Linser är en typ av köttfärs , som har fördelen av att vara mycket snabbare än andra torkade bönor och behöver inte blötläggas före tid. Även om de vanligaste linserna är gröna eller bruna, kan du hitta dem i andra färger, till exempel rosa-orange (vilken lagar sig snabbast, men håller inte sin form), gul och svart.
Linser har generellt ett lågt glykemiskt index på grund av de höga mängderna långsamt smält stärkelse och resistent stärkelse som de innehåller.
Linser är också höga i fiber och, som alla baljväxter, har mer protein än nästan någon annan växtkälla.
Karbohydrat och Fiberräkning för Linser
½ kopp kokta linser är 12 gram effektiv (netto) kolhydrat , plus 8 gram fiber, 9 gram protein och 115 kalorier
Glykemiskt Index för Linser
Det har funnits ganska många glykemiska indexstudier för linser, vars medel tenderar att vara cirka 30, vilket är mycket låg på grund av den långsamt kokta och resistenta stärkelsen i linser. Undantaget var en undersökning av konserverade linser, som var 52. (Undersökningar av burkbönor samt de som kokas i en tryckkokare visar dem alltid att ha ett högre glykemiskt index än torkade bönor som blötläggs och kokas.)
Den glykemiska belastningen är 6 för ½ kopp kokta linser.
Hälsofördelar med linser
Linser är en utmärkt källa till fiber, folat och mangan, en mycket bra källa till järn och en bra källa till koppar och tiamin.
Linser, som andra baljväxter, är kanske den bästa matkällan till långsamt kokt kolhydrat och resistent stärkelse . I huvudsak innebär detta att de innehåller stärkelse som långsamt omvandlas till glukos och även stärkelse som inte smälts i tunntarmen alls. Minst en studie har visat att ersättning av snabbare digererad kolhydrater med baljväxter förbättrade glykemisk kontroll hos diabetiker.
Att konsumera livsmedel som är höga i resistent stärkelse kan också förbättra kolons hälsa, inklusive att främja en hälsosam tarmflora. Beständigt stärkelse kan till och med förbättra insulinkänsligheten och absorptionen av mineraler som kalcium.
Observera dock att konserverade bönor har ett högre glykemiskt index och mindre långsamt smält och resistent stärkelse än torkade bönor som kokas hemma. Också vissa diabetiker noterar att linser och bönor höjer orsaka en snabb ökning av blodsockern, så det finns tydligt en hel del individuell variation i hur våra matsmältningssystem hanterar baljväxter.
Betjäna förslag till linser
Kokta linser kan serveras varma eller kalla, och kan krydda på något sätt som glädjer dig. Tänk på dem som en varmrätt i stället för högre glykemiska kolhydrater, t.ex. potatis eller ris, eller som en kall sallad (eller sprinklad över en grön sallad). De kan också läggas till soppor och grytor.
källor
Jenkins et al. Effekt av legumes som del av ett lågt glykemiskt indexdjup på glykemisk kontroll och kardiovaskulära riskfaktorer i typ 2 diabetes mellitus: En slumpmässig kontrollerad test. Arkiv för internmedicin okt 22: 1-8 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna och Brand-Miller, Janette. Internationell tabell över glykemiska index och glykemiska belastningsvärden.
American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr 1, 5-56, (2002).
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28.