Pilates ben-dragningsövningen bygger på ryggen. Om du inte är bekant med bakåtstöd, läs igenom de detaljerade anvisningarna för den övningen innan du fortsätter med benet att dra tillbaka.
Benuttrycket är fortfarande en mellanliggande nivåövning som backstödsövningen. Men bensparken kommer att lägga till en stabilitet och flexibilitetsutmaning för den styrka du byggde i ryggen.
Utrustning du behöver
Ben Pull Back är en Pilates matutövning, du behöver bara en matta på en fast yta. Du kan göra denna övning hemma, i gymmet eller på pilatesstudio.
Svårighetsgrad: Detta är en mellanliggande nivåövning, det kanske inte är lämpligt för nybörjare.
Nödvändig tid: 2 minuter är den tid du behöver.
Utföra Pilatesbenet Dra tillbaka Övning
- Sitt högt med dina ben tillsammans, förlängt rakt framför dig. Din bukmuskler drar in och upp som din ryggrad förlängs. Slappna av axlarna.
- Håll bröstet öppet och dina axlar roterar bakåt och ner när du drar händerna i dina händer direkt tillbaka tills du kan lägga händerna platt på golvet med fingertopparna som pekar framåt. Du kanske lutar lite tillbaka. Inhalera nu.
- Andas ut för att engagera dina hamstrings och lyfta ditt bäcken för att skapa en lång linje, vrist till öra. Din abs bör stabilisera din bagage och bäcken. Tryck ner genom armarnas rygg för att hålla bröstet öppet och få mer stöd från ryggen. Inhale på toppen.
- Vid andning , fördjupa vecket i höften för att lyfta ditt högra ben mot taket. Håll resten av kroppen helt stilla. Låt inte lyfta ditt ben dra ditt bäcken ur anpassning. Din höft går inte i rörelse, och din rumpa faller inte.
- Inhale för att återföra benet till golvet. Använd kontroll - släpp inte bara ditt ben - förläng det när det går ner och håller resten av kroppen stabil.
- Andas ut : Lyft ditt vänstra ben. Du kan ta en paus innan du lyfter det vänstra benet om du behöver. Sänk dig själv med kontroll och håll axlarna nere. Börja över, lyft det vänstra benet.
- Inhale för att återföra vänstra benet till golvet. Andas att hålla
- Inhale att vikas bara i höftledet och lägger bäckenet tillbaka på golvet. Håll dina axlar ner som du gör.
- Gör 3 uppsättningar.
tips
- Det finns mer information om den bakre delen av den här övningen i backstödsinstruktionerna.
- Knäveckarna lärde dig hur du ska fördjupa vecket i höften och isolera rörets rörelse.
- Jämför den här övningen för att dra åt framsidan , vilket är en nybörjarnivåövning.
Benet dra tillbaka fokuserar på ryggmusklerna och buken och stärker glutes och hamstrings. Du behöver också axelstyrka för att behålla positionen.