Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 223
Fett - 15g
Carbs - 9g
Protein - 15g
Total tid 13 min
Förbered 5 min , koka 8 min
Portioner 2
Öka ditt intag av frukt och grönsaker är ett av de bästa sätten att kontrollera ditt blodtryck. Frukt och grönsaker ger viktiga vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter , men särskilt värdefulla är kalium , magnesium och till och med kalcium som de ger. Ett sätt att se till att du får tillräckligt med grönsaker är att börja dagen med en servering!
Denna mexikanska trädgårdscramble innehåller smakrika paprika och lök, koriander och tomater vikta i fluffiga, proteinrika äggröra. Toppad med lite strimlad ost och krämig, kaliumrik avokado, denna frukost är ett gott och tillfredsställande sätt att börja din dag.
Ingredienser
- 3 stora ägg + 1 äggvita
- 1/4 kopplök, tärnad
- 1/4 kopp paprika, tärningar
- 2 vitlöksklyftor, malet
- 1 matsked färsk jalapeno, tärnad
- 1/4 kopp cilantroblad, grovhackad
- 1/4 kopp tomat, tärningar
- 1/2 liten avokado, skivad
- 2 msk strimlad colby jack eller cheddarost
- salsa eller varm sås
Förberedelse
- I en liten skål, vispa ägg och vitt tills kombinerade och fluffiga. Avsätta.
Värm en liten non-stick skillet över medium låg värme. Spraya med olja och tillsätt lök, paprika, vitlök och jalapeno. Koka, omrör, tills mjuk, ca 3 minuter. Ta bort från pan och lägg åt sidan.
Vrid värmen till låg, spray igen och lägg till ägg. Koka över låg värme, skjuta ägg från utsidan till mitten med en gummispatel tills den nästan är klar. Lägg till kokta grönsaker och 2 matskedar cilantro till ägget och fortsätt tillagning tills ägg är inställda.
För att montera, dela ägg mellan två skålar. Tillsätt tomat, avokado, ost och kvarvarande koriander. Topp med din favorit salsa eller varm sås. Njut av!
Ingrediensvariationer och substitutioner
Om du har andra grönsaker till hands som måste användas upp, var god kasta dem i pannan med paprika och lök. Breakfast scrambles är ett bra sätt att använda grönsaker som håller på att bli dåliga. Svamp, majs och spenat skulle alla vara bra tillägg.
För att hålla kalorierna, fett och natrium under kontroll, var noga med att hålla fast vid den lilla delen av ost och avokado som anges i receptet. Medan näringsrika är dessa livsmedel också kalori-täta.
Om du behöver titta på ditt kolesterol kan du använda alla äggvitor i stället för hela ägg.
Matlagning och serveringstips
När du gör äggröra, håll värmen på låg och rör långsamt från utsidan av kanterna inåt för att få de bästa resultaten.
Servera med en varm fullkornsmjöl eller helvete tortilla och en servering med färsk frukt för att runda ut måltiden.