En praktisk guide till kolhydrater och fitness
Finns det bra kolhydrater och dåliga kolhydrater? Svaret är kvalificerat ja. Komplexa kolhydrater kallas vanligtvis som bra kolhydrater och enkla kolhydrater som dåliga kolhydrater. Den goda carb-karbinhistorien är inte så enkelt, men förstå skillnaderna mellan goda kolhydrater och dåliga kolhydrater hjälper dig att göra hälsosamma kost- och fitnessalternativ.
Idealiskt är kolhydrater grunden för en hälsosam diet.
De av oss som är intresserade av träning och träning måste ha åtminstone lite kunskap om kolhydrater eftersom de är vår energi i hjärnan och kroppen.
Våra kroppar bryter ner kolhydrater ner i socker och bränner sedan sockret som bränsle för vår hjärna och kropp. Vissa människor är rädda för kolhydrater eftersom de tycker att socker automatiskt betyder viktökning , humörsvängningar och allting dåligt. Men faktum är att din hjärna och kropp måste ha en stabil leverans glukos, sockerform som kroppen bryter ner kolhydrater till.
Komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater är "goda kolhydrater". Exempel på komplexa kolhydrater är hela korn, stärkelse grönsaker och bönor. De har komplicerade molekyler som sönderdelas långsamt, vilket ger en stabil tillgång till socker i blodet. När socker levereras till cellerna gradvis, kan de bränna det för energi och våra energinivåer och stämningar blir stabila. Det glykemiska indexet är måttet hur snabbt och hur mycket en mat ökar blodsockernivån.
Enkla kolhydrater vs dåliga kolhydrater
Enkla kolhydrater är gjorda av enkla molekyler som är lätta att din kropp bryter ner och levererar socker till blodet snabbt. Dåliga kolhydrater är i kategorin enkel kolhydrater. Vit sockerbaserade och vita mjölkbaserade livsmedel är exempel på enkla kolhydrater.
De bryts snabbt och orsakar en snabb spets i blodsockret. Det är där du får en rush av energi, då en stor droppe - och ditt humör går rätt med det. Plus, när alltför mycket socker översvämmer systemet på en gång kan din kropp inte använda allt för energi och omvandlar det till ... gissa vad? Fett. Ja, din kropp omvandlar slutligen alltför mycket socker till glykogen och sedan till fett för förvaring. Och värre, ständigt överväldigande cellerna med höga nivåer av socker är associerade med blodsockerrelaterade sjukdomar som hypoglykemi, diabetes och insulinresistens.
Inte alla enkla kolhydrater är "dåliga" dåliga kolhydrater. Några, som frukt, är enkla, näringsrika kolhydrater. Färsk frukt ger oss enzymer, vitaminer, mineraler och fibrer . Mjölkprodukter erbjuder också viktiga näringsfördelar som protein , vitaminer och fetter . Poängen är att erkänna att dessa enkla kolhydrater, som inte är så "dåliga", är fortfarande snabba sockerarter som inte uppbär vår energi på samma sätt som komplexa kolhydrater gör.
Goda Carbs Gone Bad
En av de förvirrande sakerna om kolhydrater är skillnaden mellan hela och raffinerade livsmedel. Hela korn är ett bra exempel. När ett korn är raffinerat, har näringsämnen och fibrer tagits från det, vilket gör det snabbt att smälta och mindre näringsrikt.
Låt oss titta på att göra vitbrödsmjöl: En helkornskärna med alla dess delar innehåller kli, endosperm och bakterie. Klanen ger oss fiber som har många matsmältningsförmåner, inklusive att sänka nedbrytningen av maten och absorptionen av fett. Och bakterien är den del som har mest näringsämnen. Men när hela vete är raffinerat för att göra vit mjöl är kli och klor borttagna, vilket ger bara den mindre näringsrika endospermen.
Raffineringsprocessen appliceras på andra näringsrika hela korn som majs och ris också. Många av oss upplever bara dessa tidigare näringsrika hela korn när de förvandlas till raffinerat mjöl och brukade göra bearbetade livsmedel som kommersiella frukostflingor, bröd, tortillor, vitt ris och skräpmat.
Dessa denaturerade kolhydrater kan inte hjälpa dig att bibehålla din energi.
Så de verkligen dåliga kolhydraterna är de som erbjuder lite i vägen för näring och pumpar mycket enkla, energidestabiliserande sockerarter i kroppen. Exempel på dåliga, dåliga carb matar är de som är gjorda med raffinerat socker och raffinerat mjöl som godis, tårta, muffins och vitt bröd - inga näringsämnen och ingen stadig energi.
Få bra karb energi
Min favoritbild för kolhydrat digestion är att tänka på ett lägereld. Komplexa kolhydrater är som goda loggar. De fångar lätt och brinner stadigt under lång tid. De dåliga, enkla kolhydraterna är som torra anbud. När vi lägger dem in i vår matsmältningsbrand flammar de snabbt upp och sedan brinner ut och lämnar oss lite för att springa vidare.
En balanserad kost innehåller kolhydrater med betoning på komplexet, tillsammans med hälsosamma fetter och proteiner . De av oss som vill vara friska och komma i form och stanna där måste utnyttja alla tre livsmedelsgrupperna.
källor:
> Haas, Elson. Hålla sig hälsosam med näring.
Holford, Patrick. Den nya optimala näringsbibeln. Crossing Press; 2005.
Mayo klinik. Hela korn: Hjärtade alternativ för en hälsosam diet,
> MyPyramid.gov. "Inuti [mat] pyramiden."