Att ha en hög kolesterolnivå ökar din risk för hjärt-kärlsjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och hjärtattacker. Att göra livsstilsförändringar som ökning av fysisk aktivitet och viktminskning kan hjälpa till att sänka kolesterolet.
När det gäller kost, börja med att äta hela korn, färska frukter och grönsaker, nötter, frön och baljväxter. Ät rött kött mindre ofta och undvik tillsats av socker och alltför bearbetade livsmedel.
Nu är det en bra start. Dessutom kan du kanske öka din diets kolesterolsänkande förmåga ännu mer. Forskningsstudier visar att vissa livsmedel innehåller naturliga föreningar som kan minska kolesterol, vanligtvis genom att sänka LDL-nivåerna (de "dåliga" kolesterolhalterna) i blodet.
Ta en titt på tio livsmedel som kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol. Kom bara ihåg att dessa livsmedel inte ersätter kolesterolsänkande läkemedel, och snälla tala med din vårdgivare innan du gör några viktiga kostförändringar.
1 - Havre
Att äta en diet rik på fullkorn är förknippad med att ha hälsosammare kolesterolnivåer. Havre innehåller en löslig fiber som kallas beta-glukan. Om du för närvarande har höga kolesterolnivåer kan havre sänka kolesterolet med så mycket som 20 procent. Havre och havregryn är också en utmärkt källa till mineraler och protein.
2 - Valnötter
Valnötter är rika på både enomättade och omega-3 fettsyror. Att äta dessa nötter kan minska kolesterolhalterna med cirka 15 procent och kan också förbättra blodkärlsfunktionen och minska inflammationen. Valnötter är också en utmärkt källa till vitamin E, mineraler och B-komplexa vitaminer.
3 - torra bönor
Torra bönor , såsom njurebönor, marinbönor och svarta bönor, är mycket höga i fiber- och växtproteiner. Några undersökningar tyder på att tillsättning av bönor till en diet kan minska kolesterolnivåerna, så länge det totala kalorimängden inte ökas. Bönor är också höga i B-komplexa vitaminer och mineraler.
4 - Olivolja
Oliveolja är förmodligen den mest kända källan till enomättade fettsyror och kan minska kolesterol och inflammation. Olivolja bör ingå i en hjärt-hälsosam diet i stället för mättade eller transfetter. Använd den för att laga mat eller att göra dressingar för sallader och grönsaker.
5 - Almonds
Mandelar är höga av enomättade fetter, fleromättade fetter, mineraler, B-komplexa vitaminer och vitamin E. Forskning visar att regelbunden konsumtion av mandlar kan minska höjt kolesterol med nästan 20 procent. Mandelar gör ett bra mellanmål eller hälsosamt topping för en sallad eller sidovägg.
6 - Soja och Soy Foods
Proteinet i soja verkar ha en positiv inverkan på högt kolesterol. Att äta två portioner av tofu, sojamjölk eller sojabönor kan minska kolesterolnivån med så mycket som fem procent. Soja är också en utmärkt källa till omega-3 fettsyror, vitaminer och mineraler.
7 - Apelsinjuice
Apelsinjuice är mest känd som en frukostdrink och en C-vitaminkälla, men den är också hög i kalium-, magnesium-, vitamin A- och B-komplex vitaminer. En forskningsstudie fann också att dricka apelsinjuice varje dag sänkte kolesterolnivåerna och föreslog att apelsinjuice också skulle vara till hjälp för personer som inte hade förhöjt kolesterol. Men var lite försiktig, eftersom apelsinjuice är hög i kalorier .
8 - Avokado
Avokado är en utmärkt källa till enkelomättade fettsyror och växtsteroler som kan bidra till att minska kolesterol. Forskning tyder på att tillsättning avokado till en hjärt-hälsosam diet kan öka den cholesterol-sänkande nyttan. Avokado är också rik på protein, fiber, B-komplex vitaminer, vitamin K och flera mineraler.
9 - Lax eller Tonfisk
Fet havsfisk som lax och tonfisk är hög i omega-3 fettsyror och kan hjälpa till att minska kolesterolnivåerna, speciellt när man äter fisk istället för mättade fetter från röda kött. Sill, öring och sardiner är också höga i omega-3. Fisk är också hög i protein och mineraler.
10 - Linser
Linser är höga i fiber och forskning tyder på att tillsats av linser till en diet kan minska kolesterolnivåerna så länge som det totala kaloriantalet inte ökas. Linser är också höga i B-komplexa vitaminer och mineraler. De gör ett gott tillskott till soppor. Plus, till skillnad från torra bönor behöver linser inte blötläggas innan de lagas.
Ett ord från
Dessa livsmedel har visat sig sänka kolesterolnivåerna, men det är också viktigt att äta en övergripande hälsosam diet, bli fysiskt aktiv och prata med din läkare om alla sätt att hantera högt kolesterol.
> Källor:
> Anerson JW, Bush HM. "Sojaprotein effekter på serum lipoproteiner: en kvalitetsbedömning och meta-analys av randomiserade, kontrollerade studier." J är Coll Nutr. 2011 apr; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Kardiovaskulära effekter av ätbara oljor: en jämförelse mellan fyra populära ätbara oljor." Nutr Res Rev. 2010 Dec; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Apelsinjuice minskar lipoproteinkolesterol med låg densitet i hyperkolesterolema ämnen och förbättrar lipidöverföring till lipoprotein med hög densitet hos normala och hyperkolesterolema ämnen." Nutr Res. 2010 okt; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Havre- och CVD-riskmarkörer: en systematisk litteraturgranskning." Br J Nutr. 2014 okt; 112 Suppl 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Effekt av en måttlig fet diet med och utan avokado på lipoproteinpartikelnummer, storlek och underklasser hos överviktiga och obese vuxna: En randomiserad, kontrollerad studie." J är hjärta Assoc. 2015 Jan 7; 4 (1).