Enligt de amerikanska Dietary Guidelines för amerikaner, bör hälften av alla spannmål som konsumeras vara fullkorn. Dessa inkluderar livsmedel gjorda av helvete, havre, korn, majsmjöl och brunt ris. Vita risliknande livsmedel med vit mjöl betraktas som en raffinerad säd.
Det betyder att byta ut ditt vita ris för brunt ris är ett utmärkt sätt att öka hela konsumtionen .
Brown Rice vs White Rice
Vitt ris är helt enkelt brunt ris som har fått det att täcka, kallat skrovet, avlägsnat. Vitt ris kokar snabbare och har en fluffigare konsistens än brunt ris, så det tenderar att bli mer populärt.
Men när skrovet tas bort går mycket fiber med sig. En kopp brun ris har 3 1/2 gram fiber medan vitt ris har mindre än ett gram fiber.
Vi behöver alla från 28 till 35 gram fiber i vår kost varje dag så att de extra grammen kan göra en ganska stor skillnad.
Hälsofördelar
Brun risfiber är bra för matsmältningssystemet och det bidrar till att sakta ner absorptionen av den vita stärkelsedelen. Forskningsstudier har visat att att äta en fiber med hög fiber är också användbar för att hantera kolesterol och minska risken för hjärtsjukdom. Det är inte unikt för brunt risfiber, det inkluderar också alla källor till helkorsfibrer.
Brunt ris upprätthåller magnesium, mangan och zink, som alla förloras när riset raffineras.
Men medan vitt ris har förlorat dessa mineraler, är det dock ofta befästt med järn och vissa B-vitaminer. Det är bra, men det vita riset saknar fortfarande fibern.
Matlagning och servering
Vissa människor älskar chewier konsistens och starkare smak av brunt ris. Det gör det enkelt, bara köp brunt ris istället för vitt.
Men för vissa tar det lite tid att vänja sig vid skillnaden. I så fall kan experiment med olika sidrätter och pilafsbrunt ris blandas med andra spannmålskorn som vildt ris eller quinoa.
Brun ris är lätt att förbereda, precis som vitt ris, men det tar längre tid att laga mat. Servera brunt ris som en skål eller använd den som ingrediens i pilaf, sallad eller annan maträtt. Och leta efter recept som inte kräver mycket smör eller margarin och var försiktig med grytor recept. De är höga i fett och natrium när de är gjorda med ost och krämiga såser.
Om du undrar, gillar jag att göra mitt eget brunt ris med vegetabilisk buljong i stället för vatten och tillsätt svamp och mandelslivers. Ibland kombinerar jag även quinoa och brunt ris och lagar dem på samma gång. Brunt ris kan också blandas med kokta ärtor och morötter eller paprika och lök. Utsökt!
källor:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Förbrukning av spannmålsprodukter, blandningar av fullkorn och kli och hela korn och riskminskning vid typ 2-diabetes, fetma och kardiovaskulär sjukdom." Am J Clin Nutr. 2013 aug; 98 (2): 594-619.
Den amerikanska avdelningen för jordbrukets lantbruksforskningstjänst Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28. "Grundrapport: 20037, Ris, Brun, Långkorn, Kokad."
Förenta staternas avdelningar för jordbruk och hälsa och mänskliga tjänster. "Kostråd för amerikanerna 2015-2020."