Vatten och elektrolyter är bäst
Är du förvirrad över vad du borde och borde inte dricka för dina träningspassar? Riktlinjerna för att hålla sig hydrerade för dina träningspass och långa promenader säger att "drick när törstig." För de flesta träningsövningar är vatten den bästa drycken. Om du går i mer än en timme eller förlorar mycket svett bör du överväga att dricka en elektrolyt (salt) ersättningsdrink. Du bör inte tvinga vätskor, men du kan sikta på att ha en kopp vatten varje mil eller var 30: e minut.
Medan du inte behöver hålla fast med vanligt vatten finns det några drycker som du borde förmodligen undvika före, under och omedelbart efter att ha gått för träning. Dessa kan orsaka obehag på olika sätt.
1 - Obehandlat vatten från en sjö, ström eller vår
Låt inte avledas av utseendet av mousserande vatten i en ren bergsström. På många ställen finns otäcka parasiter som Giardia Lamblia och Cryptosporidium i dessa "orörda" vattenkällor. Dessa parasiter infekterar de lokala ekorren och andra djur, som sedan förorenar vattnet. Vattnet är inte säkert bara för att du tror att du är långt ifrån människans bostad. Du vill inte hantera infektion av dessa parasiter. Om du går för en vandring, bära ett vattenfilter eller renings tabletter och drick inte obehandlat vatten från någon naturlig källa.
2 - Alkoholhaltiga drycker
Alkoholhaltiga drycker som öl och vin gör dig mer uttorkad, samt försämrar din atletiska förmåga och omdöme. De kommer också att göra dig mer benägen att värma sjukdomar och andra problem. Före stora promenader är det bra att avstå från alkohol på kvällen före och på dagen för ditt evenemang. Att dricka under en promenad kan vara en europeisk tradition, men det rekommenderas inte. Spara den festliga drinken efter din promenad och efter att du har helt återhydratiserat.
3 - Koffein
Koffein var länge anklagad för att dehydrera dig genom att du måste urinera mer, och det kan också fungera som ett avførande medel. Men det är inte längre troligt att det är universellt sant, åtminstone för dem som vanligtvis dricker koffeinhaltiga drycker. Om du tycker att du gör för många reststopp, kanske du vill begränsa din koffeinintag för att se om det orsakar problemet. Håll dig till koffeinfri eller drick så lite av koffeinämnena som möjligt innan du går. Kaffedrinkare kan få en otrevlig huvudvärk om de går kallt kalkon, så experimentera med hur lite du verkligen behöver.
Att dricka mycket koffeinerade energidrycker som Red Bull rekommenderas inte, eftersom de ger för lite fluid för mängden koffein. Om du gillar en skott av koffein, spara den för efter träning och tider när du har tillgång till mycket vatten för att hålla dig hydratiserad.
4 - mjölk och grädde
Vissa människor tolererar mjölk mycket bra. Men många människor är laktosintoleranta och kan ha magkramper, gas, illamående och diarré från mjölk och mjölkprodukter. Vissa människor upplever bara dessa symptom under träning. Om du har sådana symptom, undvik mjölkprodukter i 12 timmar före din promenad. Om du inte har något problem med mjölk kan du njuta av chokladmjölk som en återvinningsdrink . Det ger socker och protein som kan hjälpa till.
5 - Kolsyrade drycker
Många vandrare rapporterar gas, böjning och magskramper från att dricka kolsyrade drycker när de går. Om du upplever något av dessa symtom, spara mousserande drycker för efter promenad. En annan bra anledning att undvika dem är att du inte vill bära en i ditt vattenbärarpaket, eller om du skulle ha en fin mousserande dusch när du poppade toppen.
6 - För mycket vatten och ingen salt ersättning
American College of Sports Medicine riktlinjer är att " dricka när törstig " snarare än att dricka ständigt och trycka för mycket vatten. Studier av långsammare maratonlöpare och körare / vandrare visade att några av dem fanns på hyponatremi- farligt låga natriumnivåer - oavsett om de dricka vanligt vatten eller vatten och sportdryck. Överdriv inte vattnet. Om du går i mer än en timme och svettar bör du ersätta det salt som förloras i din svett med en elektrolytbytande sportdryck som Gatorade eller Powerade, eller med ett mellanmål som innehåller salt som minisprutor eller spårblandning som innehåller saltade nötter .
> Källor:
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Uttalande om den tredje internationella övnings-associerade hyponatremia konsensusutvecklingskonferensen, Carlsbad, Kalifornien, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10,1097 / jsm.0000000000000221.
> Maharam LG, Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. "IMMDA: s Revised Fluid Recommendations for Runners and Walkers." IMMDA. 6 maj 2006. (nuvarande från 2018).