Att förstå resistent stärkelse är inte svårt när man jämför det med vad man redan vet om stärkelse. Vi vet att stärkelsen som vi äter smälter i olika takt. Till exempel smälter stärkelsen i potatis, spannmål och bakverk väldigt snabbt. Ännu andra stärkelserika livsmedel, såsom bönor, korn eller långkornat brunt ris smälts långsammare och orsakar en mycket långsammare och lägre blodsockerhöjning.
Resistent stärkelse går faktiskt hela vägen genom tunntarmen utan att smälta alls. På så sätt är det mer som fiber, och i vissa fall klassificeras och märks som fiber.
Vad gör något stärkelsebeständigt?
Det finns fyra typer av resistent stärkelse:
- Stärkelse som är svårt för matsmältningsprocessen att nå, ofta på grund av ett fibröst "skal". Korn och baljväxter som kokas intakta är ett exempel. Dessutom är vissa förändrade stärkelser, såsom majsstärkelse Hi-Maize, i både denna kategori och nästa.
- Vissa livsmedel, såsom oreda bananer, rå potatis och plantains, har en typ av stärkelse som våra matsmältningsenzymer inte kan bryta ner.
- Små mängder resistent stärkelse (cirka 5% av totalen) produceras när vissa stärkelseartade matvaror, såsom potatis och ris, får svalna innan de äts.
- Tillverkad resistent stärkelse, tillverkad av olika kemiska processer. Det är inte känt om dessa stärkelser har samma fördelar som de andra tre grupperna.
De flesta stärkelsehaltiga livsmedel har åtminstone en liten mängd resistent stärkelse i dem.
Har resistent stärkelse kalorier?
Ja, men inte på det sätt du skulle tro, och mindre än vanlig stärkelse. När resistent stärkelse når tjocktarmen, används det för bränsle av bakterierna där. Denna process, kallad fermentation, producerar en viss typ av fett kallad kortkedjiga fettsyror (SCFA).
Det är dessa fettsyror som producerar de flesta kalorierna från resistent stärkelse, och många av fördelarna. SCFA produceras också av lösliga fibrer och oligosackarider - det är anledningen till att på vissa matetiketter visas en del fibrer som har kalorier associerade med det, men dessa kalorier ökar inte blodsockern.
fördelar
Det verkar som att ju mer det studeras, desto mer positiva effekter finns. Många av dessa är vanliga för oligosackarider och fermenterbar fiber .
- Beständigt stärkelse är särskilt associerat med en typ av SCFA, kallad butyrat, som skyddar kolonceller och förknippas med mindre genetiska skador (vilket kan leda till cancer). Butyrat skyddar också cellerna på andra sätt. Detta är en av de verkliga styrkorna av resistent stärkelse över oligosackarider och lösliga fibrer. Deras jäsning producerar butyrat, men inte vid nivåerna av resistent stärkelse.
- Som med annan fermenterbar fiber är resistent stärkelse förknippat med mer mineralabsorption, särskilt kalcium och magnesium.
- Kanske mest spännande för människor med sockerproblem, resistent stärkelse verkar förbättra insulinkänsligheten. I den så kallade "andra måltidseffekten" associeras fermenterbar fiber och resistent stärkelse med förbättrad glukostolerans nästa dag. Det finns bevis för att detta orsakas av närvaron av kortkedjiga fettsyror och av en peptid som produceras i fermenteringsprocessen.
- Motståndskraftigt stärkelse ger mer mättnad , eventuellt delvis genom frisättning av en annan peptid (PYY).
- Resistent stärkelseförbrukning är associerad med lägre kolesterol- och triglyceridnivåer.
- Främjar "bra" bakterier och undertrycker "dåliga" bakterier och deras giftiga produkter.
- Främjar tarm regularitet.
- Motståndskraftigt stärkelse i en måltid är förknippat med mindre fettförvaring efter måltiden.
Mat med resistent stärkelse
Bönor är den bästa matkällan. Även om typerna av bönor och beredningsmetoder orsakar varierande mängder resistent stärkelse (konserverade bönor är mer glykemiska) är stärkelsen i bönor i allmänhet ungefär jämnt fördelad mellan långsamt kokad stärkelse och resistent stärkelse.
Observera dock att produkter som Beano, som ökar smältbarheten hos bönor, också minskar mängden resistent stärkelse.
Hela, intakta korn är anständiga källor till resistent stärkelse. Stärkelsen i päronkorn är ca 12% resistent och 43% långsamt smältande. Bulgar vete och långkornigt brunt ris är likartade.
Stärkelsen i shiratakernudlar klassificeras som löslig fiber, men det verkar ganska nära resistent stärkelse i komposition, från vad jag kan berätta.
Majsstärkelse med majsstärkelse är också en möjlighet. Det kan användas för att ersätta en del mjöl i bakverk. Det ger en något ljusare konsistens. En källa är tillgänglig på King Arthur Flour. Det finns också resistent vete stärkelse och andra relaterade produkter. Jag har inte läst så mycket forskning om deras effekter.
Källa:
Brighenti, Furio et al. "Kolonfermentering av ostörbara kolhydrater bidrar till andra måltidseffekten." American Journal of Clinical Nutrition 83,4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "Stora tarmarna i näring och sjukdom: (monografi), december 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus och Englyst, Hans. "Kolhydratbiotillgänglighet." British Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus et al. "Glykemiskt index för spannmålsprodukter som förklaras av deras innehåll av snabbt och långsamt tillgängligt glukos." British Journal of Nutrition. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Beständig stärkelse: Metaboliska effekter och potentiella hälsofördelar". Journal of AOAC International 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine, et al. "Resistent stärkelseförbrukning främjar lipidoxidation." Nutrition and Metabolism 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD et al. "Förkortad korttidskonsumtion av resistent stärkelse ökar postprandial insulinkänslighet i friska ämnen." Diabetologia 46 (2003): 659-665.