Fett ger en rik konsistens och smak. De livsmedel som innehåller de största mängderna inkluderar kött, mejeri, ägg, nötter och frön. Typiska exempel på matlagningsfetter inkluderar olivolja , svin, canolaolja, smör, margarin och förkortning.
Du måste äta fetter - bra fett är nödvändigt för en hälsosam kropp. Men du måste också undvika vissa fetter. Speciellt de dåliga fetter som ökar ditt kolesterol och ökar inflammation.
Först en liten kemi
Fetter består av enskilda molekyler som kallas fettsyror, vilka är kedjor av kolatomer tillsammans med vissa syre- och väteatomer. Kolatomerna i fettsyramolekylerna är kopplade med en- eller dubbelbindningar.
Fettsyror varierar i längd. Kortkedjiga fettsyror har två till fyra kolatomer; Medelkedjiga fettsyror har 6 till 12 kolatomer, långa fettsyror har 14-18 kolatomer. Några fettsyror har mer än 20 kolatomer kedjor.
Fettsyror är antingen mättade eller omättade. Mättade fettsyror har inga dubbelbindningar mellan någon av kolatomerna i kedjan. Mättade fettsyror är fasta vid rumstemperatur (tänk på fettet på rött kött). Omättade fettsyror har en eller flera dubbelbindningar i kolkedjan. Enomättade fettsyror har en dubbelbindning, och fleromättade fettsyror har två eller flera.
Omättade fettsyror benämns ibland av positionen av dubbelbindningarna i kolkedjan.
Namnen omega-3, -6 eller -9 avser placeringen av den första dubbelbindningen i de tre olika fettsyramolekylerna.
De enomättade och fleromättade fettsyrorna är flytande vid rumstemperatur (tänk på vegetabilisk olja).
Omättade fettsyror kan ha två olika konfigurationer av väteatomer som ligger på vardera sidan av dubbelbindningarna.
Dessa benämns "cis" eller "trans" -konfigurationer. Cis-konfigurationerna har dessa väteatomer både på samma sida av molekylen. Cis-konfigurationer gör att molekylen ser ut som den är böjd. Transkonfigurationer har dessa väteatomer på motsatta sidor av dubbelbindningen, vilket ger molekylen ett linjärt utseende, som mättade fetter.
Fetter (och kolesterol - en typ av fettämne som oftast tillverkas av din lever, men vissa kommer från din kost) har ett antal viktiga funktioner som inkluderar:
- Smörjning av kroppsytor
- Komponenter av cellmembranstrukturer
- Bildandet av steroidhormoner
- Energilagring
- Isolering från kallt
- Bär fettlösliga vitaminer A, D, E, K
Goda fetter och dåliga fetter
Vissa fetter är bättre för din hälsa än andra. De fleromättade och enkelomättade fettsyrorna är vanligtvis bra, och de flesta mättade fetterna är dåliga. De största mängderna av fleromättade fetter finns i växter, såsom i frön, nötter och vegetabiliska oljor. Fisk och skaldjur är också rik på fleromättade fetter. Olivolja, rapsolja , avokado och nötter innehåller också enomättade fettsyror, som är bra för ditt hjärta och blodkärl.
De dåliga fetterna inkluderade vissa typer av mättade fetter och transfetter.
Människor som äter stora mängder mättade fetter från röda kött tenderar att ha högre kolesterolnivåer än människor som äter mestadels växtbaserade livsmedel. Plus de har risk för inflammation och hjärt-kärlsjukdom. Fortfarande är det inte klart om alla typer av mättade fettsyror är dåliga.
Det är emellertid klart att de flesta transfetter är dåliga. De flesta transfetter bildas när väte tvingas till flytande vegetabiliska oljor för att göra dem halvfasta.
Vissa typer av stickmargarin innehåller stora mängder transfetter, och vissa mycket bearbetade livsmedel har transfetter. Några naturligt förekommande transfetter finns i mjölkprodukter; De verkar dock inte vara så skadliga som de transfetter som skapas konstgjort.
Att äta en hälsosam kost innebär att du behöver äta färre transfetter och mättade fetter och fler av de fleromättade och enkelomättade fetterna. Den här veckan ska du jobba på båda.
United States Department of Agriculture tyder på att cirka 30 procent av dina kalorier kommer från fetter, men många människor äter mycket mer fett än så. Du kan börja med att välja fettsyror och fettfria livsmedel i mataffären och genom att välja recept med låg fetthalt. Generellt bör du:
- Klipp tillbaka på krämiga såser och oljiga förband.
- Undvik stekt mat.
- Håll dig borta från mycket bearbetade livsmedel (eller läs åtminstone etiketterna för att välja produkter med minst mängder totalt fett).
- Ät inte rika desserter som är höga i socker och fett.
- Använd non-stick kokkärl och non-stick matlagningsspray istället för smör och oljor.
- Välj bakade chips och snacks som är lägre i fett än vanliga chips.
Rött kött är högt i mättade fetter, speciellt de fetare skärningarna av kött och nötkött. Ägg, mejeriprodukter som grädde, helmjölk och ost, tropiska oljor och kokosnötsolja är också höga i mättade fetter.
Det här är inte "dålig mat", men du måste titta på hur mycket du äter av dessa produkter. Förädlade lunchkött, korv, korv och bacon är mycket höga i mättade fetter (och de innehåller kemikalier som är dåliga för dig) och bör undvikas.
Här är några steg du kan vidta för att minska din konsumtion av mättade fetter:
- Välj fettfri eller mager mjölk, yoghurt och ost varje dag.
- Trim fett från röda kött innan du lagar mat eller välj magert köttstycke.
- Ät rött kött bara två eller tre gånger i veckan.
- Kom ihåg att en servering av rött kött skulle vara ungefär lika stor som ett kort kort.
- Välj fjäderfä (ta bort huden) och fisk oftare. Baka, grill eller broil kyckling och fisk, men stek dem inte.
- Undvik mat som är smittade och stekta. De är höga i kalorier och dåliga fetter.
- Ät mer baljväxter som torra bönor, soja och linser. De innehåller mycket protein och fiber och inget mättat fett.
Transfett kan undvikas genom att välja margarin som inte är gjord med transfetter (läs näringsfakta etiketten - det ska visa nollportioner av transfett och ingredienserna ska inte lista "delvis hydrerade oljor". Du borde också undvika det högt bearbetade livsmedel som potatischips, tortillaprodukter och osttillbehör som stekas i transfetter eller andra mellanmålsprodukter bakade med transfetter. Många av dessa mellanmål är höga i socker, så du gav dem upp under vecka två.
Olivolja är en välkänd källa av enomättad fettsyra och är en central komponent i Medelhavsdieten , som är förknippad med god hälsa. Extra jungfruolja är ett bra val eftersom det också innehåller fytokemikalier som kallas polyphenoler som är fördelaktiga för din kropp.
Canolaolja, nötter och avokado innehåller också några enomättade fetter. Canola har en lätt smak, så det fungerar bra för matlagning och bakning. Nötter är också rik på protein och hjälper dig att känna dig full mellan måltiderna. Här är några idéer för att öka de enomättade fetterna i din kost:
- Top din sallad med olivolja och balsamvinäger.
- Drizzle olivolja på dina favoritgrönsaker.
- Lägg skivor avokado till sallader och smörgåsar.
- Njut av en handfull nötter som mellanmål mellan måltiderna.
- Lägg till hackade nötter till en skål havregryn, till din sallad eller på toppen av en grönsakssnitt.
Det finns två typer av fleromättade fetter kallad omega-3 fettsyror och omega-6 fettsyror. Omega-3 fetter finns i fisk, chia frön , lin, soja, valnötter och canolaolja. Omega-6 fetter finns i varierande mängder i nötter, frön, korn och vegetabiliska oljor. Det mesta röda köttet är lågt i fleromättade fetter, men djur som uppburits på gräs istället för majsbaserade matar har kött som har fler fleromättade fetter och lägre i fett i allmänhet.
Du äter förmodligen gott om omega-6-fett såvida du inte äter en fettfattig diet. Omega-6-fettsyrorna är vanliga i en typisk västerländsk diet (linolsyra i vegetabilisk olja och konjugerad linolsyra i mjölk och kött), men omega-3-fettsyrorna är ofta bristfälliga. Många experter tror att att äta en diet med för mycket omega-6 fetter och för få omega-3 fetter ökar din risk för inflammation och kronisk sjukdom. Du kan korrigera den obalansen att genom att välja fler omega-3 fettsyror:
- Välj canolaolja istället för majsolja eller safflorolja för matlagning och bakning.
- Stänk frön linfrön på dina sallader.
- Ta en matsked linfröolja som ett dagligt tillskott.
- Ät fisk två eller tre gånger per vecka. Lax, tonfisk och öring är alla rika på omega-3 fettsyror.
- Soja är rik på protein och omega-3 fettsyror. Försök tofu i en stekande stek.
- Njut av valnötter eller pumpafrön som mellanmål. Båda innehåller stora mängder omega-3-fettsyror.
källor:
"Dietary riktlinjer för amerikaner," USA: s avdelning för hälsa och mänskliga tjänster. Januari 2010. Tillträdas 13 april 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Fjärde upplagan. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Tillträde 13 april 2016.