Energitäthet är mängden energi, som representeras av antalet kalorier, i en specifik vikt av mat. Energitäta livsmedel har ett stort antal kalorier per portion. Ett exempel på en mat med hög energitäthet är glass eftersom det har massor av kalorier från sockret och fettet som passar en liten serveringsstorlek. Spenat har låg energitäthet eftersom det finns bara några kalorier i en hel tallrik med råa spenatblad.
Energitätheten bestäms av andelen makronäringsämnen (protein, fett, kolhydrater), fiber och vatten. Fiber och vatten har nollkalorier, så livsmedel som innehåller större mängder fiber eller vatten har lägre energitäthet. Fett har ungefär nio kalorier per gram, så typiskt mat som är högt i fett är också energitätt.
Låg Energitäthetsmat
Livsmedel med låg energitäthet inkluderar högfibergröna och färgglada grönsaker. Vattna livsmedel som hela frukter tenderar att vara mindre energi-täta, liksom. Matvaror med lågt kaloriinnehåll har ofta en låg energitäthet, men inte alltid, så det är viktigt att läsa näringsfakta etiketter så att du vet hur många kalorier du får varje dag.
Det fina med mat med låg energitäthet är att de ofta är näringsrika , vilket innebär att de har många näringsämnen per portion. Många typer av frukter, bär och grönsaker är låga i kalorier, hög i fiber och innehåller mycket vitaminer och mineraler.
High Energy Density Foods
Energitäta livsmedel inkluderar godis, friterad mat, pommes frites, pasta, stärkelse grönsaker, tjocka såser, ost, nötter och frön. Inte alla energitäta livsmedel är dåliga för dig, men du måste titta på din portionsstorlek när du äter dem.
Vissa livsmedel, som soppor och drycker, kan ha hög eller låg energitäthet.
Buljongbaserade soppor med grönsaker har vanligen låg energitäthet medan grädde soppor är energitäta. Mjölkfri mjölk är mindre energi-tät än vanlig mjölk, och diet soda är mindre energi-tät än en söt läsk .
Energitäthet och vikthantering
Vikthantering handlar slutligen om hur många kalorier du tar i jämförelse med hur många kalorier du bränner. När du fyller på livsmedel med låg energitäthet kommer du att känna dig nöjd medan du tar in färre kalorier. Planera alla dina måltider så att de innehåller mat med låg energitäthet som också är hög i näringsämnen.
Naturligtvis är det motsatsen också sant. Om du äter mest energi-täta livsmedel behöver du en större mängd mat för att fylla dig, och som ett resultat kommer du att ta in mer kalorier. Det är inte bra om du vill gå ner i vikt, men det kan vara till hjälp om du försöker gå ner i vikt. Om det är din situation, var noga med att välja energi-täta livsmedel som är näringsrika som avokado, nötter och frön snarare än högkalorie näringsrika fattiga skräpmat.
Tips för att titta på din vikt
Börja med en måltid med en enkel trädgårdssallad eller en skål med klar soppa. Detta kommer att fylla din mage innan du gräver in i något mer energi-tät som pasta, pizza eller annan högkalorig huvudrätt.
Lämna av de stora salladsdressningarna och undvik krämiga soppor som är högre i kalorier.
Välj färska bär till efterrätt. Bär och söt och läcker så det finns ingen anledning att avsluta en måltid med en kaloriad dessert. Men om du verkligen vill ha någon glass eller ostkaka, mäta noggrant och äta bara en portion (se på serveringsstorlek på förpackningen) för att hålla kaloriintaget i kontroll.
Ladda din tallrik med fler grönsaker. Minst hälften av din tallrik ska täckas med kalorifria frukter och grönsaker. Lämna en fjärdedel av din tallrik för din proteinkälla, och det återstående kvartalet kan hålla en servering av stärkelseprodukter som pasta, potatis eller ris.
Drick mycket vatten. Vatten har nollkalorier och kan hjälpa till att rinna över till din nästa måltid, eller åtminstone tills du kan hitta ett lågdensitetsdisplay.
Servera mer frukt och grönsaker till dina barn. Barn som äter mer frukt och grönsaker tenderar att äta färre mycket energi-täta livsmedel. Om du har ett barn som är en kräsen äter, fortsätt att servera grönsakerna. förr eller senare kommer han hitta något han gillar.
> Källa:
> Centers for Disease Control and Prevention. " Låg-energi-täta livsmedel och vikthantering: Skärande kalorier medan man kontrollerar hunger ."