av att du engagerar din kärna. Prata om en kraftutövning!
Spärrskada, rena och pressa är någonting som någon kan och borde göra som en del av en regelbunden styrketräning . Denna övning kan utföras med hantlar eller en skivstång . Skenan gör att du kan gå lite tyngre och ger lite stabilitet med baren. Hantlarna uppmuntrar varje sida att arbeta individuellt i stället för det starkare sidoklädseln för den svagare sidan. Självklart bestämmer din träningsnivå hur stor vikt du väljer att lyfta. Om du är ny på ren och tryck, börja med lättare vikter och lär dig hur du gör formuläret korrekt. När du är säker på din teknik börjar du lägga till vikt tills du kommer till den punkten att 6-8 reps gör dig andfådd!
En ren och press kan göras ihop med andra benövningar som knäböj eller lungor för att ersätta underkroppen. Det kan också placeras i någon övre kroppsmix för att trycka på hjärtfrekvensen högre. Med detta sagt är detta drag en full kroppsövning. Det skulle vara ett perfekt drag att använda i en kretsstil träning. Till exempel:
- 4 minuter på löpbandet eller elliptisk
- 8 repetitioner av ren och press
- 4 minuter på löpbandet eller elliptisk
- 8 repetitioner av ren och press, och så vidare.
Följ det mönstret och om 15-20 minuter har du en solid träning!
Nedan följer steg-för-steg-instruktioner om hur du utför renan och trycker på. Du kan till och med träna med en tom bar. Om möjligt gör det i ett rum med speglar så att du verkligen kan kontrollera att din kropp gör vad du vill att den ska göra.
Steg 1
Börja med fötterna axelbredd från varandra och håll barbell ungefär två inches bort från dina skenor. Skjut dina höfter tillbaka och ta tag i barbell så att dina palmer står inför din kropp och dina händer är axelbredd från varandra. Håll dina höfter nere, bröstet lyfts, ögonen framåt och armarna långa.
Steg 2
Håll din kärna väldigt tätt och kör genom dina klackar för att dra baren snabbt upp till bröstet, precis framför din halsbåge. Håll din ryggrad lång. Var explosiv och snabb i din rörelse när du drar baren, håll den så nära din kropp som du kan.
Steg 3
Så snart baren når bröstet, kör igen genom dina klackar och tryck direkt på huvudet och räta ut dina armar och ben. Håll din kärna väldigt tätt. Återgå till startposition med kontroll.