Jämför näringsinformation och lär dig att laga mat
Små portioner av bönor och andra baljväxter som ärtor och linser uppmuntras på South Beach Diet och andra dieter med låg carb. Att äta baljväxter rekommenderas för god näring i allmänhet eftersom de är en bra källa till fiber, resistent stärkelse och många näringsämnen och fytonäringsämnen. Annat än icke-stärkelse grönsaker, är de en av de minst glykemiska (blodsockerhöjande) kolhydraterna eftersom deras stärkelse antingen absorberas långsamt eller är resistent för att absorberas i tunntarmen.
Den rekommenderade serveringsstorleken är 1/3 till 1/2 kopp.
Pingviner för alla faser av South Beach Diet
Här är några legumes som är bra för någon fas av South Beach Diet eller någon annan låg-carb diet. Jämför kalorier, kolhydrater, protein och fiberantal för att hitta den bästa kombinationen för dina behov.
Nutrition Info för Äldre, Kokta, Osåldade Legumes (1/2 cup)
| Kalorier (g) | Carbs (g) | Protein (g) | Fiber (g) | |
| Adzuki bönor | 147 | 28,5 | 8,65 | 8,4 |
| Svarta bönor | 114 | 20,4 | 7,6 | 7,5 |
| Svartögda ärter | 99 | 17,8 | 6,6 | 5,6 |
| Breda bönor (fava bönor) | 94 | 16,7 | 6,5 | 4,6 |
| Kikärter (garbanzo bönor) | 134 | 22,5 | 7,3 | 6,2 |
| edamame | 94 | 6,9 | 9,2 | 4 |
| franska bönor | 114 | 21,3 | 6,2 | 8,3 |
| Stora nordliga bönor | 104 | 18,7 | 7,4 | 6,2 |
| Gröna ärtor | 67 | 12,5 | 4,3 | 4,4 |
| Njurbönor | 112 | 20,2 | 7,7 | 5,7 |
| linser | 115 | 20 | 8,9 | 7,8 |
| limabönor | 108 | 19,6 | 7,3 | 6,6 |
| Mungbönor | 106 | 19,3 | 7,1 | 7,7 |
| Navy bönor | 127 | 23,7 | 7,5 | 9,6 |
| Pinto bönor | 122 | 22,4 | 7,7 | 7,7 |
| soja~~POS=TRUNC | 148 | 7,2 | 15,7 | 5,2 |
| Delade ärter | 116 | 20,7 | 8,2 | 8,1 |
| vita bönor | 124 | 22,5 | 8,7 | 5,6 |
Läckerbitar att undvika under lågt kolhydratdieter
Håll dig borta från bönor som är konserverade med socker eller svamp.
Gröna ärtor betraktas som en stärkelsehaltig grönsak och är inte tillåtna i fas ett av South Beach Diet , men de räknas som stärkelse som betjänar fas två och tre.
Jordnötter är ett speciellt fall av baljväxter och på South Beach Diet och nästan överallt betraktas de som en mutter . Serveringsstorleken på South Beach Diet är mellan 2/3 oz.
och 1 oz. och jordnötter är tillåtna i alla faser av kosten. Två matskedar av naturlig jordnötssmör (ingen socker eller olja tillsatt) anses vara en servering.
Canned Versus Kokta Legumes
Observera att i allmänhet konserverade bönor tenderar att höja blodsockret mer än bönor som du suger och lagar själv. Detta gäller emellertid inte för sojabönor, som har lågt carbantal och ett mycket lågt glykemiskt index, till att börja med. Svarta sojabönor är ett bra val för en lågkarbonböna som inte har den starka smaken som vanliga gula sojabönor gör.
Det är bättre från ett blodsockervärde att laga bönor själv istället för att använda konserverade bönor. Trycket som används för att producera konserverade bönor bryter ner stärkelsen och gör det mer tillgängligt i våra matsmältningssystem. Vi förlorar också fördelarna med resistent stärkelse som naturligt i bönor gör det hela vägen till våra kolon och matar de positiva bakterierna där.
Hur man lagar bönor
Vet inte hur man lagar bönor? Det är faktiskt ganska enkelt.
1. Överväga att blötlägga dem. Det är bäst att suga upp dina bönor innan du lagar dem, eftersom det hjälper din kropp att smälta dem lättare och det hjälper bönorna att laga matare snabbare också. Att tillsätta salt till saken hjälper dem att laga mat ännu snabbare och jämnare, men salt är valfritt.
Traditionell blötläggning. Det traditionella sättet att suga bönor är i fyra till 12 timmar i vatten som är två tum ovanför bönans höjd. Om du vill lägga till salt, använd 1 matsked per pund bönor med fint salt eller 2 matsked grovt salt. Töm och skölj bönorna innan du använder dem.
Snabb blötläggning. Om du har bråttom, sätt bönor i vatten som är två inches ovanför, tillsätt salt om så önskas, och lägg dem i kokning. När de väl kokar, stäng av värmen och låt dem sitta i en timme. Töm och skölj före tillagning.
Om du väljer att inte suga upp dina bönor, lägg till ytterligare en timme eller två till din matlagningstid.
Se till att de alltid är täckta med vätska under tillagningen.
2. Välj dina kryddor. Salt är bara bra, men överväga att experimentera med andra kryddor för att blanda upp det.
3. C även dem. Du kan använda en långsam spis, en tryckkokare eller bara laga dem på spisen. För stovetop och långkokare, täck bönorna med två tum vatten och laga dem på lågt. På kaminen, beroende på bönan, tar det mellan 15 minuter och några timmar. I långkokaren tar det mellan tre och sex timmar. Bönorna är färdiga när de är ömma men inte mjuka.
4. Spara vätskan. Du kan använda bönavätskan på samma sätt som du skulle kyckling eller grönsaksbestånd och det fryser i upp till sex månader.
Kom ihåg att en kopp torkade bönor ger cirka tre koppar kokta bönor.
> Källor:
> Clark, M. Hur man lagar bönor. New York Times Cooking.
> USA: s avdelning för jordbruk (USDA), Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28, 2016.