Vad ska du dricka när du går och kör? Hur mycket? Hur ofta? Den internationella maratonmedicinska direktörens förening utfärdade reviderade riktlinjer för dricks- och vätskeintag för vandrare och löpare vid uthållighetshändelser 2006 som förblir aktuella från och med 2017.
Vad ska du dricka på en distansvandring eller maraton?
För en träning på 30 minuter eller mer, rekommenderar de att man dricker en sportdryck och inte sparar den med extra vatten eller växlande sport dricker med vatten.
Kolhydraterna och elektrolyterna i sportdrycker hjälper kroppen att absorbera vatten snabbare och ger energi till kroppen. Om du spenderar sportdrinken minskar du fördelarna.
Vissa vandrare och löpare (särskilt de som vill gå ner i vikt) ignorerar dock detta råd för att få färre kalorier. Under en maraton eller ras bör de dricka kolhydrathaltig sportdryck för prestanda. För att gå på träning, kunde de använda en kalorieridrycksdryck för att ersätta salt utan att lägga till kalorier.
IMMDA rekommenderar emellertid att under en maraton dricker deltagarna vilken dryck de flesta appellerar till, baserar sig på deras kropp för att veta om de behöver mer natrium eller mer vatten. Loppledare och vandringsarrangörer måste ha både vatten- och sportdryck tillgänglig vid vattenstopp. Det här är bra råd för vandrare och löpare på lång träning går och går också. Ha båda tillgängliga för dig och drick det som appellerar till dig just nu.
Hur mycket ska du dricka på en distansvandring eller kör?
Det finns faror att dricka antingen för mycket eller för lite. Drick för mycket och riskerar du hyponatremi, vilket är lågt blodsalt och överbelastning av vätska. Drick för lite och du riskerar att bli uttorkad . Dina behov kommer att variera med många faktorer, inklusive vädret, din kropps reaktion på övningsbehoven, svettfrekvensen och mycket mer.
Att väga dig själv före och efter träning kan ofta hjälpa dig att veta om du dricker för mycket eller för lite. Riktlinjerna säger att en viktminskning på mer än 2 procent eller någon viktökning är varningsskyltar som motiverar omedelbart medicinsk behandling och visar att du dricker för mycket eller för lite.
Genom att väga dig själv och justera hur mycket du dricker på dina längre träningssessioner, kommer du att veta om du behöver dricka mer eller mindre.
Drick till törst under långa träningspass
Radera gamla råd som du inte kan lita på törst. Bevis säger att törst är det bästa skyddet för idrottare när det gäller att dricka rätt mängd.
- Drick när du är törstig.
- Drick inte om du inte är törstig.
- Drick inte vid varje vattenstopp vid ett evenemang bara för att det är där eller dina följeslagare dricker.
- Lita på din törst om du inte upptäcker att det leder dig fel, från att väga dig själv före och efter ett träningspass.
Drinking Guidelines för vandrare och långsammare löpare
Att dricka högst 1 kopp vatten per mil är en bra tumregel för vandrare och långsammare löpare, definierad som alla som tar mer än fyra timmar för att slutföra en 26,2 mil maraton eller en takt på mer än 10 minuter per mil .
Din vikt bestämmer intervallet. Drick en halv kopp om du väger 100 pund och en hel kopp om du väger 200 pund.
Ju långsammare du är desto mindre borde du dricka. Medan en snabb löpare kan behöva 4 liter vätska för en maraton behöver en löpare eller långsam löpare bara 2,5 till 3 liter för hela evenemanget.
Din törst får inte sparka in så fort om du är i extrem värme och inte acklimatiserad till det, eller i kallt väder, eller om du är över 65 år. I sådana fall kan du behöva tid att dricka i stället för att ständigt vara beroende av din törst
Beräkning av dina flytbehov
Dina behov kan förändras beroende på vädret, din konditionering och andra faktorer.
IMMDA tillhandahåller denna metod för att bestämma dina flytbehov:
One Hour Test
- Väg dig naken innan du går eller går.
- Ett timmarsprov: Gå eller kör eller alternativt gå / springa i rastfart i en timme, precis som du gör under loppet. IMMDA rekommenderar en timme för att få den svettfrekvens som du kommer att ha under uthållighetshändelsen.
- Skriv ner hur mycket du dricker, i uns under 1 timmars promenad eller kör.
- Väg dig naken när du har avslutat 1 timmars promenad / körning. Subtrahera från startvikt. Konvertera skillnaden i kroppsvikt till ounces (multiplicera pund med 16).
- För att bestämma timmes svettningsfrekvens, lägg till det här värdet volymen vätskekonsumtion (från steg 3).
- För att bestämma hur mycket du ska dricka var 15: e minut, dividera den timliga svettningsfrekvensen med 4. Detta blir riktlinjen för vätskeintag var 15: e minut av en promenad / körning.
- Spela in väder och villkor på din testdag. Gör testet igen på en dag med olika väder och förhållanden, så att du kan se hur din svettfrekvens reagerar på olika förhållanden.
Ett ord från
Din kropp är under extrem stress under långa sträckor eller promenader. Du måste se till att du har tillgång till vätskor och du kan dricka när törstig. Riskera inte att du går torr. Det kan vara klokt att bära ett hydratiseringspaket så att du får tillgång till vätskor när du vill dricka.
> Källor :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, International Marathon Medical Directors Association. Uppdaterad Fluidrekommendation: Ställningsansökan från International Marathon Medical Directors Association (IMMDA). Clinical Journal of Sports Medicine , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (stol), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA: s Reviderade Fluidrekommendationer för löpare och vandrare ." IMMDA. 6 maj 2006. (nuvarande från 2017).